Non è troppo difficile ottenere il tuo lavoro di spinta mentre non sei in palestra: flessioni, flessioni sulla sedia e varietà di squat sono probabilmente stati i tuoi migliori amici da quando la tua palestra ha chiuso. Ma se col passare del tempo ti preoccupi sempre di più per i tuoi bellissimi bicipiti, non sei solo. Può essere difficile capire come far lavorare i bicipiti senza pesi.
Stai tranquillo, però: è assolutamente possibile mantenere i guadagni delle braccia mentre non sei in palestra. Anche se non disponi di attrezzature di sollevamento effettive, i tuoi bicipiti possono fare un allenamento infernale. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di creatività e un senso di avventura.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Per prima cosa: se stai cercando di mantenere la forza delle gambe o lo spessore delle braccia, devi ricordare l'assunzione di proteine. Senza accesso a una palestra, è facile alzare le mani e dire un triste e temporaneo addio al frullatore e alla caraffa di proteine in polvere. Ma non fare il tuo la separazione è un dolore così dolce discorso ancora. Avrai bisogno di mantenere il tuo apporto di proteine se vuoi mantenere la tua massa muscolare. In altre parole, finché continui a lavorare, dovrai assicurarti di nutrire i muscoli.
[Correlati: ecco la quantità ideale di proteine da mangiare ogni giorno]
Cool cool, dici, ma come dovrei lavorare i miei bicipiti senza attrezzatura?
Potrebbe comportare la tua razzia nella tua dispensa e nell'armadio della biancheria, ma ci sono un sacco di modi creativi per ottenere la tua forza in modo da poter allenarti con i bicipiti senza pesi reali. Completa ogni passaggio fino al fallimento tre o quattro volte per assicurarti di ottenere il massimo da un'attrezzatura minima o nulla.
Le flessioni sono ottime per molte cose: petto, tricipiti, spalle, core e dorsali. Ma se tu gira le mani, anche i tuoi bicipiti possono ottenere molto da questa classica mossa a corpo libero.
Preparati come faresti per un normale push-up, tranne questa volta, gira indietro le mani in modo che le punte delle dita puntino verso il muro dietro di te. Se la tua normale posizione di piegamento tende a essere stretta, potresti dover allargare un po 'le mani per ottenere la posizione necessaria per affondare comodamente in un bicipite push-up. Procedi nello stesso modo in cui faresti con le flessioni regolari: inizia sulle ginocchia o inverti la presa su una sedia robusta se necessario.
Può sembrare (e sembrare) divertente, ma fallo quando non c'è nessuno in giro o quando i tuoi coinquilini hanno bisogno di intrattenimento. Siediti sul bordo di una sedia e avvolgi la mano destra sotto la coscia sinistra. Spostati in modo che il tuo il gomito destro si trova appena dentro la parte interna della coscia destra. Prendi una solida presa della tua coscia (rinforzata contro il polso e l'avambraccio) e, bene, fare un ricciolo di concentrazione, ma con il peso della tua gamba (e la tua flessibilità o mancanza di flessibilità) come resistenza. Assicurati che la parte inferiore del corpo sia riscaldata per questo, soprattutto se i fianchi e i muscoli posteriori della coscia tendono ad essere tesi.
[Correlati: scopri questi 4 esercizi per le braccia che non hai mai provato prima.]
Sembrerà che tu non stia facendo nulla (come con la maggior parte degli isometrici), ma il tempo sotto tensione - e lo sforzo che fai - possono cambiare le regole qui.
Passa al centro un grande asciugamano o un lenzuolo arrotolato. Quindi forma due impugnature (come faresti con i cavi o una fascia di resistenza), una per ogni mano. Arriccia l'asciugamano fino a quando non può andare più in alto o fino a quando le tue braccia non raggiungono i 90 gradi (esci più largamente e raccogli più materiale sotto i piedi per tagliare il gioco se ciò accade). Mantieni la prima posizione il più a lungo e forte che puoi. Con il massimo impegno, dovrebbe rivelarsi più difficile di quanto sembri.
