Prova la Hers Magazine Squat Challenge
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Per Bernal
Lo squat è tra gli esercizi più classici e per una buona ragione: "Stai lavorando il maggior numero di articolazioni e gruppi muscolari aggiungendo anche la stabilizzazione del core", spiega Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers consulente tecnico. Ciò significa che con una sola mossa rafforzerai simultaneamente i quadricipiti, i glutei e i polpacci, nonché i fianchi e gli addominali. E mentre gli squat di base sono un ottimo modo per iniziare, non mancano le variazioni per aumentare il consumo di calorie, migliorare l'equilibrio e aumentare la forza e la forma fisica complessive. Ecco 30 dei nostri squat preferiti, che vanno dal fondamentale al fantastico. Prova ad aggiungerne un paio al tuo prossimo allenamento o fai due o tre delle mosse a giorni alterni per rinfrescare la tua routine. Mostraci le tue migliori foto di squat su Instagram e Twitter con #HERSSQUATLIKEME, e condivideremo i nostri preferiti sul nostro sito web!Come eseguire lo squat PERFETTO: 1. Piegati all'indietro dai fianchi mentre scendi e mantieni il peso del corpo sui talloni.2. Tieni la parte bassa della schiena leggermente arcuata, il petto e la testa in alto e gli addominali impegnati.3. Guida attraverso la metà del tuo piede; spingiti in avanti attraverso i fianchi mentre ti alzi.COSA VUOI MIRARE? Quad: Mantieni la posizione più stretta, con solo una leggera deviazione dei piedi. Glutei / interno coscia: Posizioni più ampie (come con un sumo o uno squat plié) mettono in risalto i glutei e l'interno delle cosce. Il nostro modello: Alicia Marie, che vive a Los Angeles, è una modella di fitness, autrice di La Bibbia del bottino, e difensore dei non udenti. Trovala su Instagram @AliciaMarieBODY.
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per bernal
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori, le mani davanti al petto. Piega le ginocchia di circa 90 gradi, spingendo i glutei dietro di te. Spingendo i talloni, raddrizzati per iniziare.
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Stare in piedi con i piedi distanziati tra le anche, le dita dei piedi leggermente in fuori, le mani davanti al petto. Piega le ginocchia il più profondamente possibile (muovendoti oltre i 90 gradi). Spingi i talloni per stare in piedi.
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per bernal
Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Alzati sulle punte dei piedi, quindi abbassati in uno squat, raggiungendo entrambe le braccia in avanti. Tenendo i talloni sollevati, rialzati in piedi.
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Per Bernal
Inizia in posizione ampia, i talloni sui dischi dei pesi e le dita dei piedi si sono rivelati. Tieni un manubrio verticalmente davanti al corpo, le braccia tese. Piega le ginocchia di 90 gradi, mantenendo il busto alto e spingendo le ginocchia in fuori. Tieni un conteggio, quindi torna all'inizio.
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per bernal
Stai in piedi tenendo i manubri sulle spalle, i gomiti piegati. Piega le ginocchia di circa 90 gradi, spingendo i glutei dietro di te. Mentre ti alzi, premi i pesi sopra la testa, mantenendo le mani allineate con le spalle. Abbassare per iniziare.
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Per Bernal
Stai in piedi tenendo il manubrio davanti al petto con i gomiti rivolti verso il basso. Piega le ginocchia leggermente oltre i 90 gradi finché i gomiti non sono all'interno delle ginocchia. Spingi i talloni per raddrizzarli per iniziare.
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per bernal
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle, tenendo un bilanciere o una barra del corpo con entrambe le mani sopra la testa. Accovacciarsi, piegare le ginocchia di 90 gradi mantenendo la barra sopra la testa e le braccia distese. Spingi i talloni per tornare all'inizio.
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per bernal
Inginocchiarsi su una stuoia tenendo il bilanciere o la barra del corpo con entrambe le mani sopra la testa. Siediti sui talloni, tenendo le braccia distese. Alzati, spingendo il bacino in avanti e stringendo i glutei. I glutei inferiori ai talloni.
