Quando gareggi nel bodybuilding, devi assicurarti di prendere di mira tutti i tuoi muscoli, sì, anche i polpacci. Questo muscolo è diventato un meme nel settore del fitness e molti sui social media ammetteranno di trascurarlo durante il giorno delle gambe.
I polpacci sono, certamente, una delle parti più difficili da sviluppare per qualsiasi appassionato di fitness. Anche il sette volte Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger ha lottato per farli crescere, ma non ha rinunciato. Invece, ha registrato il credo "Attacca le tue debolezze" e ha allenato i suoi polpacci sei giorni a settimana, che includeva sollevamenti di vitelli da 500 libbre.
Allora perché i vitelli sono un posto così problematico? Parte di ciò ha a che fare con la genetica: i tuoi genitori potrebbero non averti fornito i geni necessari per farli crescere tanto quanto ti serve per guadagnare la tua tessera professionale IFBB o stare su un palco dell'Olympia. Il secondo, però, è che i vitelli sono già lavorati nella tua vita di tutti i giorni.
I muscoli gastrocnemio e soleo sono entrambi vitali per cose come camminare e correre, il che significa che vengono già allenati prima di toccare un pezzo di ferro. Ciò significa anche che alcuni rilanci di vitello non faranno molto per stressarli in un'ulteriore crescita.
Ciò significa che devi attaccarli con forza: stiamo parlando di ripetizioni elevate e peso elevato per far scorrere il sangue dentro di loro per ingrandirli.
Nessuno sa più dello sforzo e del successo necessari per superare questo ostacolo del bodybuilding rispetto ai quattro precedenti Mr. I vincitori dell'Olympia qui che hanno condiviso i loro suggerimenti e trucchi per rendere i polpacci più impressionanti delle loro controparti sul palco.
A differenza dei nostri precedenti pezzi "Train the Olympia Way", ti daremo due consigli da ogni campione: il loro movimento di vitello preferito e la tecnica che hanno impiegato. Come sempre, forniremo anche il ragionamento per ciascuno. Ti forniremo inoltre non uno, ma due allenamenti di esempio: uno che diventa pesante e duro e un altro ad alto volume.
Ascolta i loro consigli e segui i due allenamenti riportati di seguito in modo da poter raggiungere il tuo pieno potenziale e raccogliere i frutti.
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Per Bernal
Come discusso in precedenza, "la quercia austriaca" è stata in grado di trasformare una debolezza in una forza. Una pratica il Pompaggio di ferro la stella usata era quella che lui chiamava "azione di pompaggio"."Ha spiegato a Flettere come funzionava con esercizi come l'allevamento di vitelli da asino.
"Oltre a fare ripetizioni forzate con l'aiuto di un partner, le mie tecniche preferite erano le contrazioni massime e quella che chiamavo" azione di pompaggio ".'Il picco di contrazione è semplicemente una questione di tenere la parte superiore di ogni ripetizione e spremere i polpacci per tre o quattro conteggi prima di abbassare il peso. Questo è stato molto doloroso, ma ho sempre apprezzato il bruciore muscolare e ho sentito che mi avrebbe solo reso più grande."
Cerca "Arnold Donkey Calf Raise" e vedrai anche le sue foto mentre esegue questa mossa con Franco Columbu seduto sulla schiena.
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Per Bernal
La più grande esportazione di bodybuilding del Regno Unito, Dorian Yates, ha dovuto respingere le sfide dei concorrenti che avrebbero riempito un'intera ala della Hall of Fame del bodybuilding. Il suo stile di allenamento ad alta intensità è stato utilizzato su tutto, compresi i polpacci. Ha condiviso con Flettere che avrebbe aspettato fino alla fine dell'allenamento delle gambe per allenare la parte inferiore delle gambe, quando erano già affaticate. Il suo primo movimento era di solito un sollevamento del polpaccio in piedi.
“I rilanci in piedi sono più pesanti, quindi comincio con quelli. Le mie ginocchia sono sempre leggermente piegate e per evitare un affaticamento prematuro, eseguo solo una serie di riscaldamento di 10-12 ripetizioni e la seguo con una serie di 10 fallimenti totali, più una o due ripetizioni forzate. Il ritmo è regolare e solo i miei talloni sono in movimento - non è possibile fare leva verso l'alto con la schiena o scattare con le ginocchia."
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Jasminko Ibrakovic
Cutler non ha dovuto lasciare nulla di intentato nella sua ricerca per detronizzare il grande Ronnie Coleman. Un vantaggio che il nativo del Massachusetts aveva era sotto le ginocchia. Ha attribuito facendo pressioni sui polpacci e usando una tecnica di pausa-riposo per ottenere il massimo dai suoi set.
“A volte faccio una piccola pausa di riposo per i vitelli. Mi fermerò quando raggiungo il fallimento, mi riposerò per alcuni secondi e poi farò qualche ripetizione in più. Potrei farlo due o tre volte."
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Jasminko Ibrakovic
"The Gift" è stato benedetto con i vitelli grazie ai suoi giorni in cui giocava a basket. Tuttavia, ha ammesso di non averli allenati così duramente all'inizio della sua carriera di bodybuilding. Una volta che si è impegnato a renderli degni di Sandow, ha scoperto che le ripetizioni più alte lavoravano a suo favore. Ha spiegato a Flettere quel 20 era un buon numero per lui, specialmente con i polpacci da seduti che lavorano la porzione soleo dei muscoli.
“I range di ripetizioni sono normalmente 8-10, ma con i polpacci, un po 'diversi. La gamma di ripetizioni è di circa 20. Per la macchina da seduti (sollevamento del polpaccio), è lo stesso: circa 20."
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Pavel Ythjall / Shutterstock
Sollevamento del polpaccio in piedi: Due serie, 10-12 ripetizioni *
Allevamento di vitelli d'asino: Tre serie, 15 ripetizioni **
* Uno è un set di riscaldamento. Il secondo è il fallimento totale con una o due ripetizioni forzate dopo.
** Mantieni la parte superiore di ogni ripetizione per tre o quattro secondi prima di abbassarti per un allungamento completo.
Calf Press: Tre serie, 15 ripetizioni *
Sollevamento dei polpacci da seduto: Quattro serie, 20 ripetizioni
* Usa set di riposo-pausa. Riposa per circa dieci secondi ed esegui qualche ripetizione in più.
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