Difficoltà a sentire i glutei negli squat? Prova questo

Non si può negare quanto siano incredibilmente importanti i glutei nello squat. Sono il motore principale per l'estensione dell'anca e svolgono un ruolo importante nel controllo dei nostri fianchi quando si tratta della loro stabilità, potenza e forza nella vita di tutti i giorni e nello sport.

Quando ci si prepara per una grande sessione di squat e per le gambe, i glutei devono essere impegnati e "acceso" come molti dicono, ma a volte può sembrare quasi impossibile in realtà Fai questo. Hai mai iniziato a riscaldarti per gli squat e hai notato che qualcosa sembrava un po 'fuori posto e poi intuitivamente hai trascorso un po' più di tempo a lavorare sui fianchi - e più specificamente l'estensione dell'anca - facendo cose come ponti glutei, passeggiate mostruose, aeroplani dell'anca, ecc.

Ci sono un sacco di metodi diversi che puoi eseguire per aumentare la connessione con i glutei prima di accovacciarti. In questo articolo, ne discuteremo uno in particolare che è fantastico da usare praticamente per ogni variazione di squat - e questo è squat mini band.

Cosa sono gli squat mini band?

Gli squat con mini fascia richiedono di prendere una fascia leggera e posizionarla attorno a entrambe le gambe, proprio sopra il ginocchio o intorno alla metà della coscia. La fascia dovrebbe essere abbastanza leggera da facilitare e consentire una gamma completa di movimento nello squat senza alterare la meccanica o causare compensazioni del movimento quando si cerca di ottenere una forma corretta.

In generale, gli atleti useranno qualcosa come le mini band Perform Better (quella gialla, verde o blu), oppure raggiungeranno qualcosa come una Mini Band EliteFTS Pro Short. Entrambe queste opzioni funzioneranno e porteranno a termine il lavoro.

Perché Mini Band Squat?

Prima di approfondire il "come" utilizzare gli squat con mini band, discutiamo perché possono essere uno strumento efficace per riscaldarsi e supportare il coinvolgimento dei glutei nello squat. Per comprendere appieno il motivo, dovremmo prima guardare a cosa fanno i glutei.

• Azioni muscolari del gluteo massimo: Estensione dell'anca, rotazione esterna
• Azioni muscolari del gluteo medio: Abduzione della coscia, le fibre anteriori svolgono un ruolo nella rotazione interna dell'anca e le fibre posteriori svolgono un ruolo nella rotazione esterna dell'anca

Quando ci si accovaccia con una mini fascia, la tensione che produce è cercare continuamente di tirare le ginocchia in valgo (verso l'interno) e causare la rotazione interna dell'anca. Quindi, quando ci si accovaccia con una mini fascia (e si esegue correttamente lo squat), i glutei resisteranno attivamente al valgo e alla rotazione interna in cui la fascia sta cercando di creare, e questo causerà quello che sembra un leggero aumento dell'attivazione.

Il grado in cui i glutei sono attivi durante gli squat mini band varierà caso per caso ed è una metodologia radicata nell'evidenza esperienziale rispetto alla letteratura dura e fredda. Ad esempio, non ho un numero EMG esatto da sputare sull'attivazione dei glutei con l'uso di una mini band, tuttavia, penso che sia uno strumento utile per aumentare la consapevolezza negli atleti che hanno difficoltà a capire come ci si sente a avere i glutei impegnati quando si accovaccia.

