Allena le spalle dell'Olympia Way

Probabilmente hai sentito la frase "testa e spalle" sopra il resto. Nel bodybuilding, se vuoi essere in cima alla scaletta, allora sono assolutamente necessari un paio di spalle massicce. I deltoidi rotondi e larghi sono un must se vuoi essere l'ultimo uomo in piedi all'Olympia o se vuoi distinguerti nella tua palestra locale.

Avere spalle larghe non ti aiuterà solo ad avere un aspetto migliore, ma anche a renderti più forte e più sano. È più probabile che tu abbia sollevamenti più forti, sia più utile nella vita di tutti i giorni (i.e. essere in grado di sollevare scatole pesanti con facilità, rispetto ai tuoi piccoli amici spalla) ed evitare lesioni più facili. Niente fa schifo più di un infortunio alla spalla, quindi perché non evitarlo rendendolo il più forte possibile.

I muscoli della spalla, come potresti sapere o meno, o separati in tre parti principali: il deltoide anteriore (parte anteriore della spalla), deltoide mediale (centro della spalla) e deltoide posteriore (schiena). Alcuni esercizi possono stimolare una parte della spalla sull'altra, motivo per cui è fondamentale avere una routine di allenamento delle spalle diversa. Non puoi limitarti a una mossa e aspettarti di far crescere questa parte vitale del corpo.

Abbiamo raccolto i migliori esercizi che cinque Mr. I vincitori dell'Olympia hanno fatto affidamento per portare il loro sviluppo della spalla a livelli di livello mondiale. Presta attenzione ai dettagli come hanno e raccoglierai i tuoi frutti. Per aiutarti, controlla l'allenamento in basso e provalo tu stesso.

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Erica Schultz

Jay Cutler - Sollevamento laterale da seduto

L'impatto di Cutler sullo sport continua a farsi sentire sette anni dopo che ha gareggiato per l'ultima volta sul grande palco. Uno dei suoi marchi di fabbrica che si è distinto per tutta la sua carriera è stato il suo aspetto rotondo e largo. Gli facevano sembrare la vita ancora più piccola di quanto non fosse già. Una chiave per quei deltoidi era fare i sollevamenti laterali seduti. Quando Cutler ha parlato di allenamento con Flettere, ha espresso il motivo per cui questo era importante.

“Quando sei seduto, c'è meno tendenza a imbrogliare. Puoi anche inclinare il busto nel modo esatto in cui l'esercizio funziona meglio per te senza doversi preoccupare dell'equilibrio."

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Per Bernal

Arnold Schwarzenegger- Arnold Press

Semplicemente non può esserci un programma per le spalle Olympia senza questo movimento progettato da "The Austrian Oak". Il sette volte campione ha creato questo esercizio nei suoi giorni competitivi ed è ancora utilizzato dagli atleti oltre 40 anni dopo. Mentre attiva tutte e tre le teste della spalla, Schwarzenegger ha rotto l'Arnold Press Flettere e ha condiviso il motivo per cui gli piaceva per una determinata area.

"Il punto di partenza basso offre una gamma di movimento molto più lunga e, a mio parere, maggiori benefici per la costruzione muscolare e un migliore sviluppo dei deltoidi anteriori."

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Ian Spanier

Dexter Jackson - Reverse Pec-Dec Machine

"The Blade" ha vinto più spettacoli (29) di qualsiasi altro bodybuilder nella storia. La vittoria più significativa è stata quella del 2008 di Mr. Olympia quando ha sconvolto Cutler per vincere il titolo. È ancora uno dei migliori contendenti 12 anni dopo grazie a come aveva adattato la sua formazione. Per le spalle, opta per le macchine quando esegue i fly delt posteriori.

Disse Flettere che ha imparato dai campioni che sono venuti prima di lui. "Invecchiando, ho cambiato la mia formazione. Ragazzi come Ronnie [Coleman] e Dorian [Yates] sono caduti a pezzi alla fine perché non hanno cambiato la loro formazione. Adesso faccio più isolamento ed esercizi con la macchina. Per me funziona, fintanto che mi alleno duramente con una buona forma."

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Jason Breeze

Phil Heath - Face Pull

"The Gift" era rinomato per la genetica che aveva già portato al bodybuilding, ma un colpo su di lui erano le clavicole strette. Quindi ha dovuto dedicare più tempo per assicurarsi che i suoi deltoidi sembrassero "3-D" sul palco. Per i suoi deltoidi posteriori, ha spiegato Flettere quella faccia tira era il dono che continuava a dare.

"Non tutti usano questa mossa, ma mi piace perché ne ottengo pompe migliori rispetto a qualsiasi altro esercizio per i miei deltoidi posteriori. Questo è fondamentalmente un movimento multi-articolare per i deltoidi posteriori, come lo sono i tuffi per i tricipiti. I deltoidi posteriori non possono mai essere sovraccaricati di lavoro."

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Erica Schultz

Dorian Yates - Scrollata di spalle con manubri

La maggior parte dei bodybuilder allena trappole con le spalle mentre altri lo fanno con la schiena. "The Shadow" sapeva semplicemente che doveva svilupparli al meglio delle sue capacità e ha scoperto più tardi nella sua carriera che le scrollate di spalle con manubri erano la risposta. Ha condiviso il motivo per cui i manubri erano la sua preferenza Flettere.

“I manubri consentivano una gamma di movimento che non potevo sperimentare con un bilanciere. Il risultato è stata la crescita e la stimolazione di trappole senza precedenti dal basso verso l'alto. Come per tutti gli altri esercizi della mia routine, c'è una forma specifica che deve essere rispettata affinché la scrollata di spalle con manubri sia efficace al massimo."

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Jasminko Ibrakovic

Routine per le spalle vincente all'Olympia

• Sollevamento laterale seduto - 4 serie da 10-12 ripetizioni
• Arnold Press - 4 serie da 12, 10, 8, 6 ripetizioni
• Reverse Pec-Deck - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Face Pull - 3 serie da 12 ripetizioni
• Scrollata di spalle con manubri - 3 serie da 12 ripetizioni

* Prova ad aggiungere peso a ogni set, portando il set finale al fallimento. Riposa per 90 secondi tra le serie.