10 di 30
Posiziona una lunga fascia di resistenza sotto gli archi di entrambi i piedi e intorno alla base delle spalle. Accovacciarsi, estendendo le braccia in avanti, parallele al pavimento. Tieni premuto un conteggio, quindi spingi attraverso la resistenza del cinturino per tornare all'inizio.
11 di 30
per bernal
Stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi con una piccola fascia intorno alla parte inferiore delle cosce. Porta le braccia in avanti davanti al petto. Accovacciati, spingendo le cosce contro la fascia. Tieni un conteggio; alzati per iniziare.
12 di 30
per bernal
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche e con una palla medica tra le cosce. Estendi le braccia in avanti parallelamente al pavimento. Accovacciati, stringendo la palla tra le cosce mentre spingi i fianchi dietro di te. Tieni un conteggio, quindi rialzati per iniziare.
13 di 30
per bernal
Stare in piedi tenendo un manubrio leggero nella mano destra e un manubrio pesante nella mano sinistra all'altezza delle spalle, i gomiti in avanti. Accovacciati, usando i muscoli centrali per rimanere centrato. Spingi i talloni per stare in piedi.
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Per Bernal / M + F Magazine
Mettiti a pochi metri di fronte a una panca piana, tenendo i pesi ai lati con le braccia distese. Posiziona la parte superiore del piede sinistro sulla panchina dietro di te. Abbassare al pavimento, piegando il ginocchio anteriore di 90 gradi; tenere il ginocchio destro sopra la caviglia e le spalle impilate sui fianchi. Spingi il tallone destro per tornare in piedi. Fai tutte le ripetizioni su questa gamba; cambia lato e ripeti.
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per bernal
Stai in piedi tenendo dei manubri leggeri in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l'interno. Solleva il piede destro in avanti mentre pieghi il ginocchio sinistro, entrando in uno squat profondo. Obiettivo di portare il tendine del ginocchio sinistro per incontrare il polpaccio; tenere i pesi in avanti per controbilanciare. Spingi il tallone sinistro e la parte inferiore delle braccia per tornare all'inizio.
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Essere incrociando la caviglia destra sulla coscia sinistra, il ginocchio destro di lato. Porta entrambe le braccia in avanti, parallele al pavimento. Accovacciarsi, spingendo indietro i fianchi e premendo il ginocchio destro verso il basso. Alzati per iniziare.
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Per Bernal
Mettiti di fronte a una panchina piatta. Sollevare il piede destro in avanti di qualche centimetro dal pavimento, gamba tesa; portare le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Piega il ginocchio sinistro mentre ti abbassi verso la panca; impedire al ginocchio di seguire le dita dei piedi. Spingi il tallone sinistro per tornare in piedi.
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per bernal
Inizia in posizione di aquila, coscia destra incrociata su sinistra; intrecciare le braccia in modo che il bicipite destro si infili sotto il gomito sinistro con le dita destre che toccano il palmo sinistro. Tenendo qui, piega il ginocchio sinistro mentre spingi indietro i fianchi. Tieni premuto un conteggio, quindi premi Indietro per iniziare. GUARDA ANCHE: Il trituratore di grasso a peso corporeo
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Stare un paio di piedi su un lato di una panca inclinata o di una scatola di plyo. Abbassati in uno squat, quindi vai un po 'più in profondità. Spingendo i talloni, potenziati e mettiti in panchina. Atterrare con le ginocchia morbide. Fai un passo indietro per iniziare.
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per bernal
Tenere la parte superiore del piede sinistro nella mano sinistra, il ginocchio piegato. Accovacciarsi sulla gamba destra, raggiungendo il pavimento con la mano destra. In piedi. GUARDA ANCHE: Sfida di affondo di 30 giorni
21 di 30
per bernal
Esegui uno squat a corpo libero, quindi esplodi dal pavimento, alimentando il movimento attraverso i talloni e usando le braccia per lo slancio. Atterra in uno squat.
22 di 30
per bernal
Inginocchiarsi sul pavimento o su una stuoia con il sedere appoggiato sui talloni. Usando il potere del tuo core e della parte inferiore del corpo, esplodi vigorosamente dal pavimento e sui piedi. Parte bassa della schiena per iniziare.
