Il get up turco è un movimento che può avvantaggiare atleti di tutti i livelli e obiettivi sportivi. Gli atleti di forza, potenza e fitness allo stesso modo possono aumentare la forza sopra la testa, la stabilità del core e delle spalle e la mobilità della parte inferiore del corpo utilizzando il turco alzarsi (e la sua vasta gamma di variazioni e alternative) all'interno di un programma di allenamento.
Pertanto, in questo articolo discuteremo i seguenti aspetti dell'allenamento turco per aiutare gli allenatori e gli atleti a capire meglio perché, come e quando programmare questo movimento di tutto il corpo nella loro attuale routine di allenamento.
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente il get up turco.
Passaggio 1: inizia sdraiato sul pavimento con un peso nella mano sinistra.
Le gambe sinistra dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi e spostate leggermente verso l'esterno, con la gamba destra dritta e il tallone destro che preme sul pavimento. Il braccio destro dovrebbe essere dritto e posizionato perpendicolare al corpo. Assicurati di "imballare" le scapole insieme per stabilizzare il carico in modo che il polso sinistro, il gomito e la spalla siano allineati.
Passaggio 2: contrarre il nucleo e spingere il piede sinistro sul pavimento e il gomito destro per arrivare in posizione seduta.
È importante mantenere la pressione attraverso la mano destra e il piede sinistro, poiché queste sono le tue due strutture di supporto.
Passaggio 3: una volta in posizione seduta, sollevare i fianchi eseguendo un ponte gluteo con la gamba sinistra, mantenendo il braccio destro esteso e stabile sul pavimento.
Assicurati di mantenere l'allineamento verticale della spalla sinistra, del gomito del polso e del carico.
Passaggio 4: dalla posizione dell'anca elevata, fai scorrere la gamba destra sotto di te in modo che il ginocchio destro sia posizionato direttamente sotto l'anca destra.
È importante sollevare i fianchi abbastanza in alto da consentire alla gamba destra di posizionarsi completamente sotto i fianchi. Inoltre, assicurati di mantenere il nucleo teso e di mantenere l'allineamento verticale della spalla sinistra, del gomito, del polso e del carico.
Passaggio 5: sedersi sul piede posteriore e venire in verticale con il busto, assumendo la parte inferiore della posizione di affondo con il piede sinistro in avanti e il carico impilato verticalmente sopra la testa nella mano sinistra.
Assicurati di prendere il tuo tempo durante il passaggio, assicurandoti di non lasciare che il nucleo si pieghi mentre arrivi in verticale.
Passaggio 6: avanzare sostenendo il carico in alto e stabilizzarsi in posizione eretta
Da qui, è sufficiente invertire i passaggi e ripetere.
I gruppi muscolari sottostanti sono presi di mira con il turco alzarsi. Nota, che il turco si alza è un movimento totale del corpo, che richiede movimenti integrati e contrazioni muscolari in tutto il corpo. Questo movimento ha elevate quantità di contrazioni isometriche che richiedono controllo e stabilità oltre ad azioni articolari più dinamiche su fianchi, ginocchia e spalle.
Il turco si alza ha un atleta che posiziona un carico sopra la testa in modo esteso, con la conseguenza che le spalle devono contrarsi per controllare il carico in modo isometrico. Inoltre, l'atleta deve lavorare per stabilizzare correttamente il carico e mantenere l'integrità della spalla (dell'articolazione), che sollecita la cuffia dei rotatori, i muscoli deltoidi e gli stabilizzatori scapolari più piccoli nella parte superiore della schiena (vedi sotto).
Il core, in particolare gli obliqui e gli addominali, vengono sollecitati quando il sollevatore viene posto in posizione sopra la testa (il carico sopra la testa) e gli viene chiesto di spostarsi dal pavimento alla posizione eretta e di nuovo giù. L'atleta si trova in posizioni che possono compromettere l'integrità della colonna vertebrale se non impostate correttamente, il che viene fatto attraverso un corretto movimento articolare, tecnica e controllo muscolare e stabilità all'interno dell'addome e degli obliqui.
