Il dibattito tra lo stacco della trap bar e lo stacco con bilanciere (convenzionale in questo caso) continua, poiché analizzo i vantaggi e lo scopo di entrambi in base agli obiettivi, allo sport e alla storia precedente di un atleta / individuo. Valutando le esigenze e le esigenze sportive e / o di fitness di un atleta, gli allenatori e gli atleti possono determinare al meglio quale variazione di stacco (trap bar o stacco con bilanciere) è più adatta per le loro prestazioni ottimali e la prevenzione degli infortuni.
[Leggi la nostra guida definitiva al stacco da trappola!]
Ecco alcuni vantaggi generali di molti movimenti di trazione (dal pavimento), in particolare lo stacco della trap bar e lo stacco convenzionale con bilanciere.
Ecco una panoramica di quei muscoli che possono essere sviluppati con stacchi da terra convenzionali e trap bar (in nessun ordine specifico).
Mentre lo stacco con bilanciere può riferirsi a QUALSIASI variazione di stacco eseguita con un bilanciere (sumo, convenzionale, Zercher, ecc.), Mi riferirò allo stacco convenzionale qui, poiché questo è spesso il movimento più ampio.
Il video dimostrativo sopra descrive come eseguire lo stacco da terra con bilanciere (convenzionale) da parte dell'elite deadlifter / powerlifter, Ed Coan.
In un articolo precedente abbiamo discusso del trap bar deadlift (chiamato anche trap bar squat?!). Di seguito il video dimostrativo su come eseguire lo stacco della trap bar di Mark Bell.
Di seguito sono riportate alcune linee guida generali per vari atleti, obiettivi e individui sportivi.
Con molte persone che si allenano per diventare più snelle, più sane e funzionare meglio durante la vita quotidiana, volevo prima affrontare questo aspetto demografico poiché spesso salto e vado direttamente all'atletica.
Per la forma fisica generale, la chiave è diversificare la forza, l'ipertrofia muscolare, la resistenza e il sistema neuromuscolare / i modelli di movimento. Pertanto, consiglio vivamente agli atleti di abbracciarli, assicurandosi di dedicare del tempo a sviluppare entrambi i modelli di movimento. All'inizio, lo stacco della trappola può essere un modo meno intensivo di eseguire gli stacchi da terra, tuttavia è fondamentale anche imparare a fare perno sull'anca con una colonna vertebrale rigida, impegnare e sviluppare i muscoli posteriori della coscia e modellare correttamente lo stacco convenzionale. Pertanto, inclusi movimenti come stacchi rumeni e / o stacchi da terra convenzionali leggeri e tecnici possono essere un ottimo modo per integrarsi in tiri più pesanti.
Entrambi i movimenti di trazione hanno i loro benefici (elencati sopra) nell'aumentare la massa muscolare, la forza e l'attività neurale. Sfortunatamente, entrambi i movimenti hanno una bassa applicazione allo schema specifico nello snatch e nel clean & jerk.
Molti sollevatori eseguono snatch / clean pull piuttosto che deadlift, poiché questi movimenti ombreggiano gli angoli specifici, le velocità della barra e le tecniche necessarie per clean e snatch pesanti nel proprio allenamento. L'esecuzione di trap bar e / o stacchi da terra convenzionali in un programma di allenamento può aumentare il volume di carico e lo stress posto sulla colonna vertebrale e sui tessuti muscolari circostanti, ed è spesso suggerito di programmare in modo conservativo, soprattutto se l'atleta esegue snatch e clean pull su base regolare ( per il bene del carico e del volume di allenamento sul corpo).
[Ecco perché i deadlift convenzionali non sono la stessa cosa dei clean pull!]
Lo stacco da terra convenzionale (o sumo) è un compito specifico per i powerlifter e dovrebbe essere fortemente enfatizzato durante l'allenamento per sviluppare un'adeguata padronanza tecnica, velocità della barra e meccanica e forza. Detto questo, molti powerlifter di alto livello diversificano i loro programmi di trazione includendo tutte le variazioni a cui riescono a pensare. Impugnature larghe, prese grasse, catene, fasce, fuori blocchi, da cremagliere; l'elenco potrebbe continuare.
