Due varianti di trazione che si vedono spesso in ogni struttura di allenamento sono lo stacco da terra e lo squat della trap bar (vedi sotto per chiarimenti su questo movimento spesso chiamato erroneamente). Entrambi gli esercizi possono sviluppare forza di taglio, enormi quantità di massa muscolare e avere un'applicazione diretta (o meno diretta) al proprio sport / obiettivi.
Pertanto, nell'articolo discuteremo entrambi questi movimenti e ciò che ogni atleta e allenatore deve sapere quando determina quando e come programmarli in sessioni di allenamento.
Prima di iniziare, devo chiarire un comune errore di denominazione che si verifica con questo movimento. Anche se l'ho chiamato trap bar squat, il movimento specifico a cui mi riferisco è in realtà chiamato trap bar deadlift. Molti possono usare la trap bar "squat / deadlift" in modo intercambiabile, tuttavia se il movimento inizia dal pavimento, lo chiameremo trap bar deadlift. Il motivo è che in realtà c'è qualcosa chiamato trap bar squat, in cui l'atleta porta effettivamente il peso a livello del torace e si squat.
Nel video sopra, l'atleta sta eseguendo quello che chiamerei un trap bar "squat", che è fatto, ma non è comune. Nota che per il resto di questo articolo parlerò della trap bar "deadlift", che è anche comunemente chiamata erroneamente la trap bar "squat".
Nel video sopra, l'atleta mostra come eseguire correttamente uno "stacco" della barra della trappola. Nota come l'atleta solleva la barra dal pavimento, piuttosto che nel primo video in cui viene aiutato dal petto e accovacciato. In questo movimento, l'atleta entra nella trappola, assume una posizione caricata con i fianchi indietro, colonna vertebrale piatta e neutra, con la spalla leggermente sopra e davanti al bilanciere. Per i sollevatori di pesi là fuori, questa posizione di partenza può imitare più una posizione di trazione pulita rispetto a uno stacco tradizionale. Questo movimento è spesso visto come un movimento ibrido, poiché tecnicamente è uno stacco, tuttavia la meccanica di carico sui quadricipiti e sui glutei (a causa della maggiore flessione del ginocchio all'inizio del movimento rispetto al tradizionale stacco da terra) suggerisce che abbia più benefici simili allo squat.
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Questo movimento è un buon equilibrio tra la forza dell'anca, la spinta delle gambe e la stabilità della parte superiore / centrale della schiena. Il sollevamento viene spesso eseguito a carichi leggermente più alti di quelli che si potrebbero usare con gli stacchi da terra convenzionali, poiché l'atleta ha un breve raggio di movimento e non dipende tanto dalla forza dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e dell'erettore dato l'allineamento del busto leggermente più alto dovuto al set su.
Lo stacco tradizionale prevede che gli atleti assumano una posizione in piedi appena dietro un bilanciere, con gli stinchi quasi perpendicolari al pavimento durante il set up. Le anche sono caricate, schiena piatta, con la spalla leggermente sopra o davanti al bilanciere. Le spalle stesse sono in una posizione leggermente più alta rispetto ai fianchi, consentendo all'atleta di allontanarsi dal pavimento e tirare su e indietro sul bilanciere per assumere la schiena piatta e la posizione di leva.
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Questo movimento differisce leggermente dallo stacco della trap bar in quanto richiede che un sollevatore abbia meno di un busto verticale nel carico, aumentando lo stress su dorsali, erettori e muscoli posteriori della coscia. Questo posizionamento è particolarmente impegnativo per i sollevatori che potrebbero non avere forza nella parte bassa della schiena, estensione spinale e toracica e / o avere limitazioni di mobilità e flessibilità nei muscoli posteriori della coscia e nelle anche.
Nelle sezioni seguenti scompongo entrambi i movimenti, discutendo quale, a mio parere, può avere il maggiore impatto sullo sviluppo della forza massima, sull'ipertrofia muscolare e sulla prestazione sportiva complessiva.
Sebbene alcuni di questi abbiano un chiaro "vincitore", è ovvio che nella maggior parte dei casi si può dare merito a entrambi gli esercizi.
A seconda del tuo sport (powerlifting, sollevamento pesi, strongman, atletica formale, ecc.) Potrebbe andare in entrambi i modi, tuttavia darei il minimo vantaggio allo stacco tradizionale (principalmente perché lo stacco è un vero sollevamento nel powerlifting, strongman e alcuni applicazione al sollevamento pesi)
Non sorprende che lo stacco tradizionale vinca qui. La tecnica, l'esperienza e le abilità specifiche di forza necessarie durante la competizione devono essere praticate, allenate e sviluppate utilizzando gli stessi identici set up, angoli e muscoli usati nell'allenamento. Anche se questo non significa che non penso che la variazione della barra della trappola possa avvantaggiare i powerlifter (in realtà sento il contrario, che molto può aiutare ad aumentare significativamente le prestazioni ... vedi sotto), i powerlifter devono eseguire lo stacco da terra.
