Mentre l'allenamento di fitness funzionale continua a crescere nel 2017, anche il numero di partecipanti di età superiore ai 50 anni continua a crescere. Che si tratti di ex atleti o di un normale guerriero del fine settimana, è importante prendere le precauzioni appropriate quando si progetta il miglior programma per questa popolazione. Diversi fattori devono essere presi in considerazione per dare a questi atleti le migliori possibilità di successo.
Ogni assunzione iniziale di clienti dovrebbe iniziare con una discussione dei loro obiettivi. Molti atleti che abbiamo allenato in passato si sono presentati con affermazioni molto generali come: "Voglio perdere peso e rimettermi in forma."Anche se ci sono alcune specifiche nella parte" perdere peso "di questa affermazione, cosa significa esattamente" mettersi in forma "?
Allenatori e atleti dovrebbero lavorare insieme per definire obiettivi specifici e una tempistica per raggiungerli. Senza specifiche, “è molto difficile misurare la vera efficacia di un programma."
Con la fascia di popolazione ultracinquantenne, è ancora più importante assicurarsi che gli obiettivi prefissati non siano solo raggiungibili, ma realistici rispetto al tempo in cui sono in grado di allenarsi.
Per costruire il programma più efficiente per un atleta master, "è importante dedicare del tempo a valutare lo stato attuale del tuo atleta."Siamo grandi fan di Julien Pineau e della sua metodologia StrongFit. Quando si selezionano i movimenti per la valutazione, i movimenti devono essere in grado di mostrare il problema, risolverlo e fornire un feedback all'atleta.
La maggior parte degli atleti del master con cui abbiamo lavorato in passato hanno presentato gli stessi problemi, quindi ci piace usare Bicep Opener, Tricep Opener, Landmine Rows e Single Arm Barbell Deadlifts per valutare la corretta mobilità e funzione dei dorsali e dei pettorali e obliqui. Insegniamo anche come eseguire correttamente le cerniere mantenendo la corretta rotazione per testare i glutei e i muscoli posteriori della coscia nella parte inferiore del corpo. Infine, per testare la corretta rotazione esterna, ci piace il Jefferson Squat.
La maggior parte delle nostre valutazioni dura più di un'ora per assicurarci di non aver perso nulla. È importante coprire tutte le tue basi con questa popolazione per ottenere le cose giuste dall'inizio.
Non guardiamo mai al corpo come muscoli indipendenti, ma come un intero sistema; “Gli squilibri influenzeranno il movimento."Troviamo comunemente che molti" atleti hanno muscoli posteriori della coscia estremamente tesi ", che può portare alla mancanza di controllo motorio nella colonna lombare. Pettorali stretti, trappole iperattive e l'incapacità di impegnare correttamente i dorsali sono altre tendenze comuni che vediamo praticamente in tutti coloro che entrano in palestra. È importante tenere a mente queste cose mentre si passa alla selezione degli esercizi.
Sulla base dei risultati della valutazione, il design del programma potrebbe cambiare, ma come regola generale, trarremo esercizi da 3 aree principali: "monostrutturale, ginnastica e allenamento con i pesi."
La parte monostrutturale o "cardio" del programma includerà l'uso dell'interval training, sia di breve che di lunga durata, utilizzando la corsa, il canottaggio Concept 2 o lo sci, nonché le air bike. La parte del programma di ginnastica, o allenamento a corpo libero, includerà cose come pull-up, push-up, dip, sit-up, affondi, squat, plank, ecc. Entriamo nello specifico di quali opzioni di esercizi selezioniamo per l'atleta del maestro di seguito.
Sono un grande fan dello sviluppo della forza attraverso l'allenamento di ginnastica di base, quindi mi affiderò fortemente alla variazione "rigida" di quasi tutti questi esercizi durante la fase di sviluppo della forza. Il metodo "kipping" sarà utilizzato solo per atleti esperti che desiderano progredire nello sport del fitness, o quelli che hanno imparato le abilità di base e stanno cercando di aggiungere volume e intensità extra al loro programma.