Ritengo che l'inclusione della trappola possa aumentare le prestazioni complessive, in quanto può essere un modo sistematico per caricare un atleta sovramassimale (spesso i sollevatori possono sollevare più peso rispetto allo stacco convenzionale). Il convenzionale (o sumo, dipende dalla loro scelta di stacco) dovrebbe essere allenato indipendentemente dall'aumento massimo della massa muscolare e della resistenza agli infortuni.
Gli atleti competitivi devono avere la capacità di mostrare la forza in una quantità di movimenti e intervalli. A differenza dei powerlifter, gli uomini forti e le donne forti devono mostrare le loro capacità di trazione in una vasta gamma di movimenti (trazione / stacco da terra, stacchi per asse, stacchi su tronchi, tirate su cremagliera, pietre, ecc.).
Per tali ragioni, sento davvero che entrambi questi movimenti possono essere usati allo stesso modo, oltre ad altre variazioni di stacco, poiché l'obiettivo della maggior parte degli atleti è aumentare la forza di trazione universale, non necessariamente la forza in uno specifico movimento di trazione (come spesso visto in powerlifting).
La quantità di movimenti di trazione nella maggior parte dei WOD e delle competizioni a volte può essere sbalorditiva. Deadlift, clean e jerks, snatch, swing con kettlebell, ecc. Aggiungi domini del tempo ad alta intensità, carico e volume di allenamento e avrai uno stress da allenamento infernale.
Credo fermamente che molti di questi atleti trarrebbero beneficio dall'esecuzione di stacchi con trap bar rispetto a stacchi con bilanciere (convenzionali) nell'allenamento supplementare, poiché ciò aumenterà la forza dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e della parte centrale / superiore della schiena consentendo ai muscoli lombari di non diventare eccessivamente tassato. Inoltre, aumentare la specificità con il proprio programma di allenamento supplementare potrebbe consentire altri movimenti, come stacchi rumeni, squat spaccati bulgari e persino ponti glutei con bilanciere, tutti per aumentare l'ipertrofia muscolare e l'attivazione nei gruppi muscolari meno utilizzati, generalmente più deboli / disconnessi.
Detto questo, gli stacchi con bilanciere hanno un posto nell'allenamento, soprattutto perché sono spesso visti negli allenamenti e negli eventi competitivi.
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento fisico, assicurati di consultare prima il tuo medico e cercare aiuto locale per una corretta riabilitazione e riprogettazione a seguito di una lesione spinale.
Lo stacco della trappola ci offre una variazione di trazione che può colpire molti dei gruppi muscolari simili al convenzionale, tuttavia è stato dimostrato che riduce la quantità di carico spinale e lo stress sulle vertebre lombari, in particolare a causa dell'aumento dell'angolo schiena / tronco dovuto per aumentare la flessione del ginocchio.
Anche se questo non vuol dire che gli atleti siano invincibili nello stacco della trappola, hanno una probabilità leggermente maggiore di resilienza agli infortuni non posizionandosi in posizioni vulnerabili. Detto questo, gli atleti devono affrontare i punti deboli e rimodellare correttamente lo stacco convenzionale o anche lo stacco rumeno per aumentare la forza dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e, sì, dei muscoli lombari.
Si spera che questo aiuti a chiarire i tuoi precedenti commenti e domande su quale stacco è adatto per obiettivi specifici, infortuni precedenti e sport. Si prega di commentare di seguito con altri argomenti e / domande e possiamo discutere ulteriormente. In conclusione, lo stacco non è dannoso, ma piuttosto una forma scadente, una programmazione troppo zelante e la mancanza di rispetto per i pesi pesanti. Allenati in modo intelligente, prepara un piano e divertiti.
Immagine in primo piano da sportpoint / Shutterstock
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