Il 19 settembre 1965, una folla di soli 2.500 fan accaniti dell'Accademia di musica di Brooklyn gridò mentre Larry Scott veniva (letteralmente) incoronato il primo Mr. Olympia. Solo 14 uomini hanno vinto l'ambito Sandow fino ad oggi e in loro onore, abbiamo raccolto i consigli del vincitore di ogni concorso, dai due iniziali di Scott alla vittoria di Shawn Rhoden nel 2018 sul sette volte Mr. O Phil Heath.
Ogni suggerimento è breve e dolce, ma questa preziosa guida dalle leggende del bodybuilding dimostra che alcune cose sono cambiate mentre altre sono rimaste le stesse sul Mr. I primi 55 anni di Olympia.
1 di 17
Per gentile concessione di Weider Health & Fitness
1965: Durante il curling, una panca blocca le braccia in posizione. Faccio i preacher curl con un bilanciere e manubri in ogni allenamento per i bicipiti.
1966: Mangio molto manzo, ricotta e uova. E bevo molto latte. Tutto l'anno, non mangio molti carboidrati.
2 di 17
Per gentile concessione di Weider Health & Fitness
1967: Gli squat posteriori e gli squat frontali hanno costruito le mie gambe. Eseguo fino a 3 ripetizioni quando accovacciato, ma poi finisco con una serie di 20.
1968: Il mio esercizio preferito per le spalle è la pressa dietro il collo. Faccio 5 serie x 5 ripetizioni. A volte li ho sostituiti con file verticali.
1969: Mangio 6 pasti al giorno con molto tonno, albumi e latte. Mangio anche bistecche, pollo, riso, farina d'avena e verdure.
3 di 17
Archivio Hulton / Getty Images
1970: Trova gli esercizi, le serie e le ripetizioni che sono più produttivi per te. Quindi sperimenta e aggiungi varietà, ma rimani con la formula collaudata.
1971: Alleno i polpacci ogni giorno, almeno 10 serie x 10 ripetizioni con i pesi più pesanti possibili. Per anni ho prestato particolare attenzione ai vitelli.
1972: Le barriere non sono poste dai tuoi muscoli ma dalla tua mente. Non voglio mai visualizzare cosa è stato fatto prima. Voglio andare oltre.
1973: Mi piacciono le basi per i bicipiti: curl con bilanciere e curl con manubri. Supino sempre quando eseguo i curl con i manubri.
1974: Pullover con manubri alla fine della mia routine per il petto e prima della mia routine per la schiena legami il petto e la schiena insieme e allunga la mia gabbia toracica.
1975: Le presse di Arnold sono pressioni con manubri con una torsione. Passa dai palmi all'indietro, i gomiti in avanti in basso ai palmi in avanti, i gomiti in fuori in alto.
4 di 17
Per gentile concessione di Weider Health & Fitness
1976: Se non facessi altri esercizi per il petto, farei sempre la panca. Niente è meglio per lo spessore del torace.
5 di 17
Per gentile concessione di Weider Health & Fitness
1977: Ciclo i miei carboidrati quando sono a dieta. Vado a basso contenuto di carboidrati per 3 giorni e carboidrati più alti il 4 ° giorno. Il giorno più alto aumenta il mio metabolismo.
1978: Molte persone si allenano sui deltoidi. Pensa a ogni testa del delta come a un piccolo muscolo distinto e fai 10-12 serie per ogni testa.
1979: Bulking è stato un disastro. Quindi rimango entro il 5% del peso del mio concorso tutto l'anno. E uso le foto per misurare i progressi, non le scale.
6 di 17
Hulton Archive / Stringer
1980: A volte sostituisco un esercizio per il petto con un esercizio per la schiena. Nessuno toglie forza all'altro e la pompa per la parte superiore del corpo è fantastica.
7 di 17
Per gentile concessione di Weider Health & Fitness / M + F Magazine
1981: Alleno gli addominali ogni giorno alla fine del mio allenamento con scricchiolii, addominali alla sedia romana e sollevamenti delle gambe sospese.
8 di 17
Per gentile concessione di Weider Health & Fitness
1982: Esegui movimenti del polpaccio molto rigidi e completi, esagerando gli allungamenti. Variare gli esercizi e le posizioni delle dita: dentro, fuori, dritto.
9 di 17
Per gentile concessione di Weider Health & Fitness
1983: Non ho mai escluso hack squat o leg press finché non ho bisogno di una pausa nelle ripetizioni finali. Voglio mantenere una tensione costante sui miei quadricipiti.
10 di 17
Per gentile concessione di Weider Health & Fitness
1984: Pesi moderati, volume di allenamento e intensità di allenamento sono i migliori per guadagni costanti senza infortuni.
1985: La mia divisione è 3 on, 1 off. 1 ° giorno: petto e braccia. 2 ° giorno: gambe. 3 ° giorno: schiena e spalle. 4 ° giorno: riposo. Quindi ricomincia.
1986: Non mi allontano mai dalle basi per la schiena: file con bilanciere, file con barra a T, file con cavi, pulldown e pullup.
1987: Alleno gli addominali in ogni allenamento. Di solito eseguo sollevamenti delle gambe appesi, addominali inclinati e sollevamenti delle gambe da seduti, 4 x 15-20 per ciascuno.
1988: Questo è un tipico pasto post allenamento: pollo o pesce, spinaci, riso o noodles, 150 g di ananas, 2 fette di pane tostato integrale, acqua.
