odio la matematica. È noioso, noioso e faccio schifo.
L'unica matematica di cui voglio occuparmi durante l'allenamento è l'aritmetica del meathead, o in parole povere, capire quanto peso c'è sulla barra.
Quando ho iniziato l'allenamento della forza non volevo avere niente a che fare con le percentuali. Se stavo leggendo un articolo e l'autore ha iniziato a divagare su "speed squat al 60% 1RM" o "gruppi di distensioni su panca al 93% 1RM", mi sintonizzerei immediatamente e andrei avanti con la mia giornata.
Non avevo idea di come le percentuali fossero correlate alla formazione o del motivo per cui venivano referenziate così regolarmente. Invece di cercare di imparare, però, li ho semplicemente evitati.
Decisione stupida.
Non solo questo era ignorante e miope, ma ostacolava gravemente il mio addestramento. È stato solo quando finalmente mi sono allentato e ho iniziato a conoscere le percentuali e come incorporarle in un regime di allenamento ben progettato che ho davvero iniziato a fare progressi significativi.
Quindi cosa puoi togliere da questo?
Questo articolo ti insegnerà le basi delle percentuali, perché sono importanti e come usarle in modo appropriato.
Credimi, so che la matematica può essere odiosa e probabilmente preferiresti ficcarti una forchetta negli occhi piuttosto che leggere le percentuali, ma capire come integrarle efficacemente nel tuo allenamento migliorerà drasticamente la tua capacità di migliorare sia la forza che le prestazioni.
Quindi, senza ulteriori indugi, tiriamo fuori i nostri calcolatori e lasciamo che la festa dei geek abbia inizio!
Le percentuali di allenamento sono numeri di riferimento che, se utilizzati correttamente, aiutano nella progettazione di programmi di allenamento efficaci facilitando lo sviluppo simultaneo di numerose qualità di forza.
So che è un boccone quindi analizziamolo pezzo per pezzo.
Innanzitutto, sappiamo che le percentuali di allenamento sono un numero di riferimento, ma a cosa diavolo fanno riferimento?
Semplicemente, le percentuali di allenamento si basano sul massimo di 1 ripetizione (1RM) di un individuo in uno specifico sollevamento. Per coloro che non lo sanno, un 1RM può essere definito come "la quantità massima di peso che un individuo può sollevare in una singola ripetizione per un dato esercizio."
Per illustrare, se il peso massimo che posso eseguire lo squat per una singola ripetizione è di 415 libbre, allora questo è il mio attuale squat 1RM. Sebbene possa sembrare un'informazione arbitraria, conoscere la quantità massima di peso che puoi sollevare è estremamente utile.
Tenendo traccia dei tuoi migliori sollevamenti e ripetendoli costantemente, puoi ottenere un indicatore accurato del tuo tasso di miglioramento e se il tuo allenamento è stato efficace.
Lasciami aggiungere che conoscere il tuo 1RM è davvero necessario solo per movimenti ampi e composti come variazioni di squat, distensione su panca, stacco da terra, snatch, jerk e altri sollevamenti del genere.
Suppongo che si potrebbe potenzialmente utilizzare le percentuali per movimenti più piccoli e isolati come i riccioli dei bicipiti, le estensioni dei tricipiti e i sollevamenti dei polpacci, ma in tutta onestà, sarebbe una perdita di tempo.
Come notato, l'adeguata implementazione delle percentuali di allenamento può aiutare a facilitare il miglioramento di numerose qualità di forza. In sostanza, questo significa che possiamo sviluppare la forza massima, la forza esplosiva, la forza della velocità e qualsiasi altra qualità di forza che desideriamo migliorare.
Per acquisire una comprensione di base di questo concetto, tuttavia, è necessario riconoscere le discrepanze tra ciascuna delle suddette qualità di forza.
Quindi come si relazionano le percentuali di allenamento a ciascuna di queste e altre qualità di forza?
Molto semplicemente, allenandoci a una certa percentuale del nostro 1RM possiamo mirare a un obiettivo di allenamento specifico come la forza massima, la forza esplosiva e / o la forza della velocità.
E per quanto semplice possa sembrare, l'intero concetto di formazione basata sulla percentuale si basa sull'idea che un obiettivo specifico o un risultato desiderato imponga una percentuale di allenamento specifica.
Il che ci porta alla prossima importante domanda: come facciamo a sapere quali percentuali utilizzare?
Accompagnando l'idea che un risultato di allenamento desiderato determina una percentuale di allenamento specifica, è necessario capire quali percentuali utilizzare in base ai propri obiettivi individuali.
Come powerlifter, la mia esperienza è principalmente nel regno della forza. Pertanto, il resto di questo articolo si concentrerà su come scegliere le percentuali appropriate con l'intenzione di migliorare la forza massima.
In primo luogo, quando l'obiettivo è sviluppare la forza massima, è essenziale sollevare pesi massimi o vicini al massimo. Sebbene questo non significhi necessariamente il 100% del tuo 1RM, significa che una parte del nostro allenamento deve includere carichi di sollevamento pari o superiori al 90% dell'1RM.
