Ha senso concludere la serie "Variazioni da conoscere" solo con la panca. Disclaimer completo, però: mentre mi considero un esperto di squat e stacco da terra, non posso dire lo stesso della panca.
Penso che sia l'ascensore in cui le leve fanno la differenza, ma ciò non tiene conto del fatto che la mia panchina sia progredita molto lentamente negli ultimi anni.
D'altra parte, trovo spesso che sono coloro che lottano con qualcosa di peggio che sanno di più su come migliorare. Onestamente non sono un bravo ragazzo a chiedere consigli per lo stacco, perché quell'ascensore mi viene molto naturale. Non ho dovuto analizzarlo molto, eppure ho ottenuto enormi guadagni - e quindi non sarò mai in grado di avere la stessa prospettiva di qualcuno che non è un deadlifter naturale.
D'altra parte, ho passato anni ad abbattere il mio squat ea ricostruirlo partendo dal punto di partenza. Ho dovuto sviluppare una tecnica davvero unica per superare i miei svantaggi naturali in termini di leva, e l'ho fatto con successo. Di conseguenza, ho l'esperienza necessaria per comprendere e aiutare coloro che lottano anche con una scarsa meccanica dello squat.
Il lungo e il corto è questo: ogni volta che ricevi un consiglio - su qualsiasi cosa - devi pensarci in modo critico, da dove proviene e come si applica a te. Questo processo da solo ti renderà un atleta migliore.
Oh, un ultimo punto: se ti sei perso gli articoli di variazione dello squat o dello stacco da terra, assicurati di controllarli anche tu.
Va bene! Ora che tutto ciò è fuori mano, entriamo nel merito.
Questo è in realtà un esercizio di bodybuilding molto vecchio stile e uno dei preferiti del leggendario allenatore di bodybuilding Vince Gironda. Eseguire la ghigliottina è semplice: è solo una distensione su panca, tranne che invece di abbassare la barra al petto, la abbassi fino alla clavicola (clavicola).
Quei piccoli cambiamenti spostano l'enfasi dell'esercizio, il che significa che i tuoi deltoidi anteriori lavorano un po '(forse molto) di meno ei tuoi pettorali lavorano un po' (forse molto) di più.
Ora, la ghigliottina viene spesso criticata come pericolosa, per due ragioni. Il primo è ovvio: stai abbassando la barra al collo, quindi se scivola, beh ... non è una buona occhiata. Dovrebbe essere altrettanto ovvio che questo esercizio deve essere eseguito in un rack di sicurezza o con l'aiuto di uno spotter competente, per ridurre al minimo tale rischio.
Il secondo colpo contro la ghigliottina riguarda la posizione dei gomiti. Per abbassare la barra fino alla clavicola, devi lasciare che i gomiti si allontanino dal tuo corpo per rimanere sotto la barra, oppure piegare i polsi in una posizione terribilmente scomoda. Quando i gomiti si allontanano dal corpo, le spalle entrano in rotazione interna, che può mettere molto stress sulla cuffia dei rotatori, un gruppo di piccoli muscoli che possono essere facilmente tesi.
Tuttavia, quella rotazione interna è molto vantaggiosa per molti atleti. In effetti, è molto comune vedere o leggere della "corretta" tecnica di panca che consiste nel tenere i gomiti piegati molto strettamente contro il corpo, in modo da mantenere le spalle ruotate esternamente ed evitare sforzi inutili alla cuffia dei rotatori. Questa è in realtà una tecnica non ottimale nella maggior parte dei casi, perché è necessario un certo grado di rotazione interna per impegnare i pettorali, i motori primari nella distensione su panca. Cercare di fare una panchina senza usare i pettorali a proprio vantaggio è come provare a eseguire lo stacco senza usare i dorsali: è certamente possibile, ma non riuscirai mai a sollevare al massimo il tuo potenziale. La pressa a ghigliottina può aiutare a rafforzare i pettorali e aiutare l'atleta a sentirsi più a suo agio usando la rotazione interna nella panca normale.
