All'inizio il signor. Nelle competizioni Olympia, la parte inferiore del corpo non doveva essere sviluppata adeguatamente come la metà superiore del proprio fisico. Ma con il passare degli anni e l'evoluzione dello sport, è stata prestata maggiore attenzione all'aspetto delle gambe, quindi gli atleti hanno dovuto allenarle più a lungo e più duramente. Non si trattava solo di quadricipiti e polpacci: i muscoli posteriori della coscia dovevano essere puntuali se si voleva essere nel callout finale.
L'allenamento dei muscoli posteriori della coscia non è divertente o sexy e, ad essere onesti, a volte può anche essere molto difficile. I muscoli posteriori della coscia - il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso - sono usati praticamente in tutto, dal camminare e correre, stacco e squat. Questo crea un'arma a doppio taglio: da un lato, stai già colpendo i muscoli posteriori della coscia con molti dei movimenti composti che coinvolgono la flessione del ginocchio o l'estensione dell'anca (che è molti di loro). Dall'altro, è molto difficile isolare questa parte del corpo poiché è responsabile di così tanti movimenti nella parte inferiore del corpo.
Certo, puoi monopolizzare la macchina per il curl delle gambe per l'intera giornata, ma la realtà è che non ti porterà molto lontano. Quindi, ancora una volta, abbiamo deciso di cercare il meglio del meglio per consigli sulla formazione.
Questi cinque campioni dell'Olympia pianificarono ed eseguirono il loro allenamento per i muscoli posteriori della coscia di conseguenza e accumularono 33 trofei Sandow tra di loro. Quindi come hanno fatto a far scoppiare i muscoli posteriori della coscia da dietro e di lato? Le loro risposte sono di seguito e puoi tradurre le loro parole in azioni per te stesso grazie all'allenamento di accompagnamento alla fine.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Lee Haney ha dovuto tenere a bada leggende del bodybuilding come Rich Gaspari, Lee Labrada e Mike Christian per essere il campione più prolifico degli anni '80. Ciò significava che ogni muscolo che portava doveva risaltare, compresi i muscoli posteriori della coscia. Il suo movimento preferito era lo stacco a gambe rigide. Perché questa versione in particolare? L'8 volte Mr. O ha spiegato il suo ragionamento a Flettere, dicendo "Anche se qualsiasi tipo di stacco avrà un effetto sui muscoli posteriori della coscia, sono gli stacchi a gambe rigide che li colpiscono più direttamente."
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Kevin Horton / M + F Magazine
La maggior parte degli atleti può riscaldarsi con questi o lanciarli alla fine di un allenamento, ma questo non offre molto per loro. Dorian Yates era un maestro nell'ottenere il massimo da un esercizio e questa mossa di base della macchina non faceva eccezione. Il sei volte Mr. Olympia ha offerto la sua saggezza su come massimizzare l'efficacia.
“Tieni i fianchi e i quadricipiti piatti contro la panca. Solleva il peso lentamente e con stretto controllo, non tirarlo su velocemente. I muscoli posteriori della coscia rispondono meglio alla tensione continua. Faccio una contrazione decisa nella parte superiore del movimento e brucia davvero il muscolo. Faccio da 10 a 12 ripetizioni, con un paio di ripetizioni forzate aggiunte alla fine con l'aiuto del mio compagno di allenamento."
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Rivista M&F
Abbiamo tutti sentito le storie di Ronnie Coleman che accovaccia 800 libbre solide o stacca lo stesso peso per le ripetizioni. "The King" non ha risparmiato nemmeno le sue mosse accessorie, ed era noto per affondare con un sorprendente 365 libbre sulla schiena nel parcheggio della MetroFlex Gym. Lo faceva anche sotto la pioggia battente o anche sotto i 100 gradi di calore.
Gli affondi duri a piedi attraverso il parcheggio erano una grande ragione per cui aveva gambe così grandi, che lo aiutarono a stare al primo posto all'Olympia per otto anni di fila.
"Gli affondi, che si concentrano maggiormente sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei rispetto ai quadricipiti, sono un buon passaggio tra lavoro quad e lavoro prosciutto", ha detto Flettere.
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Chris Lund / M + F Magazine
Il calpestio di Jay Cutler all'Olympia 2009 è una delle pose di bodybuilding più famose e riconoscibili di tutti i tempi - e sebbene i suoi quadricipiti possano aver rubato lo spettacolo quel giorno, nemmeno la parte posteriore delle sue gambe era troppo malandata.
In un allenamento per cui ha fatto Flettere, ha incluso leg press in posizione ampia tra i suoi esercizi preferiti. “Le presse per le gambe in posizione ampia sono un ottimo finisher, perché allungano i muscoli che hai appena pompato. Ottieni una contrazione completa alla fine di ogni ripetizione, lasciando che il peso tiri i glutei e la parte bassa della schiena dal pad."
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Cortesia StepMill3
"The Gift" spera di lasciare Las Vegas questo dicembre con un ottavo titolo Olympia da record. Un segreto per il suo fenomenale sviluppo delle gambe è far lavorare il suo cardio nel tempo e la sua arma preferita è lo StairMaster. Flettere ha scoperto come lo ha usato per sviluppare la sua parte inferiore del corpo.
“Lo StairMaster è fondamentale per portare le mie linee di prosciutto. Tendo i muscoli posteriori della coscia e i glutei ad ogni passo."
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Per Bernal
Deadlift a gambe rigide: Quattro set; 15, 12, 10, 8 ripetizioni
Leg curl sdraiato: Tre set; 12, 10, 8-10 ripetizioni
Affondo a piedi: Tre serie, 15 ripetizioni per gamba
Leg Press a posizione ampia: Tre serie, 12-15 ripetizioni
StairMaster: 20 minuti
* Riposa due minuti tra le serie
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