In secondo luogo, è essenziale comprendere l'importanza della velocità in relazione alla forza massima. Se non si è in grado di accelerare rapidamente, la forza sarà influenzata negativamente.
Prendiamo, ad esempio, l'equazione per la forza:
Una maggiore accelerazione porta a una forza maggiore, che porta a sollevare pesi più pesanti. Quindi, per allenarsi per una maggiore velocità, è necessario utilizzare pesi leggeri (er) con l'obiettivo di spostarli il più rapidamente possibile. Generalmente, questo richiede una parte del nostro allenamento per includere carichi di sollevamento tra il 50% e il 65% dell'1RM.
Come puoi vedere, per allenarti in modo ottimale per la massima forza non puoi concentrarti solo sul sollevamento pesante, devono anche concentrarsi sul sollevamento velocemente.
Incorporare un'ampia varietà di percentuali con l'obiettivo coerente di spostare i pesi nel modo più esplosivo possibile porterà ai migliori risultati di forza.
Il che ci porta alla nostra ultima domanda: quante serie / ripetizioni dovremmo eseguire a una data percentuale del nostro 1RM?
Per capire come scegliere gli intervalli di serie / ripetizioni appropriati è necessario esaminare ciò che è noto come Grafico di Prilepin:
| Percentuali | Ripetizioni per serie | Ottimale | Gamma totale |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Prima che impazzisci e dici che il tavolo è troppo confuso, permettimi di spiegare.
In breve, uno scienziato sportivo sovietico di nome A.S. Prilepin ha progettato la tabella sopra nel tentativo di delineare gli intervalli di serie / ripetizioni ottimali da utilizzare a una data percentuale dell'1RM di un atleta.
Le scoperte di Prilepin si basano su ricerche approfondite con migliaia di sollevatori di pesi d'élite e sono state rese popolari nel mondo occidentale da Louie Simmons di Westside Barbell.
Per rendere il grafico il più semplice e di facile comprensione possibile, esaminiamolo colonna per colonna.
Innanzitutto, la colonna più a sinistra mostra le percentuali e queste si basano sulla percentuale dell'1RM di un individuo.
Ad esempio, nella prima riga vediamo un intervallo del 55% - 65%, che si riferisce a pesi tra il 55% e il 65% dell'1RM dell'atleta. Supponendo un 1RM di 400 libbre, questo include pesi compresi tra 220 e 260 libbre.
Applicando ciò che abbiamo appreso nella sezione precedente, questi pesi sarebbero perfetti per sviluppare la forza della velocità perché stiamo usando una resistenza esterna relativamente leggera e saremo quindi in grado di spostarla a velocità più elevate.
Nella seconda colonna vediamo Reps per Set, che sta per il numero totale di ripetizioni per set come raccomandato da Prilepin.
Seguendo l'esempio dall'alto, quando si utilizza il 55% - 65% 1RM, si potrebbero usare ovunque tra 3-6 ripetizioni per serie. All'altra estremità dello spettro, quando si sollevano pesi pari o superiori al 90% dell'1RM, un atleta dovrebbe limitare il numero totale di ripetizioni a 1-2 per serie.
Passando alla terza colonna, vediamo Ottimale, che rappresenta il numero ideale di ripetizioni totali da eseguire in una singola sessione di allenamento entro un dato intervallo percentuale. Quindi, se un atleta esegue lo stacco all'80% - 90% dell'1RM, il numero ottimale di ripetizioni totali all'interno di tale intervallo percentuale sarebbe 15.
Infine, nella quarta e ultima colonna vediamo Total Range, che indica l'intervallo di ripetizioni accettabile quando si opera ad una data percentuale di 1RM.
Mentre la terza colonna specifica il file ottimale numero, questa quarta colonna ci offre un intervallo più ampio con cui lavorare poiché non è sempre possibile raggiungere il numero esatto di ottimale ripetizioni.
Quindi, per illustrare, quando si eseguono alzate pari o superiori all'1RM del 90%, sarebbe ottimale eseguire 4 ripetizioni totali ma accettabile arrivare fino a 10, a seconda dell'atleta e delle sue esigenze.
Nota importante: i Powerlifter non devono eseguire più di 4 ripetizioni totali oltre il 90% dell'1RM. I dati di Prilepin sono stati presi da atleti olimpici che non hanno una componente eccentrica nei loro sollevamenti principali che riduce lo stress totale dell'allenamento. Di conseguenza, i powerlifter farebbero bene a ridurre il range totale al 90% + a 2-4 alzate, con un numero ottimale di 3.
Come puoi vedere, il grafico di Prilepin è solo un insieme di linee guida. Elimina la maggior parte delle supposizioni e ci presenta una solida idea di come strutturare la nostra formazione per ottenere risultati ottimali.