La corretta funzione dell'anca è fondamentale per il turco alzarsi, poiché ciò consente a un atleta di stabilizzare un carico sopra la testa senza compromettere l'integrità pelvica e spinale. È anche fondamentale per il movimento dal pavimento alla posizione eretta, poiché il sollevatore deve essere in grado di ruotare internamente ed esternamente l'anca, estendersi e muoversi liberamente sotto carico. I glutei (glutei) sono responsabili della stabilizzazione del bacino (che aiuta a controllare il corpo in determinate posizioni) e dell'aumento della forza di un atleta per sollevare i fianchi dal pavimento, alzarsi e recuperare correttamente (tornare indietro) verso il pavimento.
Gli stabilizzatori scapolari (come i romboidi, i muscoli della cuffia dei rotatori e i deltoidi posteriori) sono tutti altamente coinvolti in questo movimento, poiché lavorano per aumentare la stabilità del carico sopra la testa mentre l'articolazione della spalla deve adattarsi al movimento dinamico e ai requisiti di mobilità come il l'atleta passa da sdraiato a sopra la testa. Questo è anche un buon esercizio per aiutare a rafforzare il corretto "imballaggio" delle scapole che può essere applicato alla maggior parte dei movimenti di pressatura.
Di seguito sono riportati i vantaggi del risveglio turco che gli allenatori e gli atleti della maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando implementano i get up turchi in un regime di allenamento.
Il turco si alza può aumentare la stabilità unilaterale della spalla a causa delle sollecitazioni poste alla cuffia dei rotatori e ai muscoli della parte superiore della schiena mentre l'atleta si sposta dal pavimento alla posizione sopra la testa sostenendo un carico adeguatamente sopra la testa.
La forza e la stabilità sopra la testa sono fondamentali per quasi tutti gli atleti di forza, potenza e fitness. A differenza di altri sollevatori a soffitto, l'alzata turca può sollecitare la stabilità sopra la testa unilaterale, sotto elevate quantità di carico, mentre il sollevatore deve muoversi attraverso una gamma di movimento più ampia. La necessità di un corretto allineamento della colonna vertebrale e della stabilità del nucleo limita la capacità dell'atleta di compensare la scarsa mobilità della spalla (nel senso che non può semplicemente iperestendere la colonna vertebrale), costringendolo ad apprendere correttamente e stabilire una relazione migliore con un carico sopraelevato.
Il turco si alza sfida la mobilità dell'anca, del ginocchio e persino della caviglia di un atleta poiché devono eseguire angoli di flessione profondi e rotazione interna mentre eseguono ponti sdraiati, affondi e posizioni non sagittali. Eseguendo questo movimento sotto carico, l'atleta è costretto a mantenere la rigidità e non compromettere l'allineamento, costringendo le articolazioni dell'anca a muoversi liberamente. Se un atleta non può eseguire il rialzo turco con i fianchi mobili, la mobilità dell'anca dovrebbe quindi essere affrontata tramite altri allungamenti e mezzi correttivi.
La stabilizzazione del nucleo è necessaria affinché il turco si alzi durante quasi tutte le fasi del movimento. L'atleta deve lavorare per mantenere il corretto posizionamento della colonna vertebrale e la flessione del polso, l'estensione, la flessione laterale e la rotazione della colonna vertebrale (specialmente con un carico sopra la testa).
La consapevolezza del corpo totale, chiamata anche propriocezione, spesso non viene discussa molto negli sport di forza, potenza e fitness. La capacità di mantenere il controllo di articolazioni, muscoli e movimento sia con che senza carichi è fondamentale per la prevenzione degli infortuni, la velocità (negli ascensori olimpici) e la capacità di correggere i movimenti in movimento (se è necessario salvare un sollevamento). Il turco si alza può aiutare gli atleti a stabilire una maggiore coordinazione muscolare, stabilità ed equilibrio.
L'alzarsi alla turca è utile per quasi tutti gli atleti e gli individui, poiché sfida la stabilità del core, la forza della parte superiore del corpo e la mobilità totale del corpo. Di seguito sono riportati i principali gruppi di individui che possono trarre vantaggio dall'inclusione di questi in un programma di formazione.