[Vuoi più contenuti da banco? Leggi: i 10 comandamenti della distensione su panca!]
Detto questo, è molto importante mantenere sana la cuffia dei rotatori. Quando esegui la pressa a ghigliottina, dovresti usare un peso abbastanza moderato per ripetizioni elevate e dovresti assicurarti di mantenere la scapola retratta durante il movimento per proteggere il cingolo scapolare. E, quando esegui una normale panca, non dovresti sforzarti di avere lo stesso grado di rotazione interna che usi nella pressa a ghigliottina. Vuoi trovare una giusta via di mezzo tra piegare strettamente i gomiti e allargare i gomiti completamente lontano dal tuo corpo. La ghigliottina può solo rendere un po 'più facile trovare quel mezzo felice.
Un'altra rara variante, la panca con impugnatura inversa è semplice come sembra: devi solo eseguire una normale distensione su panca con una presa supinata. Questo può essere un po 'duro per i polsi, quindi assicurati di usare un buon paio di fasce da polso per il supporto (e spotter per una maggiore sicurezza).
Mentre la pressa a ghigliottina può insegnare il flare del gomito, la distensione su panca con impugnatura inversa può insegnare il piegamento del gomito. Per la maggior parte delle persone, una presa supina (con i palmi rivolti verso l'alto) pone la spalla in una posizione biomeccanica leggermente più favorevole. Inoltre facilita l'attivazione dei dorsali e della parte superiore della schiena. Scoprirai, tuttavia, che quando prendi una presa inversa, i tuoi gomiti rimangono naturalmente molto vicini ai tuoi fianchi quando esegui la stampa, mettendo molta più enfasi sui tricipiti e meno sui pettorali.
Ciò rende la panca con impugnatura inversa un esercizio eccellente per coloro che lottano per mantenere i gomiti abbastanza piegati quando sono in panchina. Aiuterà sia a costruire il comfort con una posizione del gomito nascosto sia a costruire la forza dei tricipiti - entrambi i quali renderanno più facile trovare quel mezzo felice che stiamo cercando, se sei un sollevatore con dominanza pettorale o sei semplicemente caduto nel abitudine di usare troppa rotazione interna quando si preme.
No, questa non è in realtà una variazione della panca, ma volevo mantenere le cose coerenti, e, proprio come il buongiorno e la pressa a gamba singola, la pressa JM ha un fantastico riporto sull'ascensore da competizione.
Ho già scritto sulla macchina da stampa JM in passato e ti consiglio di dare un'occhiata a quell'articolo per una spiegazione un po 'più approfondita su come eseguire questo. In breve, una JM press è simile a una normale panca, ma la barra viene abbassata direttamente verso il viso. A differenza della pressa a ghigliottina, su questa non agiti i gomiti: li spingi in avanti, quasi come un frantoio per teschi. La JM press è un ottimo esercizio per i tricipiti, ma spesso è difficile mantenere una buona forma quando carichi pesi pesanti. Ecco perché suggerisco di utilizzare una barra di sicurezza: le maniglie fungono da “guide” per mantenere la barra in movimento in linea retta. È un po 'difficile da spiegare verbalmente, ma dovrebbero essere necessarie solo un paio di ripetizioni prima di prendere la mano.
A differenza della pressa a ghigliottina, penso che sia intelligente addestrare abbastanza pesantemente la pressa JM della barra del giogo. 4-5 serie da 5-8 ripetizioni una volta alla settimana è un ottimo punto di partenza.
Per lo meno, spero che tu abbia imparato alcune nuove tecniche dalla serie "Variations", e anche se non sono gli esercizi giusti per te, forse puoi usarli per aiutare qualcun altro che sta lottando con i powerlifts. Per favore condividi questi articoli se li trovi utili e farò del mio meglio per mantenerli!
Screenshot dell'immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
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