Cerca di aderire ai suoi consigli nel miglior modo possibile, ma non impazzire se non premi il pulsante ottimale numero di ripetizioni. Rimani all'interno del Gamma totale in un dato giorno e prendi nota di come ti senti sia mentalmente che fisicamente. Ben presto svilupperai il tuo set di linee guida che funziona meglio per te.
Per utilizzare le percentuali devi prima stabilire un 1RM accurato nei grandi movimenti composti come lo squat, la panca e lo stacco. Anche se questo può sembrare complicato e richiede tempo, è davvero un processo molto semplice.
Per semplicità, supponiamo che tu abbia nessuna idea qual è il tuo attuale 1RM ma conosci il tuo massimo di 3, 5 o 8 ripetizioni (3, 5 o 8RM). Per questo caso specifico, ho fornito una semplice formula di seguito che ti darà un 1RM relativamente accurato, anche se teorico.
Per illustrare, se il tuo 5RM per la distensione su panca è di 185 libbre, dovresti inserire i numeri corrispondenti nell'equazione:
208 sterline ora sono il tuo teorico 1RM.
Ora che hai un'idea decente di quale sia il tuo attuale 1RM, puoi lavorare per testare il tuo vero 1RM.
Quando si lavora fino a un vero 1RM è importante utilizzare pesi progressivamente più pesanti in modo da preparare la mente e il corpo a gestire i carichi massimi senza causare eccessivo affaticamento.
Per ottenere ciò, ho creato la tabella seguente, che delinea le percentuali, le ripetizioni, le serie e i periodi di riposo appropriati in base al tuo teorico 1RM.
Segui la tabella esattamente come descritto per i migliori risultati possibili.
| Numero di set di riscaldamento | Percentuale (%) dell'1RM teorico | Ripetizioni per serie | riposo |
| 1 | 30-50% | 5 | 1-2 min. |
| 2 | 50-60% | 5 | 1-2 min. |
| 3 | 60-70% | 3 | 2-3 min. |
| 4 | 75-87% | 1-2 | 2-3 min. |
| 5 | 90-93% | 1 | 3-5 min. |
| 6 | 100% + (PR) | 1 | 3-5 min. |
Ad esempio, se il tuo stacco teorico 1RM è di 400 libbre, il tuo riscaldamento sarebbe simile a questo:
Quindi, hai stabilito un vero 1RM e hai capito come incorporare le percentuali nella tua routine di allenamento. Ora passiamo alla formazione!
Per avviare il processo e metterti sulla buona strada per diventare il più forte umanamente possibile, ho fornito un esempio di programma di formazione di 3 settimane basato sul metodo coniugato di Westside Barbell.
Se hai pensato che fosse difficile superare l'intero articolo, non vedo l'ora di sentire cosa ne pensi di questo programma di formazione.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Lavora fino a un file vero 1RM in una variazione dello squat o stacco | ||
| Settimana 1: Parallel Box Squat Settimana 2: Sumo Deadlift Settimana 3: Close-Stance Below Parallel Box Squat | |||
| B | Buongiorno | 3 | 5 |
| C1 | Iperestensione | 3 | 12 |
| C2 | Curvatura laterale con manubri | 3 | 15 / lato |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Lavora fino a un file Vero 1RM in una variante della panca | ||
| Settimana 1: pressa da banco con presa stretta Settimana 2: 2-Board Bench Press Settimana 3: Settimana 3: Fat-Gripz Bench Press | |||
| B | Dip pesato | 3 | 5 |
| C | Pressare i tricipiti con la corda | 3 | 20 |
| D | Bilanciere Bent Over Row | 4 | 6 |
| E | Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Sforzo dinamico sotto il box squat parallelo | 12 12 10 | 2 2 2 |
| Settimana 1: 50% 1RM Settimana 2: 55% 1RM Settimana 3: 60% 1RM | |||
| B | Stacco da disavanzo da 2 pollici Dynamic Effort | 6 8 10 | 3 2 1 |
| Settimana 1: 65% 1RM Settimana 2: 70% 1RM Settimana 3: 75% 1RM | |||
| C | Dimel Deadlift | 3 | 20 |
| D1 | Iperestensione inversa | 3 | 20 |
| D2 | Lat Pulldown | 3 | 20 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Panca Dynamic Effort Fat Gripz | 9 | 3 |
| Settimana 1-3: 50% 1RM | |||
| B | Flessioni * | 3 | 20 |
| C1 | Band Triceps Pressdown | 3 | 30 |
| C2 | Fila di cavi seduti | 4 | 12 |
| D | Lat Pulldown | 3 | 15 |
| E | Sit-up gamba dritta | 3 | 20 |
* Push-Up - al fallimento.
Non conosco molti meathead che amano la matematica e ancora meno che imballano le calcolatrici nelle loro borse da palestra.
Ma comprendere e implementare le percentuali nel tuo allenamento porterà la tua programmazione a un livello di efficacia completamente nuovo, portando a guadagni più rapidi e meno burnout, e avvicinandoti molto alla padronanza dell'allenamento della forza.
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