23 di 30
per bernal
Abbassati in uno squat e salta in alto in modo esplosivo dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto nella parte superiore del salto. Atterrare con le ginocchia morbide.
24 di 30
per bernal
Inizia in una posizione tozza, le mani unite davanti al petto. Salta le gambe in fuori come se stessi facendo un jumping jack, rimanendo nello squat. Salta indietro i piedi insieme. Rimani in squat per tutto il set.
25 di 30
per bernal
Stare in piedi con le mani dietro la testa, i gomiti ai lati, i piedi appena più larghi della distanza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte in fuori. Accovacciarsi, mantenendo le ginocchia che seguono le dita dei piedi. Rimanendo in uno squat basso, cammina in avanti per 5-10 passi, poi girati e torna indietro.
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Stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle. Accovacciarsi, portando le mani verso le spalle con i gomiti rivolti verso il basso. Esplodere dal pavimento, raddrizzando le gambe in un'ampia V mentre si spingono le braccia verso il basso. Atterra con le ginocchia morbide nella posizione di partenza.
27 di 30
per bernal
Posizionarsi su un dispositivo Bosu con il lato morbido rivolto verso il basso, i piedi verso i bordi della piattaforma. Abbassati in uno squat, portando le braccia in avanti per aiutarti a mantenere l'equilibrio e mantenere gli addominali impegnati. Stringi i glutei per tornare all'inizio.
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per bernal
Stare in piedi tenendo la palla medica all'altezza del petto. Accovacciati, tenendo la palla davanti al petto. Salta in alto, girandoti di 90 gradi a sinistra e atterrando in uno squat. Ripeti, girando di 90 gradi a sinistra ad ogni ripetizione. Nel tuo prossimo set, salta sul lato destro.
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per bernal
Stai con il piede sinistro in cima a una scatola o un gradino basso e il piede destro a pochi metri di distanza. Abbassati in uno squat, tenendo le mani davanti al petto con i gomiti verso il basso; assicurati che le ginocchia seguano il centro di entrambi i piedi. Spingi entrambi i talloni per tornare in piedi.
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Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, il piede sinistro su un disco scorrevole e le mani davanti al petto. Piega il ginocchio destro di 90 gradi, spingendo il gluteo destro dietro di te mentre fai scorrere la gamba sinistra verso sinistra, mantenendo la gamba sinistra dritta. Tenere in basso per un conteggio, quindi alzarsi in piedi mentre si tira indietro il piede sinistro al centro.
Torna all'introduzioneLo squat è tra gli esercizi più classici e per una buona ragione: "Stai lavorando il maggior numero di articolazioni e gruppi muscolari aggiungendo anche la stabilizzazione del core", spiega Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers consulente tecnico. Ciò significa che con una sola mossa rafforzerai simultaneamente i quadricipiti, i glutei e i polpacci, nonché i fianchi e gli addominali. E mentre gli squat di base sono un ottimo modo per iniziare, non mancano le variazioni per aumentare il consumo di calorie, migliorare l'equilibrio e aumentare la forza e la forma fisica complessive. Ecco 30 dei nostri squat preferiti, che vanno dal fondamentale al fantastico. Prova ad aggiungerne un paio al tuo prossimo allenamento o fai due o tre delle mosse a giorni alterni per rinfrescare la tua routine.
Mostraci le tue migliori foto di squat su Instagram e Twitter con #HERSSQUATLIKEME, e condivideremo i nostri preferiti sul nostro sito web!
Come eseguire lo squat PERFETTO:
1. Piegati all'indietro dai fianchi mentre scendi e mantieni il peso del corpo sui talloni.
2. Tieni la parte bassa della schiena leggermente arcuata, il petto e la testa in alto e gli addominali impegnati.
3. Guida attraverso la metà del tuo piede; spingiti in avanti attraverso i fianchi mentre ti alzi.
COSA VUOI MIRARE?
Quad: Mantieni la posizione più stretta, con solo una leggera deviazione dei piedi.
Glutei / interno coscia: Posizioni più ampie (come con un sumo o uno squat plié) mettono in risalto i glutei e l'interno delle cosce.
Il nostro modello: Alicia Marie, che vive a Los Angeles, è una modella di fitness, autrice di La Bibbia del bottino, e difensore dei non udenti. Trovala su Instagram @AliciaMarieBODY.
