In un precedente articolo abbiamo confrontato il deadlift, lo squat e il leg press della trap bar; che possono essere movimenti potenti per la forza muscolare e l'ipertrofia.
[QuiEcco quello che devi sapere sul dibattito tra stacco, squat e leg press della trap bar!]
In questo articolo analizzeremo in modo specifico il trap bar squat (noto anche come trap bar deadlift e, a mio parere, È un movimento ibrido di stacco / squat) e il back squat e dettagliamo le distinte differenze tra loro e le implicazioni che ha per allenatori e atleti.
Conosciuto anche come stacco da trappola, questo movimento, a mio parere, è uno schema di stacco che offre una certa quantità di flessione del ginocchio e sviluppo del quadricipite, tuttavia ha la massima enfasi sullo sviluppo di glutei e schiena. Di seguito è riportato un video tutorial sulla trap bar "squat" di Mark Bell.
Per lo stesso articolo, mi riferirò alla variazione della barra alta del bar squat, poiché gli angoli del busto e dello stinco sono più simili tra loro rispetto ad altre varianti di squat. Di seguito è riportata una spiegazione e una demo del back squat con la barra alta di Aleksey Torokhtiy.
Di seguito sono riportati tre aspetti che allenatori e atleti dovrebbero considerare nel determinare quale movimento è migliore per i loro obiettivi di atleta / programma.
Mentre gli squat della trappola consentono un carico spinale, lo stress posto sulla colonna lombare e sui sistemi è inferiore a uno squat con carico posteriore (alto o basso). Per alcuni atleti, questo può essere inteso, in quanto può ridurre al minimo lo stress lombare, tuttavia per la maggior parte degli atleti sani, il grado più elevato di carico spinale potrebbe comportare un maggiore sviluppo a lungo termine e resistenza alle lesioni.
Quando si tratta di caricare, quasi tutti gli atleti di potenza e forza devono essere in grado di trasportare, sostenere, accovacciarsi e persino tirare, rendendo entrambi questi movimenti estremamente vantaggiosi, tuttavia lo squat, a mio parere, offre un vantaggio leggermente maggiore in questo reparto.
Per essere chiari, il trap bar squat è molto più un modello di stacco da terra che uno squat. La mancanza di alti gradi di flessione del ginocchio e dell'anca rispetto al back squat (in particolare la barra alta) riduce al minimo la sua capacità di sviluppare veramente quadricipiti e muscoli posteriori della coscia durante l'intera gamma di movimento. Gli atleti che fanno affidamento su una gamma completa di produzione di forza motoria (atleti sportivi, atleti di fitness, sollevatori di pesi olimpici, ecc.) Farebbero un grande disservizio allo sviluppo delle gambe, alle prestazioni e alla resistenza agli infortuni omettendo il back squat (in particolare la barra alta) in posto del trap bar squat.
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Personalmente non credo che il trap bar squat sia un'alternativa al back squat, ma piuttosto un modello di stacco da terra e dovrebbe essere programmato come tale per aumentare la forza dei glutei e della schiena, non principalmente la massa muscolare delle gambe e lo sviluppo della forza.
La catena posteriore può essere definita a grandi linee come glutei, muscoli posteriori della coscia e schiena; e la sincronizzazione di quei muscoli per produrre un'estensione potente ed esplosiva dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Questo è fondamentale per quasi ogni impresa atletica.
[La guida dell'atleta di forza e potenza per sviluppare completamente la catena posteriore è Qui!]
Entrambi questi movimenti possono sviluppare i glutei e le anche in muscoli potenti, ognuno in modo nettamente diverso. Il trap bar squat fa molto affidamento sul gluteo e sulla forza medio / alta della schiena, mentre il back squat impiega anche schiena e quadricipiti. Quando programmati ed eseguiti correttamente, entrambi questi movimenti possono aiutare a produrre atleti forti e potenti.
Mentre alcune persone possono scambiare il trap bar squat come un movimento di squat, io personalmente lo classifico come uno stacco da trappola, a causa della mancanza di flessione del ginocchio nell'intera gamma di movimento. Mentre gli angoli dello stinco e del busto possono essere simili al back squat a volte, in nessun modo (secondo me) il trap bar squat è un sostituto dello squat posteriore / anteriore, poiché lo squat è uno dei più (se non il più) movimenti di forza e ipertrofia del corpo trasferibili, funzionali e totali che un essere umano può fare. Nel caso in cui un atleta dovesse farne solo uno, suggerirei di padroneggiare e perfezionare il back squat, principalmente per le sue applicazioni universali a quasi tutti i movimenti e sforzi atletici.
In caso di infortunio che limiti qualcuno dal back squat, mentre i trap bar squat sono una buona opzione, dovrebbero anche eseguire movimenti unilaterali che incorporano la flessione del ginocchio a tutto campo in modo che lo sviluppo del quadricipite e la mobilità del ginocchio / caviglia siano adeguatamente riabilitati e / o sviluppati nel tempo, quindi potrebbero presto tornare ad accovacciarsi.
Immagine in primo piano: @tylersteff su Instagram
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