Mentre la maggior parte degli appassionati di bodybuilding presta attenzione alle braccia, alla schiena o alle gambe, sono gli addominali che fanno sembrare il fisico di un atleta un'opera d'arte. Un six-pack ben definito e una vita stretta fanno sembrare il resto del corpo più grande e gli conferiscono un aspetto più accattivante.
E non è solo per i concorrenti più piccoli in categorie come il fisico classico o maschile: i più grandi mostri di massa hanno dovuto lavorare sulla loro parte centrale per assicurarsi un Sandow. La storia ha visto i concorrenti perdere punti, o addirittura un titolo, per aver trascurato gli addominali.
I tuoi addominali sono costituiti da sei gruppi muscolari: il retto dell'addome, i multifidi, l'erettore spinale, gli obliqui interni, gli obliqui esterni e l'addome trasversale. La maggior parte degli esercizi e degli istruttori si concentra solo sul primo, poiché questo è il gruppo muscolare che è più visibile e ottiene più azione - è responsabile per tirare le ginocchia da e verso il busto (quindi è piuttosto vitale quando si tratta di mosse come la gamba sospesa rilanci o i classici scricchiolii). Ma un bravo bodybuilder sa che devi colpire ogni gruppo muscolare per ottenere una serie di addominali che farà girare la testa durante la stagione balneare, o impressionare i giudici al più grande evento di bodybuilding.
Se fatto correttamente, ci sono un sacco di mosse composte che colpiscono gli addominali, ma stai lasciando molti guadagni sul tavolo non facendo alcune mosse di isolamento su di essi. Mentre gli addominali sono fatti in cucina, sono certamente scolpiti in palestra, e questi quattro Mr. I vincitori dell'Olympia lo sapevano e hanno dedicato molto tempo alla loro parte centrale.
Prendi alcuni suggerimenti dai professionisti.
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Per gentile concessione di zeller / © fitness pubblicazioni, inc. / M + F Magazine
Frank Zane non era grande quasi quanto i campioni dell'Olympia che lo hanno preceduto o seguito, ma aveva una simmetria ed un'estetica impareggiabili che sono ancora ammirate e ricercate oggi - i suoi strabilianti addominali e la vita sottile erano una parte importante di questo.
Gli appassionati di bodybuilding probabilmente non saranno troppo sorpresi di apprendere che Zane affinare questa parte del corpo non con un esercizio, ma con una posa: il vuoto, per essere precisi. La posa era immensamente popolare negli anni '70 e il pubblico mostra il proprio amore ogni volta che viene colpito oggi da concorrenti come George "Da Bull" Peterson o Patrick Moore.
Zane l'avrebbe incorporata nel suo regime quotidiano. "Esercitati quando hai fame", aveva detto in precedenza Flettere. Aiuta a scongiurare la fame quando sei a dieta. Il vuoto sta solo trattenendo il respiro senza aria nei polmoni: risucchia il diaframma per creare un vuoto e trattenerlo. È solo questione di pratica."
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Chad Zuber
Il sette volte Mr. Olympia è associata alle sue braccia e al suo petto, ma dovrebbe anche essere dato più credito per il suo sviluppo degli addominali. Un esercizio a cui ha attribuito il merito di mantenere la sua parte centrale così stretta e sviluppata sono stati gli scricchiolii inversi.
“Sdraiati a faccia in su sul pavimento o su una panca piana e avvicina le ginocchia al petto: questa è la posizione di partenza. Contrai gli addominali per sollevare il bacino dal pavimento e rotolare le ginocchia verso la fronte ", ha spiegato Flettere. Schiaccia in alto per un conteggio, quindi torna lentamente indietro all'inizio. Questa mossa è più intensa perché aggiungi il peso della parte inferiore del corpo."
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bbernard / Shutterstock
Hai sicuramente visto la famosa immagine dell'otto volte Mr. O Lee Haney che colpisce il lat spread anteriore mentre indossa i jeans in mezzo alla strada. Senza dubbio, i suoi dorsali sono impressionanti, ma anche i suoi addominali compaiono nell'immagine. È stato in grado di realizzare questo aspetto con sollevamenti del ginocchio pendenti e ha aggiunto un movimento di torsione per colpire gli obliqui e altre aree.
"Mantenendo le gambe e i piedi uniti, porto le ginocchia da una parte, poi dall'altra, che funziona anche il mio dentato e gli intercostali."
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Per Bernal
Il quattro volte vincitore di Sandow è stato uno dei più grandi campioni dell'Olympia, ma è stato in grado di mantenere gli addominali a posto quando ha gareggiato, soprattutto nella prima parte della sua carriera. Cutler attribuisce a un'altra leggenda, Lee Labrada, il merito del suo sviluppo degli addominali e dell'utilizzo degli scricchiolii con le corde. Spiega che gli piacciono le ripetizioni più alte per questa mossa.
“Mi concentro sul fare 20 serie di ripetizioni e ottenere davvero quella contrazione e ottenere quel buon allungamento negli addominali. Mi aiuterà davvero ad allungare il mio nucleo e ottenere davvero quella profonda separazione."
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Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Vuoto: Tre serie, 8-10 ripetizioni (mantieni il più a lungo possibile)
Scricchiolii inversi: Tre serie, 15 ripetizioni
Sollevamento del ginocchio sospeso: Tre serie, 15 ripetizioni
Corda Crunch: Tre serie, 20 ripetizioni
* Riposa 45-60 secondi tra le ripetizioni.
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