La chiarezza è un problema nel campo dell'allenamento della forza. Riesco a gridare "Ace, LeRoy, Middle Stretch" e undici matricole sapranno tutti dove schierarsi, bloccare, correre, muovere e attaccare non appena la palla viene spezzata.
Ma quando dico: "Lo squat è importante", ricevo domande su bilanciere alto, bilanciere basso, Zercher, calice, scatola, frontale, sopraelevato, macchina Smith e probabilmente una dozzina di altri stili, opzioni e sfumature che ho ancora ascoltare.
Parte del problema con la forza e il condizionamento è che abbiamo una serie di strumenti. Non importa quanto sia lungo il tuo elenco, che includa bilancieri, macchine, kettlebell, manubri o altro, sembra che ci sia una certa confusione sull'applicazione di questi strumenti a "questo."
Allora cos'è Questo?
Bene, lo è qualità. Il bilanciere di base non ha eguali per aumentare la forza. Le mosse di sollevamento olimpico - inclusa la stampa militare che ha lasciato le competizioni nel 1972 ma è ancora una buona idea per chiunque - possono cambiare la vita. Si può costruire un livello di forza che può impedire all'amico di tuo fratello maggiore di parlare male di te di nuovo.
Ho assistito a questo con il mio amico, Eric, e uno dei miei ricordi più cari è aver detto a Eric: "Puoi deluderlo ora."Eric aveva spinto in aria un vecchio amico chiacchierone di suo fratello e, ad essere onesti, è stato divertente guardare i suoi piedi penzolare per alcuni secondi.
Se vuoi ancora più soddisfazione, i tre powerlifts (panca, squat e stacco) non hanno rivali nella loro capacità di trasformare i deboli di 97 libbre in mostri che eruttano tuoni e scoreggia fulmini.
Che dire della mobilità e della flessibilità? Già nel 1980, ho scritto che l'overhead squat, lo stacco a gamba tesa, il dip e il pull-up (eseguiti correttamente) potevano fare di più per la flessibilità di tutte le lezioni di danza classica alla scuola di fascino.
Se hai bisogno di prove, insegna a qualcuno fuori strada un corretto front squat. Certo, la forza sarà un problema, ma più probabilmente sarà la flessibilità di polsi, gomiti, spalle, schiena e gambe. A parte quelle articolazioni e poche altre, i front squat non richiedono alcuna mobilità o flessibilità. (Per quelli a cui mancava il gene, quello era "sarcasmo.")
Per l'ipertrofia, a.K.un. "Bodybuilding", il bilanciere è ancora lo strumento di scelta. Anche se ho messo su quaranta libbre di massa in quattro mesi senza fare altro che gli O-lift, non posso ignorare i contributi di tre o quattro generazioni di sollevatori che hanno usato il bilanciere per il bodybuilding. Continuo il consiglio che il grande Robbie Robinson mi ha dato anni fa - di mescolare front squat con stacchi a gambe tese e distensioni su panca e pull up per l'ipertrofia - resiste alla prova del tempo.
E infine, per questa cosa strana che chiamo "costruzione di armature", sostengo che i combattenti di qualità devono affrontare il contatto, gli stacchi da terra con presa snatch, gli squat Zercher, i curl dei bicipiti (specialmente con una barra spessa) e le distensioni su panca. Quel protocollo risponderà alla chiamata meglio di qualsiasi altra cosa.
Quindi, uno strumento, il bilanciere, risponde alla domanda per una serie di qualità: forza, mobilità, flessibilità, ipertrofia e rafforzamento generale. Il problema è che quando la maggior parte delle persone va in palestra e si allena, si sforza di fare letteralmente tutto in una volta.
C'è anche un altro problema: la maggior parte di noi non può fare a meno di pensare che a meno che non stiamo premendo il pedale sul metallo, andando direttamente nella zona rossa e poi colpendo il muro, non ci stiamo davvero allenando.
Quindi, per riassumere il problema:
Abbiamo uno strumento (o più, ma i pesi sono pesi).