Per la parte di allenamento con i pesi ci affidiamo molto a movimenti composti multi articolari come squat, stacchi da terra e variazioni di pressatura per citarne alcuni. A mio parere, il sollevamento pesi olimpico, sebbene sia un punto fermo nel programma dell'atleta competitivo, NON è fondamentale nello sviluppo del tuo atleta maestro di tutti i giorni. L'alto livello di coordinazione, mobilità e flessibilità per eseguire questi movimenti in modo sicuro e corretto ci spinge nella direzione dei movimenti fondamentali più basilari. Dire che non li incorporeremmo mai in un programma è una bugia, ma molto probabilmente useremmo la potenza e / o le variazioni di sospensione mentre sviluppiamo la tecnica e la padronanza di questi sollevamenti.
Infine, amiamo l'uso di manubri, kettlebell, esercizi a braccio singolo e gamba singola per aiutare a sviluppare la simmetria e correggere gli squilibri muscolari. Ciò è particolarmente importante con i modelli di movimento comuni e gli squilibri che sono stati presentati dai nostri atleti maestri in passato. Incorporiamo manubri e kettlebell tanto quanto un bilanciere. Per un programma completo attingiamo a tutte e tre le aree per assicurarci che i nostri atleti siano ben preparati e fisicamente preparati per qualsiasi compito come possono essere.
La maggior parte delle lezioni di fitness funzionale sono a tutti i livelli, quindi modificare il volume e i pesi per i tuoi atleti master è un elemento cruciale per farli progredire evitando il sovrallenamento. Non esiste una formula esatta per ridimensionare pesi o ripetizioni durante le lezioni, motivo per cui la relazione tra atleta e allenatore è così importante. Comprendere gli "obiettivi" dei tuoi atleti dal processo di assunzione iniziale e quindi fornire un programma ben strutturato per raggiungere tali obiettivi, è estremamente importante.
Trovo che la formula più efficace per ottenere risultati negli atleti che invecchiano sia il vecchio adagio di tecnica, volume, intensità.
Una volta che hanno imparato i modelli di movimento adeguati, possiamo iniziare ad aggiungere volume e intensità ai loro allenamenti. Un esempio di ciò potrebbe essere il passaggio dall'allenamento del tempo per i Back Squat (padronanza del movimento attraverso l'intera gamma di movimento con pesi più leggeri) alla prescrizione di percentuali di peso su 1 ripetizione di alzate massime, all'aggiunta effettiva di percentuali di peso elevato a una frequenza cardiaca elevata. Ognuno di questi scenari, pur fornendo uno stimolo completamente diverso, è una componente importante e cruciale per il progresso e la longevità dell'atleta.
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La parte più importante per allenare qualsiasi atleta, in particolare gli atleti esperti che cercano di progredire rapidamente, è gestire le loro aspettative. Una volta che sappiamo quali sono i loro obiettivi e la quantità di tempo che sono disposti a investire nella loro formazione, il quadro di ciò che è possibile ottenere e il lasso di tempo in cui possono farlo diventeranno più chiari.
Questo lasso di tempo sarà fortemente influenzato dal loro lavoro e dalla vita domestica, così come da cose come la gestione dello stress, la dieta, il sonno, ecc. Come allenatore, devi essere brutalmente onesto con i tuoi atleti fin dall'inizio se desideri davvero aiutarli. Riempirli con un falso senso di speranza o far loro credere di poter ottenere qualcosa, che sai non è possibile in base al tempo di formazione e ai fattori sopra elencati, non è solo ingiusto, ma poco professionale.
Gli atleti Master sono tra i più gratificanti da allenare e aiutare a svilupparsi come erano una volta atleti nelle loro vite passate, e aiutarli a ritrovare quella passione e il "vecchio sé" è una delle cose più gratificanti che puoi fare come allenatore.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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