Lo stacco è uno dei miei esercizi preferiti, ma è anche una delle cose più difficili che puoi fare in palestra. Ciò significa che lo stacco da terra è piuttosto difficile da allenare ad alta frequenza: prova a tirare più di una o due volte a settimana e probabilmente troverai la parte bassa della schiena che urla in segno di protesta.
È qui che entrano in gioco le variazioni! Usando configurazioni e tecniche leggermente diverse, puoi allenare un movimento molto simile senza picchiarti così tanto - il che aiuta non solo ad aumentare la frequenza, ma anche a migliorare i punti deboli.
Ecco tre delle mie varianti di stacchi preferite di tutti i tempi da provare:
Lo stacco parziale a presa larga, o WGPDL, ti consente di allenare un movimento di trazione pesante senza sforzare i fianchi, le gambe o la parte bassa della schiena con la stessa forza di un normale stacco da terra. Ciò lo rende un'ottima variante per rafforzare la parte superiore della schiena e per aiutare a imparare ad attivare i dorsali: due cose con cui molti atleti lottano.
Per eseguire il WGPDL, inizia impostando una barra in un power rack o su blocchi a circa due pollici sotto le ginocchia. Vuoi prendere una presa che è più o meno la larghezza di una mano intera più ampia della tua normale presa da stacco (un po 'più stretta di quella che useresti per una presa snatch). Posizionati con le spalle direttamente sopra la barra e la colonna vertebrale in una posizione neutra, quindi tira indietro e in basso la scapola e allarga i dorsali con forza. Solleva la barra stringendo i glutei e portando i fianchi in avanti, assicurandoti di mantenere la parte superiore della schiena più tesa che puoi durante l'intero movimento.
In genere consiglio di allenare questo movimento per ripetizioni più elevate (8-12 è una buona scommessa), iniziando con circa il 40-50% del tuo stacco da terra convenzionale 1-RM. Probabilmente vorrai anche usare le cinghie, poiché è piuttosto difficile aggrapparsi alla barra con un'ampia presa.
Lo stacco rumeno (RDL - siamo tutti di acronimi oggi) è una delle variazioni di stacco più produttive che puoi fare. È anche una delle varianti dello stacco che vedo la maggior parte delle persone sbagliare. L'esecuzione è fondamentale qui, perché se sei anche un po 'fuori di testa, trasformerai i tuoi stacchi rumeni in stacchi regolari.
Il segnale comune per gli RDL è "spingere i fianchi (o glutei) indietro", e non è terribile, ma spesso, pensare di spingere indietro i fianchi porterà ad inarcare la colonna vertebrale lombare o toracica e anche a piegare le ginocchia. Invece, penso che sia meglio dimenticare il tuo corpo e concentrarti sulla barra. Partendo dalla posizione più alta (inizia sempre i tuoi RDL dall'alto), vuoi abbassare la barra verso il pavimento in una linea perfettamente dritta. Non dovrebbe affatto andare avanti o indietro.
Per fare ciò, dovrai mantenere un busto neutro, caricare i fianchi, tenere stretti i muscoli posteriori della coscia e i glutei e bilanciare il peso sui talloni. La cosa bella è che, quando ti concentri solo su quel percorso lineare, tutte quelle altre cose di solito si prenderanno cura di se stesse. Inoltre, è molto facile capire quando la tua forma inizia a rompersi: la barra inizierà ad allontanarsi da quella linea retta.
Se eseguito correttamente, l'RDL è un modo fantastico per allenare la catena posteriore con un ottimo riporto allo squat e allo stacco da terra. Inoltre non richiede un'enorme quantità di peso per essere efficace, quindi è qualcosa che puoi programmare nei tuoi giorni leggeri, sapendo che non batterai troppo il tuo corpo.
Whoa whoa whoa! Questa non è affatto una variazione di stacco, ma è un modo fantastico per rafforzare molti dei muscoli coinvolti nella trazione. In genere, il buongiorno viene eseguito utilizzando un hip hinge, ma preferisco la variante a gambe rigide, per due motivi: penso che sia un po 'più facile da eseguire correttamente ed è uno dei migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia che puoi eseguire.
È meglio se puoi usare una barra di sicurezza per lo squat per il buongiorno delle gambe rigide, ma anche una barra normale funzionerà. Assumi una posizione abbastanza ravvicinata e, con le ginocchia sbloccate ma non piegate, piegati in avanti in vita mantenendo gli addominali tesi e la colonna vertebrale neutra. Il tuo sedere non dovrebbe muoversi all'indietro! Invece, il peso viene in avanti - davanti ai tuoi piedi - mettendo un carico enorme sui muscoli posteriori della coscia. Proprio come nell'RDL, non hai bisogno di molto peso qui per ottenere un buon lavoro. In effetti, ti consiglio di iniziare in modo molto leggero e, se è la prima volta che esegui l'esercizio, non sforzarti nemmeno troppo. Probabilmente ti ritroverai molto, molto più dolorante di quanto ti aspetti.
Un'ultima cosa da notare: non dovresti aspettarti di sostituire lo stacco con nessuna di queste varianti. È piuttosto importante, indipendentemente dal fatto che ti stia allenando per la taglia o per la forza, incorporare lo stacco regolare (sumo, convenzionale o entrambi) da qualche parte nel tuo programma di allenamento. Usa queste variazioni per completare l'allenamento e sarai in ottima forma!
Schermata dell'immagine in primo piano dalla pagina Instagram di Ben Pollack.
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