Abbiamo una mentalità unica.
Questo è il problema.
Prima che vada troppo lontano, è vero che un nuovo atleta può fare quasi tutto nulla. L'ipertrofia, la forza, la potenza e la mobilità miglioreranno quando passerai da zero a qualcosa.
La progressione lineare è la parte più grande e meravigliosa dell'allenamento. La prima volta che mi è stato insegnato lo snatch, ho guadagnato 165 libbre. Tre settimane dopo, ero più grande e ho preso 187, poi 209 nel mio prossimo incontro.
In nove mesi, sono migliorato da quell'originale 165 a 231 libbre. Sedici anni dopo, ho fatto la mia vita meglio di 314 sterline. Quindi, se sei nato il primo giorno in cui mi sono alzato alle Olimpiadi, potresti guidare fino all'incontro il giorno in cui ho stabilito il mio record personale. Tuttavia, non era lineare dopo quei primi nove mesi.
Una volta che sei sceso da quella meravigliosa corsa iniziale come principiante, devi iniziare a utilizzare il tuo kit di strumenti. È difficile provare a fare tutto tutto il tempo. Qui è dove hai bisogno di un buon coaching o di un mentore o solo di una logica di base.
Vorrei che prendessi in considerazione due semplici modi di guardare al tuo allenamento che potrebbero indirizzarti ad assumere una qualità alla volta (o, al massimo, due) e portarti a un obiettivo ragionevolmente rapidamente.
In primo luogo, il calendario è il più grande strumento di formazione che hai per il successo. Anche il diario di formazione e il diario alimentare sono assolutamente necessari, ma questi due strumenti ti raccontano entrambi la tua storia:
Ho mangiato questo ..
L'ho sollevato ..
Il calendario è proattivi. Il calendario ti dà idee su dove vuoi andare e un po 'di una tabella di marcia per questa destinazione.
La mia prima idea è basata sul semaforo. Questo funziona bene per alcune persone. Il problema è che mentre il verde significa "vai", gli altri due colori hanno alcuni problemi.
Il verde funziona perché durante i mesi che indichi come "mesi verdi" puoi concentrarti su sfide e programmi che richiedono concentrazione, guida e intensità. Se hai bisogno di buttare giù un po 'di Spike® o caffeina extra per partecipare alla 21 Day Challenge o qualsiasi altra cosa, fallo. Non è un impegno a vita!
Se vuoi costruire massa, ho un programma chiamato Mass Made Simple. Sono sei settimane, 14 allenamenti e un sacco di ripetizioni. Per gli O-lifter, ho il mio programma Big 21 e fa semplicemente schifo durante la terza settimana. Ma per tre o sei settimane, puoi superare il dolore.
Il giallo è il problema. Sui semafori, significa cautela, ma io uso il colore per riferirmi a quegli allenamenti "a colpi di orologio" che le persone che sono in giro da un po 'capiscono molto bene.
Penso che la maggior parte dei tirocinanti perda questa opportunità per capire che ci sono momenti, forse per lunghi tratti, in cui è necessario terminare gli allenamenti, mangiare abbastanza pulito e occuparsi del recupero di base.
Durante l'addestramento pazzo di luce verde, puoi permetterti di usare molta energia cercando di comporre la perfezione, ma devo ancora trovare qualcuno che possa farlo per più di sei settimane senza il supporto di un ente governativo, un coniuge ricco o anabolizzanti. La maggior parte dei programmi che offro alla mia gente sono qui, ed è la base dei programmi Easy Strength e Even Easier Strength.
Il rosso, ovviamente, significa fermarsi. Pensavo che il divorzio sarebbe stato un periodo di allenamento a luci rosse, ma da allora ho incontrato donne che usano l'allenamento come mezzo per attaccare i demoni.
Interventi chirurgici, problemi che alterano la vita e poche altre cose sono periodi a luci rosse. Discuterei ancora per muoverti, mangiare bene e controllare il tuo recupero, ma capisco anche quanto possa essere difficile anche un minimo allenamento in determinate situazioni.