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori, le mani davanti al petto. Piega le ginocchia di circa 90 gradi, spingendo i glutei dietro di te. Spingendo i talloni, raddrizzati per iniziare.
Stare in piedi con i piedi divaricati, le dita dei piedi leggermente in fuori, le mani davanti al petto. Piega le ginocchia il più profondamente possibile (muovendoti oltre i 90 gradi). Spingi i talloni per stare in piedi.
Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Alzati sulle punte dei piedi, quindi abbassati in uno squat, raggiungendo entrambe le braccia in avanti. Tenendo i talloni sollevati, rialzati in piedi.
Inizia in posizione ampia, i talloni sui dischi dei pesi e le dita dei piedi si sono rivelati. Tieni un manubrio verticalmente davanti al corpo, le braccia tese. Piega le ginocchia di 90 gradi, mantenendo il busto alto e spingendo le ginocchia in fuori. Tieni un conteggio, quindi torna all'inizio.
Stai in piedi tenendo i manubri sulle spalle, i gomiti piegati. Piega le ginocchia di circa 90 gradi, spingendo i glutei dietro di te. Mentre ti alzi, premi i pesi sopra la testa, mantenendo le mani allineate con le spalle. Abbassare per iniziare.
Stai in piedi tenendo il manubrio davanti al petto con i gomiti rivolti verso il basso. Piega le ginocchia leggermente oltre i 90 gradi finché i gomiti non sono all'interno delle ginocchia. Spingi i talloni per raddrizzarli per iniziare.
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle, tenendo un bilanciere o una barra del corpo con entrambe le mani sopra la testa. Accovacciarsi, piegare le ginocchia di 90 gradi mantenendo la barra sopra la testa e le braccia distese. Spingi i talloni per tornare all'inizio.
Inginocchiarsi su una stuoia tenendo il bilanciere o la barra del corpo con entrambe le mani sopra la testa. Siediti sui talloni, tenendo le braccia distese. Alzati, spingendo il bacino in avanti e stringendo i glutei. I glutei inferiori ai talloni.
Posiziona una lunga fascia di resistenza sotto gli archi di entrambi i piedi e intorno alla base delle spalle. Accovacciarsi, estendendo le braccia in avanti, parallele al pavimento. Tieni un conteggio, quindi spingi attraverso la resistenza del cinturino per tornare all'inizio.
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche con una piccola fascia intorno alla parte inferiore delle cosce. Porta le braccia in avanti davanti al petto. Accovacciati, spingendo le cosce contro la fascia. Tieni un conteggio; alzati per iniziare.
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche e con una palla medica tra le cosce. Estendi le braccia in avanti parallelamente al pavimento. Accovacciati, stringendo la palla tra le cosce mentre spingi i fianchi dietro di te. Tieni un conteggio, quindi rialzati per iniziare.
Stare in piedi tenendo un manubrio leggero nella mano destra e un manubrio pesante nella mano sinistra all'altezza delle spalle, i gomiti in avanti. Accovacciati, usando i muscoli centrali per rimanere centrato. Spingi i talloni per stare in piedi.
Mettiti a pochi metri di fronte a una panca piana, tenendo i pesi ai lati con le braccia distese. Posiziona la parte superiore del piede sinistro sulla panchina dietro di te. Abbassare al pavimento, piegando il ginocchio anteriore di 90 gradi; tenere il ginocchio destro sopra la caviglia e le spalle accatastate sui fianchi. Spingi il tallone destro per tornare in piedi. Fai tutte le ripetizioni su questa gamba; cambia lato e ripeti.
Stai in piedi tenendo dei manubri leggeri in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno. Solleva il piede destro in avanti mentre pieghi il ginocchio sinistro, entrando in uno squat profondo. Obiettivo di portare il tendine del ginocchio sinistro per incontrare il polpaccio; tenere i pesi in avanti per controbilanciare. Spingi il tallone sinistro e la parte inferiore delle braccia per tornare all'inizio.
