I polpacci stretti sono perfetti per la tempesta: movimenti composti pesanti, seduta tutto il giorno e scarpe con i tacchi alti.
Se sei un lavoratore da scrivania, o anche qualcuno che trascorre una buona parte della giornata seduto, è probabile che tu capisca il problema dei polpacci stretti. Per finire, se indossi regolarmente scarpe eleganti e tacchi alti, ovvero gli attrezzi per accorciare l'Achille, sei ancora più suscettibile di incontrare questo problema.
Avendo sofferto di polpacci stretti per la maggior parte degli ultimi quattro anni, ho deciso di prendere posizione, appoggiare il piede e iniziare a lavorare sulla flessione della caviglia (letteralmente). Durante il giorno, ho fatto uno sforzo cosciente per allungare la parte inferiore della gamba posteriore per migliorare i miei sollevamenti e per smettere di fare affidamento inconsciamente sul tallone rialzato del mio sollevatore per raggiungere un'ampia profondità.
I polpacci sono costituiti da un paio di muscoli principali e in questo articolo tratteremo i due principali che includono: il gastrocnemio (muscolo superficiale) e il soleo (muscolo più profondo). Questi muscoli lavorano insieme per creare concentricamente la flessione plantare della caviglia e fornire stabilità con i movimenti delle gambe nella nostra vita quotidiana. In genere, quando qualcuno avverte tensione in questi due muscoli, avrà anche un tendine di Achille / calcagno stretto (il tendine che va dal tallone al gastrocnemio).
Di seguito è un'immagine che fornisce una rapida panoramica dei muscoli / tendini superficiali che tratteremo (sulla sinistra), insieme a un'immagine che copre i muscoli posteriori della gamba più profondi.
Foto di CFCF. Concesso in licenza con CC BY-SA 4.0
I sette tratti di seguito possono essere utili per una varietà di atleti e alcuni ne trarranno beneficio più di altri. Ad esempio, potresti scoprire che il tuo soleo è più stretto del tuo gastrocnemio, quindi alcuni dei tratti orientati verso il soleo saranno i migliori. Questo elenco ha lo scopo di fornirti strumenti extra da aggiungere al tuo regime quotidiano, non essere un elenco esclusivo.
Questi movimenti possono essere eseguiti tutte le volte che vuoi e finché ti senti in forma per i tuoi obiettivi. Personalmente, ho cambiato periodicamente la quantità di tempo che ho dedicato a lavorare sulla mobilità dei vitelli durante il giorno e ciò che sto facendo attualmente tende ad essere il migliore.
Il mio consiglio se non sai da dove iniziare: prova la ripetizione, l'impostazione e gli intervalli di tempo riportati di seguito, quindi manipolali in base alle tue esigenze (più lungo per i polpacci più stretti, più corto per quelli con una migliore mobilità della caviglia).
Mi piace usare questo movimento per cominciare perché il pedale lo rende un po 'più attivo di un allungamento statico, consentendo allo stesso tempo di passare facilmente alla versione statica del movimento. Questo allungamento aiuterà ad allungare il gastrocnemio e, se stai mirando al soleo + tendini del ginocchio, una leggera piegatura del ginocchio può aiutare a facilitare questo obiettivo.
Il movimento successivo è un po 'più statico e può colpire sia il gastrocnemio che il soleo. Se il tuo obiettivo è allungare il gastrocnemio, lascia la gamba dritta(ehm), e per il soleo creare una leggera piega al ginocchio. Un ginocchio leggermente piegato permetterà alla caviglia di andare più in profondità nella flessione. Puoi usare un muro o qualsiasi superficie per il rinforzo delle braccia.
Il prossimo tratto può essere eseguito su un muro o su qualsiasi superficie rialzata (Ho usato un manubrio). Simile agli allungamenti sopra, una gamba più dritta prenderà di mira il gastrocnemio, mentre un ginocchio piegato mirerà più al soleo. Con questo movimento, posiziona la pianta del piede sulla superficie, quindi allenta lentamente l'allungamento.
Gli ultimi due movimenti sono opzionali e mi piace includerli in modo intercambiabile a seconda di come mi sento. Ad esempio, userò l'allungamento del cavo da seduto quando le mie gambe sono un po 'più doloranti, quindi userò lo stiramento accovacciato quando sono fresco e ho una gamba il giorno dopo. Il modo in cui utilizzarli dipende da te e progredisci in ciascuno alla tua velocità.
I polpacci stretti possono essere un problema fastidioso che può influenzare il modo in cui ti alleni ed esegui vari movimenti. In realtà, possono causare problemi più grandi lungo la strada quando non vengono affrontati e possono diventare essi stessi problemi importanti. Questi movimenti hanno lo scopo di fornire a un atleta idee per aumentare la mobilità della caviglia in ogni momento della giornata.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @lisahaefnerphoto.
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