Il sistema di luci rosse, gialle e verdi fornisce uno strumento di base per dire "forse non ora!"
L'impatto sulla formazione è evidente. Puoi attaccare il tuo allenamento quando sei in semaforo verde. Le situazioni rosse e gialle non significano che tu butti via il tuo regime di allenamento, esercizio o integratore. In effetti, questo è il momento in cui un "allenamento" potrebbe essere di supporto per altri tuoi problemi.
Tuttavia, non è il momento di aumentare il volume, l'intensità e il carico. Attualmente, sto lavorando per insegnare alle persone a essere molto più proattive su questo in modo che possano concentrare determinati periodi dell'anno sulla realtà della loro vita.
Ad esempio, un contabile fiscale potrebbe forse "X" i mesi di marzo e aprile sul proprio calendario come evidenti "mesi a luci gialle"."Un insegnante potrebbe forse fare lo stesso per maggio / giugno e agosto / settembre. Certamente, non sarebbe una cattiva idea per i genitori di bambini più piccoli mettere dicembre in una "X" con tutti i concerti, spettacoli, spettacoli e "cose."
I minuti che trascorri ogni anno semplicemente guardando quando vuoi intensificare la tua formazione e quando vuoi semplicemente "presentarti" è giocare con i soldi della casa. Non puoi perdere.
Un altro modo per considerare un approccio per tutto l'anno a un allenamento ragionevole sono i miei allenamenti "panchina del bus" e "panchina del parco".
È un concetto semplice. Come i pesi, le panche hanno molteplici usi. Se stai aspettando di andare al lavoro seduto su una panchina dell'autobus, non speri solo, chiedi che l'autobus sia puntuale. Se è anche un po 'tardi, potrebbe rovinarti la giornata di lavoro.
Le panchine sono costruite esattamente allo stesso modo, ma quando ti siedi in un parco, non ti aspetti o ti preoccupi se Toby lo scoiattolo passa o no. Ti siedi e ti godi il processo.
Il mio buon amico, Josh Hillis, crede che quasi universalmente, le persone abbiano bisogno di quattro mesi di addestramento alla panchina dell'autobus all'anno, suddiviso in periodi di due mesi (quindi, due blocchi di due mesi di formazione mirata all'anno).
Il resto dell'anno dovrebbe essere l'allenamento delle panchine in un parco in cui gli obiettivi di allenamento sono semplicemente allenarsi. Quindi, si potrebbe "X" fuori otto mesi all'anno e continuare a seguire un piano che potrebbe raggiungere qualsiasi obiettivo.
Questo è contrario a ciò che pensa la maggior parte delle persone. C'è questa idea che l'allenamento costante e faticoso sia l'unico percorso per raggiungere l'obiettivo. Non è vero e sta distruggendo il viaggio di molte persone verso i propri obiettivi.
Allora, cos'è un programma di panchine dell'autobus? Bene, come laureato in Velocity Diet - 28 giorni praticamente senza cibo, solo sei frullati Metabolic Drive® Low Carb al giorno - avrei preso a pugni Chris Shugart direttamente in bocca (in un modo gentile e premuroso) se non l'avessi fatto mi hanno tagliato gli addominali.
Questo è l'epitome degli allenamenti sulla panchina dell'autobus: ti aspetti, chiedi, risultati.
Lo scorso gennaio ho fatto un programma chiamato Kettlebell Fever per quattro settimane e uno degli allenamenti della prima settimana includeva 245 squat e 315 swing. L'autore dovrebbe essere molto contento di aver ottenuto ottimi risultati.
Programmi di costruzione di massa e programmi di riduzione del grasso sono i bambini poster per gli allenamenti su panchine. Purtroppo, è anche il problema, poiché la maggior parte delle persone passa da un nuovo ebook o un nuovo segreto di dieta o perdita di grasso a un altro in un inciampo cieco.