Essere incrociando la caviglia destra sulla coscia sinistra, il ginocchio destro di lato. Porta entrambe le braccia in avanti, parallele al pavimento. Accovacciarsi, spingendo indietro i fianchi e premendo il ginocchio destro verso il basso. Alzati per iniziare.
Mettiti di fronte a una panchina piatta. Sollevare il piede destro in avanti di qualche centimetro dal pavimento, gamba tesa; portare le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Piega il ginocchio sinistro mentre ti abbassi verso la panca; impedire al ginocchio di seguire le dita dei piedi. Spingi il tallone sinistro per tornare in piedi.
Inizia in posizione di aquila, coscia destra incrociata su sinistra; intrecciare le braccia in modo che il bicipite destro si infili sotto il gomito sinistro con le dita destre che toccano il palmo sinistro. Tenendo premuto qui, piega il ginocchio sinistro mentre spingi indietro i fianchi. Tieni premuto un conteggio, quindi premi Indietro per iniziare.
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Stare un paio di piedi su un lato di una panca inclinata o di una scatola di plyo. Abbassati in uno squat, quindi vai un po 'più in profondità. Spingendo i talloni, potenziati e mettiti in panchina. Atterrare con le ginocchia morbide. Fai un passo indietro per iniziare.
Tenere la parte superiore del piede sinistro nella mano sinistra, il ginocchio piegato. Accovacciarsi sulla gamba destra, raggiungendo il pavimento con la mano destra. In piedi.
GUARDA ANCHE: Sfida di affondo di 30 giorni
Esegui uno squat a corpo libero, quindi esplodi dal pavimento, alimentando il movimento attraverso i talloni e usando le braccia per lo slancio. Atterra in uno squat.
Inginocchiarsi sul pavimento o su una stuoia con il sedere appoggiato sui talloni. Usando il potere del tuo core e della parte inferiore del corpo, esplodi vigorosamente dal pavimento e sui piedi. Parte bassa della schiena per iniziare.
Abbassati in uno squat e salta in alto in modo esplosivo dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto nella parte superiore del salto. Atterrare con le ginocchia morbide.
Inizia in una posizione tozza, le mani unite davanti al petto. Salta le gambe in fuori come se stessi facendo un jumping jack, rimanendo nello squat. Salta indietro i piedi insieme. Rimani in posizione accovacciata per tutto il set.
Stare in piedi con le mani dietro la testa, i gomiti ai lati, i piedi appena più larghi della distanza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte in fuori. Accovacciarsi, mantenendo le ginocchia che seguono le dita dei piedi. Rimanendo in uno squat basso, cammina in avanti per 5-10 passi, poi girati e torna indietro.
Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle. Accovacciarsi, portando le mani verso le spalle con i gomiti rivolti verso il basso. Esplodere dal pavimento, raddrizzando le gambe in un'ampia V mentre si spingono le braccia verso il basso. Atterra con le ginocchia morbide nella posizione di partenza.
Posizionarsi su un dispositivo Bosu con il lato morbido rivolto verso il basso, i piedi verso i bordi della piattaforma. Abbassati in uno squat, portando le braccia in avanti per aiutarti a mantenere l'equilibrio e mantenere gli addominali impegnati. Stringi i glutei per tornare all'inizio.
Stare in piedi tenendo la palla medica all'altezza del torace. Accovacciati, tenendo la palla davanti al petto. Salta in alto, girandoti di 90 gradi a sinistra e atterrando in uno squat. Ripeti, girando di 90 gradi a sinistra ad ogni ripetizione. Sul tuo prossimo set, salta sul lato destro.
Stai con il piede sinistro in cima a una scatola o un gradino basso e il piede destro a pochi metri di distanza. Abbassati in uno squat, tenendo le mani davanti al petto con i gomiti verso il basso; assicurati che le ginocchia seguano il centro di entrambi i piedi. Spingi entrambi i talloni per tornare in piedi.
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, il piede sinistro su un disco scorrevole e le mani davanti al petto. Piega il ginocchio destro di 90 gradi, spingendo il gluteo destro dietro di te mentre fai scorrere la gamba sinistra verso sinistra, mantenendo la gamba sinistra dritta. Tenere in basso per un conteggio, quindi alzarsi in piedi mentre si tira indietro il piede sinistro al centro.
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