Allena i muscoli della trappola dell'Olympia Way

Quando qualcuno pensa al bodybuilding, i bicipiti sono normalmente ciò che viene in mente. Quando pensano di essere magri, il gruppo muscolare popolare associato a questo è gli addominali. Se vedi qualcuno che si flette in una posa più muscolosa, o semplicemente cammina con i muscoli della trappola ben sviluppati, il pensiero travolgente è di potere. Se qualcuno ha grosse trappole, probabilmente si divertirà a prendersi del tempo per maneggiare il ferro.

Per quanto possa essere interessante, c'è un vantaggio per il bodybuilding nell'avere muscoli intrappolati ben sviluppati. Sono l'accessorio perfetto per i deltoidi e sono fondamentali quando si mette in mostra la schiena. Ecco perché questi quattro Mr. I vincitori dell'Olympia hanno condiviso i loro consigli su come hanno creato i loro capolavori di trapezio.

Le 29 vittorie tra di loro confermano che sanno come parlare e addestrare le trappole. Fanno un lavoro diretto, alcuni con la schiena, altri con le spalle, e trovano anche altri modi per dedicare loro attenzione. Dopo aver appreso i loro metodi vincenti, prova tu stesso il seguente allenamento.

Esercizi per le spalle

Allenamento trappole per orsi mostri

Una parte superiore del corpo impressionante non è completa senza i muscoli trapezi superiori sviluppati.

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Kevin Horton

Ronnie Coleman - T-Bar Row

Pensi alle parti superiori delle trappole quando si tratta di questo gruppo muscolare, ma in realtà corrono lungo il centro della tua schiena. Quindi avere le trappole medie e inferiori ben sviluppate è altrettanto importante. Ronnie Coleman ha avuto probabilmente il più grande passato della storia. Questo perché sapeva come allenare tutte le parti allo stesso modo. Per la parte centrale della schiena e la parte inferiore delle trappole, ha preferito la vecchia scuola T-Bar Row.

"(Sono) simili alle file con bilanciere, tranne per il fatto che poiché il peso viaggia attraverso un arco in avanti, lo stress iniziale tira più forte alle trappole inferiori, quindi si diffonde alle trappole esterne man mano che procede. Ciò si traduce in una forte contrazione attraverso la base dei picchi della trappola nella parte superiore del movimento."

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Chris Lund / M + F Magazine

Dorian Yates - Scrollata di spalle con manubri

Quando Dorian Yates ha subito un infortunio all'avambraccio nel bel mezzo del suo regno come Mr. Olympia, ha dovuto trovare un modo diverso per allenare le sue trappole rispetto alle pesanti scrollate di spalle con bilanciere, quindi ha optato per la versione con manubri. Ha spiegato a Flettere che all'inizio era preoccupato, ma si è rivelata una benedizione più grande di quanto pensasse.

“Non avevo altra scelta se non quella di utilizzare manubri per un totale molto più leggero. All'inizio, pensavo di perdere le dimensioni nelle mie trappole a causa del peso più leggero, ma è finito il contrario. I manubri consentivano una gamma di movimento che non potevo sperimentare con un bilanciere. Il risultato è stata la crescita e la stimolazione di trappole senza precedenti dal basso verso l'alto. Come per tutti gli altri esercizi della mia routine, c'è una forma specifica che deve essere rispettata affinché la scrollata di spalle con manubri sia efficace al massimo."

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Chris Lund

Lee Haney - Behind the Back Barbell Shrugs

Questi sono diventati noti come Haney Shrugs a causa di quanto l'8 volte Mr. Olympia ha cantato le lodi di questo esercizio. Stava cercando un modo per addestrare le trappole intermedie quando ha iniziato a usarle. Da allora sono diventati un punto fermo nella sua routine. Flettere ha scoperto perché preferiva questa versione e come le faceva.

“Questa leggera deviazione sottolinea le trappole intermedie più di una scrollata di spalle standard. Il posizionamento delle mani sulla barra può anche servire come un modo per reclutare parti diverse delle tue trappole. Provalo con una presa stretta, una presa della larghezza delle spalle e appena all'interno di una presa snatch per tassare davvero la parte superiore della schiena da diverse aree."

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Gene Mozee

Arnold Schwarzenegger - Gamma di movimento extra sui rilanci

Quando Schwarzenegger era il miglior bodybuilder al mondo, era sempre alla ricerca di modi per migliorare. Qualsiasi debolezza sul suo fisico divenne un punto focale. Le sue trappole erano profonde nel suo periodo migliore, e una delle ragioni è che ha trovato un modo per colpirle indirettamente durante l'allenamento delle spalle. Esagererebbe il suo raggio di movimento sui rilanci in modo che le trappole possano essere più coinvolte.

“Ci sono altri modi creativi per colpire le trappole. Uno di questi è superare il parallelo nei sollevamenti laterali e frontali, portando i manubri sopra la testa in modo che la parte superiore della gamma di movimento coinvolga le trappole molto di più."

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Chris Lund

Train the Olympia Way: Traps

L'esercizio imposta le ripetizioni

Dietro la schiena Bilanciere scrolla le spalle 4 10-15

Scrollata di spalle con manubri 3 12, 10, 8 *

Con schienale:

Righe a T 3 10-15

Con spalle:

Alzate frontali esagerate 3 12-15

* I primi due set dovrebbero essere moderati. L'ultimo set dovrebbe essere il fallimento totale.