Devi affrontare la perdita di grasso come una guerra totale con ogni risorsa al tuo comando. È difficile da fare per 365 giorni consecutivi. Quindi, guarda il tuo calendario e gli eventi che hai in programma e decidi quando porterai tutte le tue armi per sopportare la perdita di grasso.
Per la costruzione di massa, non c'è dubbio che lo squat ad alte ripetizioni si accumula sui muscoli. Ho rivisto i miei volumi di diari e non sono mai stato in grado di fare squat ad alte ripetizioni oltre sei settimane prima che le ruote si staccassero letteralmente. Oh, sono diventato grande e ho perso un po 'di grasso, ma le mie articolazioni hanno semplicemente detto “basta!"Una o due volte all'anno, fai della costruzione di massa il tuo obiettivo e dagli tutto ciò che hai.
Mi guadagno da vivere con gli allenamenti sulle panchine. Passo molto tempo a parlare fuori dal ciglio di persone che pensano che ogni allenamento, ogni giorno, ogni anno, dovrebbe essere difendere Sparta contro i persiani. Sono fermamente convinto che, per la maggior parte del tuo tempo, devi solo assicurarti di prenderti cura delle basi.
Le basi? Bene, prima stai facendo i movimenti umani di base?
Se esegui i movimenti di base almeno una volta alla settimana, le tue ripetizioni e i tuoi carichi sono appropriati?
Non è così complesso, poiché la maggior parte dei programmi tende a gravitare attorno a quel magico numero 15-25 come:
Continua ad aggiungere piatti quando appropriato e continua a venire in palestra e occuparti degli affari. In un recente articolo, ho dato un'idea che alcuni lettori brillanti hanno provato:
“Il mio amico, Pavel Tsatsouline, mi ha consegnato questo fantastico programma di allenamento di due giorni a settimana. L'ho condiviso con un ragazzo giovane e impegnato che mi ha detto che era troppo facile. Sapevo che stava mentendo, quindi l'ho modificato per lui. Ecco il "King of Less Training Programs"
Ora, diamo un'occhiata alle mie modifiche:
Quindi, l'allenamento su panca era serie di dieci, aggiungi peso, fino all'ultima serie in cui ne macini il maggior numero possibile.
Un esempio da banco del 1993, quando ho fatto questo programma di base:
Per lo squat, l'ultima serie dovrebbe essere intorno al peso corporeo, di solito 185 o 225, e fai almeno 30 ripetizioni.
Nello stacco, continua a macinare quei gruppi di cinque. Nel tempo, sentiti libero di farlo scorrere fino a tre ripetizioni, poi due ripetizioni.
Sulla carta, sembra così facile!
Ho suggerito altri programmi minimalisti qui a T Nation e altri autori hanno fatto un lavoro molto migliore di me. L'importante è entrare in palestra e allenare tutto il corpo con un carico adeguato e tornare a casa. Ho in programma questi allenamenti relativamente facili per la maggior parte dell'anno.
Il punto è che abbiamo uno strumento per allenare forza, perdita di grasso, ipertrofia, mobilità e potenza: il bilanciere (e tutti gli altri amici e familiari di Iron). Purtroppo, è quasi impossibile lavorare tutte queste qualità tutto il tempo; in realtà, è impossibile.
Quindi, dobbiamo avere il coraggio di celebrare alcuni periodi dell'anno in cui aumenteremo l'intensità e andremo dopo. In ogni caso, due di queste qualità, l'ipertrofia e la perdita di grasso, sembrano funzionare bene solo in programmi "tutto compreso".
Per la maggior parte dell'anno, allenati in modo intelligente e ottieni ripetizioni e set. Stranamente, ho scoperto che questi sono i tempi in cui la tua forza migliora quasi miracolosamente. Non so perché, ma è così che funziona.
Quindi, continua la formazione e i diari del cibo, ma investi in un calendario e pensa alla tua vita e quando puoi davvero seguirla. Se sei troppo economico per comprare un calendario, l'obitorio locale ne regala quelli gratuiti. È il miglior investimento che conosco.
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