Probabilmente ho AGGIUNGERE. Non posso sopportare una sit-com di mezz'ora senza voler leggere o alzarmi dal sedere e fare qualcosa di attivo. Per quanto riguarda l'esercizio fisico, il solo pensiero di cardio allo stato stazionario senza intervalli mi intorpidisce il culo e preferisco fare le mie tasse piuttosto che fare qualcosa di simile a una contrazione isometrica.
La maggior parte dei piani di allenamento convenzionali per "guadagno di massa" soffrono di problemi di monotonia simili. Deve esserci un modo migliore per essere sollevato senza dividere il corpo in permutazioni del popolare abominio "petto e tris, schiena e bis, spalle e gambe".
Molti atleti si stanno rendendo conto che gli eventi olimpici di sollevamento, sprint e persino lancio per atletica leggera sono molto più divertenti e piacevoli di innumerevoli ripetizioni che cercano di isolare i tricipiti interni. Ma il divertimento è una cosa; possono essere usati per produrre ipertrofia muscolare?
Considerando che i sollevatori di pesi olimpici hanno una notevole massa muscolare, così come i concorrenti strongman e persino la maggior parte dei lanciatori, potresti dire che ovviamente c'è più di un modo per impacchettare la carne sul tuo telaio.
Alcuni anni fa ho deciso di provare gli eventi pesanti delle partite delle Highland scozzesi per dare un calcio d'inizio al mio allenamento. Per coloro che non lo sanno, ciò comporta il lancio di molte cose molto pesanti, come un caber (un palo lungo 13 piedi che pesa circa 115-145 libbre, che va da un'estremità all'altra), una pietra messa, un peso per l'altezza e altri eventi pieni di divertimento dalle brave persone che ti hanno portato il golf e il curling.
Nei primi due mesi di allenamento ero riuscito a guadagnare 9 libbre e, attraverso una successiva scansione DEXA per controllare la mia composizione corporea, ho scoperto che 7.8 libbre di quella erano massa magra.
Questo mi ha aperto gli occhi perché la maggior parte del mio tempo in palestra consisteva in serie basse di ripetizioni di pesi estremamente pesanti o movimenti estremamente veloci - nulla che sarebbe considerato nemmeno vicino al tipico intervallo di ipertrofia dalla maggior parte dei libri di testo di fisiologia degli esercizi o dai guru del bodybuilding.
L'allenamento di Strongman si sta spostando dal circo e dalle trasmissioni notturne su ESPN 8 al mainstream, il che significa che stiamo vedendo più che giocatori di football in pensione o agricoltori che entrano nelle competizioni e li schiacciano.
Ciò ha portato a un vivo interesse tra i topi da palestra, poiché questi atleti tendono a utilizzare attrezzature interessanti come pneumatici, sacchi di sabbia, barili, gioghi e altre cose che non si trovano tipicamente su Planet Treadmill.
Insieme al fatto che le bestie che si allenano con questi strumenti hanno spesso il collo più spesso delle cosce di Joey Pec Deck e hai un'intera legione di sollevatori frustrati che cercano di seguire qualsiasi programma stiano facendo questi ragazzi.
Quindi come fanno questi programmi di allenamento a produrre spesso ipertrofia in misura maggiore rispetto a un programma standard di "bodybuilding"?
Lavorare a una velocità più alta e una percentuale inferiore di 1 ripetizione max, come con eventi di lancio o sollevamento olimpico, si traduce in un picco e una potenza media, un carico di lavoro e una forza di picco più elevati rispetto al lavoro con una percentuale più alta di 1 ripetizione max metà della velocità della barra.
Questo può fare una grande differenza nel danno intramuscolare e nella successiva alterazione ormonale e rimodellamento del muscolo dopo l'allenamento.
I programmi che si concentrano sulle fibre a contrazione rapida e sulla loro capacità di generare contrazioni ad alta forza / bassa velocità o forza alta / alta velocità fanno sì che queste fibre subiscano il massimo adattamento possibile all'ipertrofia.
Ciò porta a guadagni senza precedenti nella massa magra non trovati in altri programmi che enfatizzano contrazioni lente con carichi inferiori a quelli massimi.
Per gli eventi degli uomini forti, un'applicazione di forza elevata per un periodo prolungato causa un tempo molto maggiore sotto tensione rispetto a un tipico schema di sollevamento concentrico-eccentrico, che aumenta anche l'ipertrofia, motivo per cui la maggior parte degli uomini forti ha trappole che assomigliano agli ottagoni rispetto ai triangoli.
