Allena i tuoi polpacci ogni giorno

Ecco cosa devi sapere ..

1. Mentre la dimensione del vitello è in qualche modo determinata geneticamente, un po 'di creatività e allenamento quotidiano possono fare molto.
2. Associare ogni serie di rialzi gastrocnemio o soleo con una serie di sollevamenti tibiali anteriori.
3. Mantieni le ripetizioni dei rilanci standard piuttosto basse e varia la posizione del piede. Per il tibiale solleva a manovella le ripetizioni fino a 15-25.

I miei vitelli sono sempre stati decenti. Entro il 2012 hanno misurato 18 pollici a freddo e 19 pollici pompati. Non troppo malandato. Ma l'anno scorso volevo spremere un po 'di più dalla parte inferiore delle gambe, quindi ho iniziato ad applicare un po' di logica al modo in cui le ho allenate.

Sappiamo che allenare i bicipiti con i tricipiti è molto efficace in quanto forza molto sangue ricco di sostanze nutritive nella parte superiore delle braccia e, come ha detto Arnold, una pompa è uguale alla crescita.

Allora perché alleniamo sempre e solo il soleo o il gastrocnemio? E l'altro lato della parte inferiore della gamba, il tibiale anteriore? Inoltre, cosa c'è con questa roba "una volta ogni 5-7 giorni"? Dal momento che siamo in piedi tutto il giorno, ogni giorno (o almeno dovrebbe esserlo), i vitelli non sono tipo "costruiti" per punizioni più frequenti?

Per questi motivi ho fatto qualcosa di nuovo nel 2013.

• Ogni giorno in palestra ho allenato i polpacci. Quindi, per 4-5 giorni alla settimana in bassa stagione e 7 giorni alla settimana prima della gara, passerei 10-15 minuti a martellarmi i birilli.
• Alcuni giorni sollevavo i vitelli in piedi e alcuni giorni li sollevavo da seduti. L'eccezione erano i giorni in cui i miei piedi cominciavano a farmi male: saltavo l'allenamento dei polpacci in quei giorni.
• Ho accoppiato ogni serie di alzate per il soleo o gastrocnemio con una serie di alzate per il tibiale anteriore.
• Sono andato pesante sul lavoro soleo e gastroc - serie di 8-12 ripetizioni usando la resistenza progressiva - e ho mantenuto le ripetizioni sui sollevamenti tibiali relativamente leggere (15-20 ripetizioni.
• Ho variato la mia posizione del piede sul soleo e il gastroc si solleva, non che le dita dei piedi dentro / fuori non abbiano senso, ma la larghezza del piede. Alcuni set avrei i miei piedi abbastanza distanziati, alcuni set solo di pochi pollici e alcuni impostano la posizione standard alla larghezza delle spalle.

È andata così:

• A1 Standing Calf Raise 5 x 8-10 ripetizioni (variare la posizione del piede)
• Riposa 30 secondi
• A2 Tibiale Sollevamento 5 x 15-25 ripetizioni

Il risultato? Ho messo un pollice intero sui miei polpacci in pochi mesi - fino a 19 pollici a freddo, 20 pollici pompati. Sono rimasto basito!

Come eseguire il sollevamento del tibiale anteriore

Per eseguire il sollevamento tibiale, inizialmente ho usato la fantastica macchina tibiale di Hammer Strength. Sfortunatamente, devo essere stato l'unico ragazzo nella mia palestra a cui è piaciuto davvero perché il proprietario si è sbarazzato della macchina a metà del mio esperimento. (Forse un mio concorrente dal polpaccio debole lo ha pagato?)

Dopo quello che è successo, inizialmente ho detto di andarmene e ho smesso di fare il lavoro tibiale, e in poco tempo i miei polpacci sono tornati alla normalità! Quindi sapevo che dovevo trovare un modo per eseguire l'esercizio.

Fortunatamente, mentre giravo per i forum di T Nation, mi sono imbattuto in un ragazzo che ha detto di farli usando una band. L'ho provato il giorno successivo e ha funzionato benissimo, e in breve tempo i miei polpacci sono tornati alla loro nuova taglia.

I polpacci potrebbero non essere "sexy" come i grandi bicipiti o i quadricipiti massicci, ma poche cose sembrano più stupide di un bodybuilder con la parte inferiore delle gambe come i fiammiferi. Dai una possibilità a questa routine e guarda come rispondono i tuoi polpacci. Potresti essere piacevolmente sorpreso.