I Tuck Jumps sono un esercizio pliometrico impegnativo che porta lo squat jump al livello successivo. In questo articolo discuteremo i vantaggi dell'esecuzione dei salti tuck, come eseguirli e come puoi iniziare a integrare la pliometria del tuck jump nei tuoi programmi di allenamento.
Il tuck jump è un esercizio pliometrico per la parte inferiore del corpo e quindi lavora su gruppi muscolari simili allo squat, al salto squat, all'affondo con salto, ecc. Di seguito è riportato un elenco completo dei gruppi muscolari primari utilizzati durante l'esecuzione di salti tuck.
Il tuck jump è una progressione dello squat jump a corpo libero che prevede che un atleta sollevi le gambe (rimboccandosi) nel petto una volta in volo, quindi rimettile completamente in posizione di atterraggio ogni singolo salto. Nel video qui sotto il salto tuck è dimostrato usando il peso corporeo, tuttavia questo può essere fatto anche indossando un giubbotto pesi per una maggiore difficoltà.
Di seguito sono riportati quattro vantaggi del tuck jump, molti dei quali sono inerenti alla pliometria della parte inferiore del corpo.
Il tuck jump è un esercizio pliometrico e quindi offre molti dei vantaggi dell'allenamento pliometrico ad allenatori e atleti. Per i principianti, il tasso di produzione di forza è estremamente alto, poiché l'atleta deve promuovere una forza sufficiente per catturare un tempo di sospensione sufficiente per consentire alle gambe di essere sollevate nel corpo e rimesse in sicurezza nella posizione di salto per l'atterraggio. In secondo luogo, il sollevatore deve esibire una maggiore sincronizzazione muscolare per trovare la consapevolezza del corpo e la propriocezione mentre è in aria. Infine, la componente eccentrica di questo movimento è elevata in quanto l'atleta deve assorbire e reagire durante le fasi di atterraggio.
I salti Tuck richiedono elevate quantità di forza e potenza, poiché l'atleta non deve solo riciclare i salti, ma eseguirli mentre guadagna abbastanza elevazione nel salto per consentire alle gambe di essere tirate su nel corpo, e quindi resettarsi prima del successivo ciclo di salto che si verificano. A differenza dei box jumps e dei jump squat, questo costringe l'atleta a saltare i fianchi il più in alto possibile, a tirare le gambe verso l'alto e quindi a rimetterlo in basso; tutto ciò richiede più tempo e quindi richiede uno spostamento verticale maggiore da parte del filtro.
La pliometria ciclica richiede grandi quantità di forza eccentrica, coordinazione e capacità di assorbire quantità crescenti di forza ad ogni salto. Come gli affondi in salto, il salto piegato fa proprio questo, il che può essere utile per gli atleti che devono affrontare elevate quantità di carico eccentrico, proprio come squatter, sollevatori di pesi e corridori.
La capacità di promuovere la forza, reagire alle forze in arrivo e quindi trasferirsi in un altro ciclo è in prima linea nella maggior parte degli sforzi atletici (correre, saltare ripetutamente, sprint, prendere rimbalzi in clean e squat, ecc.). I salti Tuck possono aiutare l'atleta non solo a promuovere alti livelli di potenza e aumentare il carico eccentrico, ma anche aiutare i sistemi neurali a trasferire la forza ripetutamente a velocità più elevate.
Quando si cerca di integrare i salti tuck nei programmi di allenamento, gli allenatori e gli atleti devono prima determinare il risultato di allenamento atteso di eseguire tale esercizio su base regolare. Se l'obiettivo è la massima potenza in uscita e l'allenamento pliometrico, si consiglia di eseguirli verso l'inizio della sessione mentre il sistema nervoso centrale è al massimo per consentire un maggiore reclutamento e adattamento neurale. Se sei più interessato alla meccanica di atterraggio e / o alla resistenza alla potenza, puoi posizionarli generalmente ovunque durante o dopo le sessioni di allenamento.
La pliometria non è uno scherzo, motivo per cui abbiamo dedicato molto tempo a raccogliere e scrivere manuali di esercizi pliometrici e allenamenti. Dai un'occhiata agli articoli seguenti per aumentare la forza della parte inferiore del corpo e la produzione di energia e altro ancora!
Immagine in primo piano: @activewithjessie su Instagram
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