Suggerimenti utili da usare quando si eseguono squat con mini band

• Pensa: tieni le ginocchia sopra le dita dei piedi - La fascia spinge i fianchi a ruotare naturalmente esternamente, ma evita di compensare eccessivamente e spingere le ginocchia verso l'esterno in larga misura. Se pensi ginocchia sopra le dita dei piedi o appena fuori dalle dita dei piedi, ciò che di solito finisce per accadere è che le ginocchia si incontrano al centro e si muovono correttamente.
• Pensa: non eseguire lo stacco dallo squat - Con la fascia attorno alle gambe, continua ad accovacciarti come faresti normalmente, pensa "siediti" nel buco, non indietro, ed evita prima di fare perno, a.K.un. non eseguire lo stacco dello squat. A volte, alcuni sollevatori si rompono i fianchi in modo troppo drammatico quando una fascia viene posizionata attorno alle loro gambe, quindi fai attenzione a come i fianchi e le ginocchia si rompono durante la discesa iniziale.

Il contesto è importante

Prima di inserire squat mini band nel tuo programma e riscaldamento, è importante raccogliere il contesto sul motivo per cui potresti volerlo utilizzare. Per coloro che spostano il peso senza problemi, continua ad andare avanti, ma per gli altri con problemi di puntamento dei glutei e di rilevamento del ginocchio, allora potrebbe valere la pena provare!

Un paio di motivi per cui mi piace usare mini band per me e per i clienti:

1. Coinvolgere i glutei nell'eccentrico e uscire dal buco. Con la fascia che mette costantemente in tensione i glutei, gli squat con mini bande sono fantastici per supportare la consapevolezza del coinvolgimento dei glutei durante le varie gamme di movimento nello squat, e più specificamente quando si carica eccentricamente e si esce dal buco. Ti aiutano a "sentire" i glutei.
2. Promuovere il corretto monitoraggio del ginocchio. Il segnale "spingere le ginocchia in fuori" è buono, ma può anche essere problematico se un atleta compensa eccessivamente e spinge le ginocchia fuori a un punto in cui i quadricipiti perdono il coinvolgimento durante il concentrico - sappiamo che una rotazione interna dell'anca in realtà buona uscita dal buco. Quindi, poiché la fascia sta tirando le ginocchia verso l'interno e se un atleta ha la tendenza a spingere troppo le ginocchia per guidare verso l'esterno, spesso gli squat con mini fascia possono aiutare con la corretta meccanica di tracciamento delle ginocchia.

Come usare Mini Band Squat

Esistono diversi modi per utilizzare gli squat mini band durante l'allenamento e il loro utilizzo migliore sarà individuale in base alle proprie esigenze. Come ogni forma di riscaldamento ed esercizio, vale la pena esplorare diversi metodi di utilizzo e poi decidere quando impiegare la mini band per i suoi migliori usi.

Di seguito sono riportati un paio di modi in cui puoi utilizzare la mini band durante l'allenamento.

1. Set di riscaldamento: Usa la mini band durante i tuoi riscaldamenti e con i pesi prima di iniziare i tuoi set di lavoro.
2. Set di tempo a battuta alta: Indossa la fascia per squat con bilanciere alto quando lavori con volume e intensità leggermente inferiori (<85%) and slow down the tempo to help with mindfulness of knee tracking and glute activity coming out of the hole.
3. Movimenti di squat accessori: Prova a usare la fascia quando esegui movimenti di squat accessori come i goblet squat ed esegui 1.5 ripetizioni e rallenta il tempo per un ulteriore vantaggio.

Nota dell'autore: se stai accovacciato con bilanciere con una mini band, inizia in modo leggero e prudente, quindi scala l'intensità in base a come ti adatti allo stimolo esterno che hai posizionato sulle gambe.

Avvolgendo

Gli squat mini band possono essere utili perché possono aiutare i sollevatori di stecche a impegnare correttamente i glutei quando si accovacciano. Spesso, il coinvolgimento dei glutei può essere definito come semplice consapevolezza di come ci si sente a usarli per creare una forte estensione negli squat, e una mini band può essere uno strumento per promuovere questo risultato.

Oltre a migliorare la consapevolezza dei glutei, la mini band può anche essere utile per supportare i meccanismi di tracciamento del ginocchio quando un atleta ha iniziato a compensare eccessivamente e spingere le ginocchia in fuori troppo.