Ecco una variante del ricciolo isometrico dell'asciugamano di seguito che utilizza anche le gambe per una maggiore resistenza dal canale YouTube di AustraliaWOW:
Non hai una brocca del latte da riempire? Nessun problema. Uno zaino carico o un letterale sacco di patate andrà benissimo per questo. Qualunque sia la tua arma preferita, piegala con una mano e stringi il bicipite in alto. Lentamente, con concentrazione, abbassa la mano per la parte eccentrica del ricciolo, contando sette secondi prima di toccare il fondo.
Ripeti finché non riesci più a trattenere i tuoi negativi e assicurati di uniformarli dall'altra parte.
Fai passare un asciugamano per le mani attraverso la maniglia superiore di uno zaino carico. Tenendo un lato dell'asciugamano in ciascuna mano, arriccia lo zaino.
Proprio come sopra, contrai i bicipiti in alto ed esegui negativi eccentrici durante la discesa. La differenza qui è che stai usando entrambe le braccia contemporaneamente, ma ancora più importante, che il tuo zaino oscilli dall'asciugamano, sfidando così di più la tua presa mentre costringi le tue braccia a stabilizzare un carico più instabile.
[Correlato: BarBend Podcast - Jake Boly parla della costruzione di muscoli e forza a casa.]
Ok, quindi questo ha bisogno di un po 'di attrezzatura da palestra. Ma se hai una barra per trazioni da appendere sulla porta, i tuoi bicipiti sono fortunati - gira i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso di te, spremere i glutei e i quadricipiti (per proteggere la parte bassa della schiena e prevenire il kipping) e tirarsi su un mento lento e controllato. Vai al fallimento, saltando su e concentrandoti sullo spostamento verso il basso il più lentamente possibile (negativi) se non riesci ancora a completare un chin-up. Anche i rami degli alberi possono funzionare bene, qui.
Usando le bande TRX, due fogli fissati con un nodo e una porta chiusa, o un tavolo robusto, preparati per eseguire una fila invertita. Più i tuoi piedi sono vicini all'ancora e più orizzontale è il tuo corpo, più difficile sarà la fila. Per dare maggiore enfasi ai bicipiti, esegui queste file invertite con i palmi rivolti verso l'alto invece che uno di fronte all'altro (AKA, presa per il mento).
Vai al fallimento e i tuoi bicipiti lo sentiranno al mattino.
Prendi i tuoi guantoni da boxe (o no, perché non ne hai bisogno) e sistemati in una sessione di montanti e ganci. Attingi sempre la potenza dai fianchi, assicurati che i tuoi piedi ruotino ad ogni pugno per aprire i fianchi e assicurati di non stringere le ginocchia e la parte bassa della schiena. Espira su ogni pugno e concentrati su montanti e ganci per il massimo impegno dei bicipiti.
[Correlati: ecco 7 lezioni che la classe di boxe può insegnare ai powerlifter.]
Mettiti a cavalcioni su uno stipite tra i tuoi piedi, portando il tuo corpo il più vicino possibile allo stipite della porta. Quindi afferrare saldamente lo stipite della porta (non sulla serratura, fibbia o maniglia della porta che probabilmente sarà più instabile - prova sempre la tua presa e il materiale) con la punta delle dita di una mano. Proprio come faresti con una riga negativa, abbassa lentamente il corpo lontano dallo stipite della porta. Quindi, concentrandoti sul bicipite, torna alla posizione di partenza.
Assicurati di mantenere i fianchi squadrati. Questo metterà alla prova i tuoi bicipiti ancora di più poiché solo un braccio sta facendo il lavoro di trazione e stabilizzare il corpo.
Non tenere ancora un funerale per la rotondità dei tuoi bicipiti - solo perché non puoi andare in palestra non significa che devi sacrificare il tuo muscolo da spettacolo preferito. Puoi ottenere un lavoro davvero solido finché fallirai e manterrai la tua forma acuta come nei tuoi migliori giorni in palestra.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.