"La sfida più grandeper la maggior parte dei sollevatori di pesi con un infortunio alla schiena è avere abbastanza pazienza per riprendersi completamente prima di riprendere i loro allenamenti intensi ", afferma Daniel Lucas, co-fondatore di Nimble Fitness, una struttura boutique di forza e condizionamento a New York City. Se i muscoli stabilizzatori più profondi non funzionano correttamente, lo stress si fa strada verso i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. "Gli stabilizzatori rispondono al tempo sotto tensione, quindi i carichi a bassa intensità con prese più lunghe sono molto migliori per ricostruire la forza della schiena", spiega Lucas.
Secondo Rachel Parrotta, D.P.T., UN.T.C., un fisioterapista presso Shift Integrative Medicine a New York, i muscoli si spengono perché si trovano in posizioni troppo corte o troppo lunghe per funzionare in modo efficace. “Ciò si verifica spesso dopo essere stati seduti troppo a lungo oa causa di errori di allenamento, ei muscoli possono quindi sviluppare punti trigger e spasmi."
Il consiglio di Lucas: presta attenzione alla forma. Se il tuo core non è abbastanza forte o la flessibilità dei muscoli dell'anca / della gamba non è sufficiente, non sei pronto per aggiungere un carico pesante. Esegui set di attivazione prima dell'esercizio, inclusi movimenti multiplanari e allungamenti attivi che riscaldano il core e gli stabilizzatori. Ma fino a quando non chiedi consiglio al medico, avverte Parrotta, evita di allungare in modo aggressivo i muscoli posteriori della coscia, poiché ciò potrebbe aggravare determinate condizioni. Assicurati anche di lavorare fino al peso elevato per un periodo specifico.
Per allenarti senza sforzo su grandi mosse, mantieni una posizione pelvica forte e neutra e controlla la flessione dell'anca (non piegare i glutei o estendere eccessivamente la schiena) durante squat, stacchi e altri movimenti della parte inferiore del corpo. Questo attiverà tutti i muscoli del tronco, non solo il retto dell'addome.
Per un supporto migliore, pensa agli esercizi di plancia invece di una tonnellata di scricchiolii o riccioli addominali, dice Lucas.
Le cause comuni sono deboli ..
Esercizi da evitare:
Limber Up!
4 esercizi da fare
Toe Tap per una gamba singola
Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia ei piedi sollevati e la colonna vertebrale neutra. Espira e premi il ventre verso la colonna vertebrale senza che la colonna vertebrale si appiattisca, il che indica che stai flettendo il retto addominale. Abbassare lentamente una gamba sul pavimento, mantenendo stabile la colonna vertebrale.
Mega Clam
Sdraiati di lato con la testa appoggiata, il bacino neutro e le ginocchia piegate, allineando i talloni con il sedere. Sollevare la gamba superiore mantenendo i piedi uniti. Fai 15-20 ripetizioni lentamente. Cambia lato.
Variazioni:Usa dei tubi intorno alle ginocchia; raddrizzare la gamba superiore e oscillare avanti e indietro, o andare in bicicletta; eseguire la rotazione interna / esterna o gli impulsi a una gamba.
Bird Dog
Questa presa isometrica aiuta il core, i fianchi e la schiena a sparare insieme. Dalle mani e dalle ginocchia, con il bacino e la colonna vertebrale in posizione neutra, solleva il braccio sinistro davanti a te all'altezza dell'orecchio e la gamba destra dietro di te, mantenendo 5-10 secondi. Fai 10-15 ripetizioni, alternando le gambe.
Plank
L'ormai classico esercizio della plancia allena la colonna vertebrale in una forma corretta. Non lasciare che i tuoi fianchi si abbassino; assicurati di mantenere il bacino in una posizione neutra.
Facile: Plank del ginocchio
Intermedio: Plank sulle dita dei piedi
Difficile: Plank su Bosu o physioball
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