Sia il clean and jerk che lo snatch partono dal pavimento (diversi grip e leverages) che imitano uno stacco. Mentre clean / snatch pull e deadlift sono MOLTO diversi (devi leggere questo articolo per comprendere appieno le differenze drastiche tra di loro!) rispetto al tradizionale stacco da terra, le somiglianze tra loro offrono un'applicazione diretta alle prestazioni sportive. Mentre l'impostazione e gli angoli dello stacco della trap bar corrispondono strettamente all'inizio di un buon tiro pulito (diverso dal posizionamento dell'impugnatura), lo stacco spinge comunque la variazione della barra della trappola rispetto all'applicazione alla prestazione sportiva
In qualità di allenatore di forza collegiale, il mio lavoro è proteggere prima i miei atleti dagli infortuni, quindi renderli più grandi, più veloci, più forti. Mentre gli stacchi tradizionali sono sorprendenti per il lavoro di forza e ipertrofia, spesso non li programma a meno che non vengano utilizzati in un ciclo più movimento / ipertrofia, poiché la relazione rischio / ricompensa può diventare confusa quando i sollevatori iniziano a tirare pesi sempre più pesanti. Poiché la maggior parte degli atleti non sono deadlifter professionisti, la forma a volte passa in secondo piano mentre cercano di competere e tirare pesanti quantità di carico. Le loro prestazioni di stacco, sebbene possano essere correlate alla potenza erogata, alla capacità di salto, ecc., Non sono la fine del nostro allenamento.
Mi piace molto usare gli stacchi trap bar per qualche motivo con la maggior parte degli atleti formali durante i cicli di ipertrofia e forza, tuttavia di solito li faccio fare entrambi. Un carico più massimo durante i blocchi di forza viene spesso eseguito con la trappola per ridurre al minimo il carico eccessivo sugli erettori, pur continuando a sollecitare la meccanica ei muscoli di trazione.
È importante notare che i carichi sollevati sulla barra non sono l'obiettivo finale dell'allenamento, come spesso accade negli sport di forza e di potenza. Massimizzare il potenziale atletico attraverso la forza, l'ipertrofia muscolare e lo sviluppo della velocità può assumere molte forme e deve essere valutato di conseguenza per ridurre al minimo lo stress e l'equilibrio non necessari che con l'atleta gioca anche uno sport competitivo, spesso basato sul contatto.
Sebbene lo stacco sia una misura oggettiva diretta della propria forza massima nelle competizioni di powerlifting e strongman, ritengo che lo stacco da terra della trappola possa essere uno sviluppatore di forza significativo se addestrato correttamente.
Il trap bar deadlift è una variante del deadlift tradizionale e può essere programmato in modo alternato per consentire agli atleti di tirare, trattenere e acquisire maggiore esperienza con carichi più pesanti di quanto normalmente potrebbero sollevare nella configurazione tradizionale. Proprio come un atleta fa gli stacchi con deficit, i tiri a cremagliera e gli stacchi da terra degli agricoltori per spingere la forza massima verso l'alto specifica per l'effettivo sollevamento della competizione, lo stacco da terra della trappola può essere usato per fare lo stesso.
Lo stacco è fondamentale per lo sviluppo della forza massima, poiché sollecita quasi tutti i muscoli del corpo. I carichi che sono spesso sopportati dalla maggior parte della popolazione durante gli stacchi (tuttavia alcuni degli esseri umani più forti possono effettivamente accovacciarsi più di quanto tirano) giocano un ruolo significativo sullo sviluppo neuromuscolare e sulla capacità di forza muscolare.
Per massimizzare al meglio la forza complessiva, gli atleti e gli allenatori dovrebbero dare la priorità a entrambi i movimenti, così come gli squat, le presse e le trazioni per sviluppare appieno la forza dell'atleta. Il carico per entrambi può essere simile, tuttavia ho spesso riscontrato che i sollevatori solleveranno il 10% o più in più nello stacco della trappola rispetto allo stacco.
Ancora una volta, entrambi gli esercizi sono ugualmente importanti e possono produrre miglioramenti significativi nella forza muscolare e nell'ipertrofia.
La chiave di entrambi questi movimenti è capire che, sebbene entrambi siano tiri dal pavimento, in realtà promuovono adattamenti muscolari simili ma molto distinti e mirano a gruppi muscolari leggermente diversi. Tale conoscenza può quindi essere utilizzata durante la progettazione del programma per aiutare a individuare e indirizzare meglio gruppi muscolari specifici durante l'allenamento.
La variazione della trappola colpisce gruppi muscolari simili, tuttavia pone maggiore enfasi sulla parte centrale della schiena, trappole e glutei e sui quadricipiti, poiché l'atleta è in una posizione caricata molto più eretta. L'aumentata flessione del ginocchio all'inizio consente all'atleta di togliere un po 'di tensione dai muscoli posteriori della coscia e ridistribuirla ai fianchi e alla parte centrale / superiore della schiena.
Il tradizionale stacco da terra eseguito con il bilanciere, mentre sollecita generalmente gli stessi gruppi muscolari della variazione della trappola, ha una quantità limitata di flessione del ginocchio all'inizio, costringendo l'atleta ad avere gradi più alti di flessione dell'anca. Nel set up and pull, l'atleta ha una maggiore tensione nei muscoli posteriori della coscia e molto più parallelo al pavimento sopra la barra, rendendo gli erettori, i dorsali e la parte centrale della schiena più attivi nel movimento.
Se qualcuno mi chiedesse quale esercizio è il migliore, onestamente farei fatica a rispondere. Alla fine, dovrei scegliere la versione con bilanciere dello stacco, ma solo perché viene eseguito con un bilanciere davanti al corpo, che è un punto di partenza generale per tanti altri sollevamenti (clean, snatch, ground to movimenti sopra la testa).
Mentre lo stacco da terra ha superato la variazione della trap bar per quanto riguarda la specificità dello sport (grazie al tradizionale stacco da terra che è un vero sollevamento sia nel powerlifting che nello strongman, e ha anche un grande impatto sul sollevamento pesi), penso che la maggior parte degli atleti possa trarre vantaggio dall'incorporare inserire entrambi i movimenti nel loro programma per massimizzare la forza e lo sviluppo muscolare.
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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