Anche il modo "imperfetto" di addestramento degli uomini forti può aiutare a ridurre il rischio di infortuni. Lo fa costringendo il corpo a stabilizzarsi in diverse posizioni, attraverso differenti requisiti di forza, e ad adattarsi più velocemente per le alterazioni del centro di gravità e dei parametri di carico rispetto a quando il peso fosse spostato in un tipico modo controllato di "bodybuilding".
È stato anche notato che i sollevatori olimpici regolano la posizione di anche, ginocchio e caviglia più volte all'interno di una singola ripetizione per creare stabilità sotto il carico di spostamento della barra durante la fase di ripresa.
Inoltre, McGill ha scoperto che il livello di forza di taglio impartito alla colonna lombare - un principale predittore del potenziale di lesione di un'attività - durante i carichi caricati era significativamente inferiore rispetto agli esercizi convenzionali come uno stacco da terra o un back squat, ma richiedeva di più dall'intero sistema muscolare centrale, pelvico e toracico per mantenere la rigidità e la stabilità della colonna vertebrale.
Quindi diciamo che sei interessato a includere alcuni di questi principi nella tua formazione, ma ti alleni in una struttura commerciale che non dispone di attrezzature specializzate e tende a disapprovare cose come l'uso del gesso o (sussulto!) facendo progressi.
Ci sono ancora cose che puoi fare per sfruttarlo al meglio e ottenere una risposta di formazione come nessun altro.
Questo programma avrà tre componenti principali: ascensori, lanci e trasporta. Mentre sarebbe difficile farla franca con l'attrezzatura da lancio in giro nella tua normale fabbrica di fitness senza essere serenato da un coro di allarmi Lunk, la componente chiave è la velocità del movimento senza rilascio del peso>. Quindi non incolpare me se ricevi una bolletta di $ 600 da Globo-Gym per aver frustato un manubrio attraverso la finestra anteriore.
Si tratta di movimenti in cui un peso significativo cambia posizione da alto a basso. Le chiavi dell'ascensore includono:
Proprio come un ascensore in pietra Atlas, ma con un bilanciere
Gli ascensori vengono eseguiti per un massimo di tre ripetizioni per serie. Una ripetizione sarebbe l'ideale, solo per garantire che il livello di forza richiesto sia il più alto possibile e che la fatica non diventi un fattore con la rottura della tecnica.
I lanci sono movimenti in cui il peso viaggia veloce, utilizzando lo slancio in modo esplosivo. Esplosivo significa una polveriera di TNT, non una scintilla su una torta di compleanno.
Il movimento deve far tremare la terra dalla velocità di taglio, dalla rabbia e dalla disperazione per andare veloce. Le aree principali che generano la velocità includono i fianchi e la colonna vertebrale toracica e non dovrebbero includere la colonna lombare o cervicale.
Questi movimenti dovrebbero essere eseguiti per 3-6 ripetizioni per serie, concentrandosi sulla generazione della velocità massima. Il peso dovrebbe essere impegnativo ma non insopportabile e non così tanto da rallentare il movimento di una quantità significativa.
Si tratta di movimenti in cui un oggetto viene trasportato da un luogo a un altro mentre viene tenuto in varie posizioni o posizioni sul corpo. Tutti i carry hanno alcune caratteristiche comuni:
Lavora con il trasporto di un peso corporeo superiore al 70% o superiore.
50% del peso massimo dello stacco o più.
Due volte il peso corporeo (a seconda dell'attrito della superficie utilizzata).
Lavora con un peso del 25-40% del peso massimo dello stacco.
Un tipico programma di formazione sarebbe simile a questo:
Usare un programma come questo per alcune settimane o mesi di una fase di allenamento può aiutare a far ripartire i progressi bloccati in un allenamento e motivarti ad allenarti di nuovo duramente e pesante se hai perso quella scintilla.
Inoltre, questi allenamenti sono incredibilmente divertenti perché lavori sempre per ottenere qualcosa con ogni serie: spostando più peso, spostando quel peso più lontano o diventando più veloce con chili seri aggiunti alla tua corporatura.
Oh, e diventerai anche più grande - qualcosa che Captain Concentration Curl laggiù davanti allo specchio non ha sperimentato da molto tempo.
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