1989: Non iniziare a scherzare con tutti i piccoli dettagli finché non sai cosa stai facendo. Padroneggia gli esercizi composti di base.
1990: Termino sempre il mio allenamento per le spalle con le file in posizione verticale (4 serie x 6-10) per legare insieme i miei deltoidi e le trappole.
1991: Uso quotidianamente un integratore multivitaminico / minerale ad alta potenza. Più vicino a una gara prendo più complesso B e C per aiutare il recupero.
11 di 17
Per gentile concessione di Weider Health & Fitness
1992: La crescita muscolare avviene al di fuori della palestra dopo il completo recupero. Ecco perché sostengo l'allenamento solo 3-4 volte a settimana.
1993: Alleno i deltoidi posteriori dopo i dorsali e prima della parte bassa della schiena con macchine e manubri laterali posteriori, 1 set x 8-10 ciascuno.
1994: Faccio 2 serie per i vitelli una volta alla settimana: solleva i polpacci in piedi e solleva i polpacci da seduti, 10-12 ripetizioni ciascuno. La chiave è una gamma completa di movimenti.
1995: Il mio primo pasto è: 100 g di farina d'avena, 2 uova intere e 6 albumi, 2 fette di pane tostato integrale, 1 banana, acqua.
1996: Il sonno è fondamentale per il recupero e la crescita. Di solito dormo 8 ore di notte più altri 90-120 minuti. pisolino nel pomeriggio.
1997: Di solito eseguo solo 1 set di lavoro per esercizio, ma posso fare 1-3 riscaldamenti piramidali prima del set di lavoro.
12 di 17
Bob Gardner / Per gentile concessione di Weider Health & Fitness
1998: Mi alleno due volte a settimana come Arnold e tutti quei ragazzi hanno fatto negli anni '70. Ha funzionato per loro e funziona anche per me.
1999: Cambio raramente gli esercizi. Ma alterno 2 allenamenti diversi per ogni parte del corpo, quindi non eseguo mai lo stesso allenamento due volte di seguito.
2000: Nel mio primo pasto dopo un allenamento, ho quasi sempre 2 petti di pollo e una patata al forno.
2001: Ho fatto quei pesanti sollevamenti a ripetizione singola per la videocamera. Uso grandi pesi, ma cerco sempre di 10-12 ripetizioni nei miei allenamenti.
2002: Un allenamento per la schiena è per lo spessore e ha stacchi e vogate. L'altro è per la larghezza con 2 tipi di pulldown insieme alle file.
2003: Faccio 6 esercizi per tricipiti ogni settimana, 3 per allenamento. Una routine termina con distensioni su panca stretta. L'altro inizia con i teschi
2004: Quando li fai bene, gli affondi a piedi funzionano perché sono difficili. Gli affondi aggiungono muscoli e linee di qualità ai miei quadricipiti, prosciutti e glutei.
2005: Affinché gli squat siano efficaci, devi rimanere il più eretto possibile e scendere almeno in parallelo.
13 di 17
Per gentile concessione di Weider Health & Fitness
2006: Preferisco i manubri ai bilancieri per le spalle. Mi piace la libertà di movimento e la necessità di bilanciare i 2 lati.
2007: Un pasto tipico per me in bassa stagione è 10 once di manzo, bufalo o bistecca e, per mantenere alte le mie calorie, 2 tazze di riso bianco.
14 di 17
Per gentile concessione di Weider Health & Fitness
2008: Termino il mio allenamento per il petto con presse meccaniche che sono come una combinazione di press e flye. È un vero bruciatore di pettorali interni.
15 di 17
Chris Lund / M + F Magazine
2009: A volte faccio una pausa di riposo per i vitelli. Mi fermerò quando raggiungo il fallimento, mi riposerò per alcuni secondi e poi farò qualche ripetizione in più.
2010: Faccio cardio sullo StepMill per 40 min. prima cosa al mattino. Se necessario, farò una seconda sessione più tardi.
16 di 17
Per gentile concessione di Weider Health & Fitness
2011: Quando vado pesante con stiffleg deadlift, li sento troppo nella schiena. Rimani leggero e concentrati sull'allungamento, mantenendo una tensione costante.
2012: Non assumere cibi a basso contenuto di grassi e carboidrati estremi in bassa stagione. Invece, concentrati sull'assunzione di proteine e calorie sufficienti per crescere.
2013: Non faccio alcun ricciolo al polso. Sono fortunato che i miei avambracci crescano abbastanza dal lavoro dei bicipiti, in particolare dai ricci a martello.
2014: La cosa più importante per aumentare le dimensioni è la pazienza. Il viaggio è lungo. Attenersi al programma, mangiare bene e allenarsi bene.
2015: Sii migliore del tuo io precedente, ma sappi sempre che ci vorrà tempo, tempo e più tempo.
2016: L'allenamento dopo gli spettacoli fornisce un ottimo rimbalzo se mangi in modo un po 'pulito e rimani idratato.
2017: Guardati allo specchio e chiedi: “Sto facendo abbastanza?"Se la risposta è" no ", allora è il momento di alzare il culo e mettersi al lavoro!
17 di 17
Chris Nicoll / M + F Magazine
2018: "Pratica qualunque cosa desideri per migliorare non solo una volta ma OGNI GIORNO. Se pratichi qualcosa perfettamente, verrà fuori naturalmente e diventerà una parte di te. #consistenza "- @ flexatronrhoden
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.