Il risveglio turco può essere un benefico riscaldamento, forza funzionale e / o esercizio correttivo per atleti di forza e potenza. La capacità di mantenere la stabilità sopra la testa durante il movimento è fondamentale nella maggior parte dei sollevamenti in questi sport e / o è utile per prevenire lesioni all'articolazione della spalla. Inoltre, il rialzo turco può essere un esercizio utile per far muovere gli atleti in schemi di movimento non sagittale per diversificare la loro forma fisica.
Analogamente agli atleti di forza, potenza e fitness generale, l'alzarsi turco può essere utilizzato per aumentare la stabilità delle spalle e del core e aiutare ad aumentare la funzione e il movimento generale dell'anca.
I get up turchi sono utili per quasi tutti gli individui, con o senza caricamento. Il turco si alza può aiutare a migliorare il movimento, stabilire una maggiore forza del core e migliorare la stabilità delle spalle. Notare che questo movimento dovrebbe essere imparato lentamente e con carichi leggeri prima di aggiungere peso per ridurre al minimo le lesioni.
Di seguito sono riportati due obiettivi di formazione principali e consigli sulla programmazione quando si utilizza il box jump in programmi specifici. Nota che queste sono solo linee guida generali e in nessun modo dovrebbero essere utilizzate come l'unico modo per programmare i get up turchi.
Questo dovrebbe essere fatto con il peso corporeo o carichi leggeri, assicurandosi che l'atleta possa eseguire un posizionamento stabile e controllato in tutte le fasi (vedere come eseguire un corretto alzarsi turco sopra).
Per un lavoro focalizzato sulla forza e sulla stabilità, è possibile utilizzare ripetizioni inferiori con più serie, consentendo all'atleta di riposare adeguatamente tra le serie.
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Di seguito sono riportate tre (3) varianti di alzarsi turche che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
Questa variazione di alzata turca viene eseguita utilizzando due kettlebell, in ciascuna mano. Questa è una variazione di alzarsi estremamente impegnativa che sottolinea quantità maggiori di stabilità del nucleo, forza delle spalle e mobilità. Questa non è una variazione per i principianti.
Quando si impara il turco ad alzarsi, può essere utile che un atleta esegua ogni passaggio sopra (vedi sopra come guida) in cui poi si fermerà ad ogni passaggio per alcuni secondi, stabilendo un maggiore controllo e consapevolezza. Inoltre, questo può aumentare il tempo sotto tensione, facendo aumentare il controllo e la coordinazione dell'atleta sotto carico.
I get up turchi sono comunemente eseguiti con kettlebell, tuttavia manubri, bilancieri e persino umani (sì, è stato fatto) sono stati usati come carichi. Utilizzando altre forme di carico, l'atleta può sviluppare una maggiore stabilità della spalla, forza e stabilità del polso e aprire la versatilità del alzarsi turco in un programma.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di alzarsi turche che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare l'integrità del movimento, la forza del core e la stabilità sopra la testa / spalle.
Il peso corporeo si alza in modo identico a quello turco, tuttavia non viene utilizzato alcun carico. L'obiettivo di questo esercizio è quello di aumentare la comprensione da parte dell'atleta dei passaggi che dovrebbero essere intrapresi per eseguire un alzarsi turco e per aiutare ad aumentare la mobilità dell'anca. Questo può essere fatto anche con un blocco yoga leggero come carico per mantenere gli atleti consapevoli del corretto posizionamento delle braccia durante l'alzata.
L'affondo sopra la testa con un solo braccio (indietro, avanti, camminata, ecc.) è una valida alternativa al rialzo turco in quanto sfida molti degli stessi stabilizzatori delle spalle e muscoli centrali del rialzo. Questo può essere utilizzato anche per aumentare la forza e il movimento che possono poi essere applicati al turco si alzano.
Il mulino a vento, che può essere fatto con kettlebell o manubri, è un esercizio molto simile (azioni congiunte) al rialzo turco. Questo movimento sfida la stabilità e la forza della spalla, la stabilità del core e la mobilità dell'anca; tutto ciò che è necessario per alzare il turco.
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