Alcune persone adorano allenarsi. Tanto, infatti, che si alleneranno due volte al giorno.
Il problema è che la maggior parte delle persone non sa cosa diavolo stanno facendo quando si allenano due volte al giorno. Fallo bene e quadruplicherai i tuoi guadagni muscolari. Se sbagli, ti sparerai ai piedi.
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Ci sono due obiettivi quando ci si allena due volte al giorno:
1. Promuovere la supercompensazione (ne parleremo più avanti).
2. Per gestire la fatica in modo da poter sollevare pesi più pesanti e sentirsi “freschi."
Ad esempio, usiamo due persone, Tarkin e Finn.
Il programma di allenamento di Tarkin richiede 100 minuti per essere completato. Fa un lungo allenamento e alla fine è completamente distrutto. Alla fine dell'allenamento, Tarkin è così stanco che deve usare pesi leggeri solo per completare i suoi set.
D'altra parte, Finn fa lo stesso identico allenamento di Tarkin, ma lo divide in due allenamenti da 50 minuti in un giorno (una al mattino e una alla sera). Nell'allenamento serale, Finn è in grado di usare pesi molto più pesanti rispetto a Tarkin verso la fine del suo allenamento perché Finn si è ripreso dall'allenamento mattutino.
Sia Finn che Tarkin hanno fatto lo stesso identico allenamento, ma Finn è stato in grado di sollevare più peso e alla fine ottenere maggiori guadagni.
Foto per gentile concessione di Edgar Artiga
Ci sono due modi per fare un allenamento due volte al giorno:
1. Allenare la stessa parte del corpo al mattino e alla sera
2. Allenare due parti del corpo opposte
Per # 1, questo significa che se alleni le gambe al mattino, le alleni di nuovo la sera. Per # 2, questo significa che se alleni le gambe al mattino, alleni la parte superiore del corpo la sera.
Sebbene entrambi i metodi funzionino alla grande, ho scoperto che il metodo n. 1 funziona meglio per i guadagni muscolari, ma c'è un trucco per farlo. Nell'allenamento mattutino, devi allenarti per la forza. La sera, devi inseguire la pompa nella stessa parte del corpo.
Usiamo le tue gambe per esempio. Al mattino, faresti quanto segue:
1: Squat - 6-8 serie da 3-5 ripetizioni. Riposo 2-3 min.
2: Deadlifts - 6-8 serie da 3-5 ripetizioni. Riposo 2-3 min.
3: Sollevamento dei polpacci in piedi - 3 serie da 8 ripetizioni. Riposo 2 min.
Come puoi vedere sopra, ti stai concentrando su alcuni esercizi e lavori con pesi pesanti e basse ripetizioni.
La sera, inseguiresti la pompa in questo modo:
1A: Front Squat - 4 serie da 10 ripetizioni. Riposo 10 sec.
1B: Back Squat - 4 serie da 10 ripetizioni. Riposo 10 sec.
1C: Walking Lunges - 4 serie da 20 ripetizioni (ciascuna gamba). Riposo 120 sec.
2A: Deadlift - 4 serie da 10 ripetizioni. Riposo 10 sec.
2B: Stacco rumeno - 4 serie da 10 ripetizioni. Riposo 10 sec.
2C: Hamstring Curls - 4 serie da 20 ripetizioni. Riposo 120 sec.
3: Sollevamento dei polpacci da seduto - 4 serie da 20 ripetizioni. Riposo 120 sec.
Dato l'esempio sopra, ti allenerai per la forza al mattino con 6-8 serie da 3-5 ripetizioni e la sera, utilizzerai un circuito 10-10-20 per inseguire la pompa.
Foto per gentile concessione di Edgar Artiga
Quando si tratta di formazione due volte al giorno, l'altro nostro obiettivo è promuovere la supercompensazione. In sostanza, ciò significa spingere te stesso ad avvicinarti il più possibile all'eccessivo allenamento, ma subito prima di diventare troppo allenato, fai marcia indietro e ti prendi un'intera settimana di riposo.
Durante questa settimana libera, ti concentri solo sul recupero. Ciò significa molto cibo e sonno, con un esercizio minimo. Il tuo corpo si riprenderà ei tuoi muscoli cresceranno come un matto mentre non stai facendo nulla. Questo è noto come super-compensazione e ho visto persone guadagnare da 5 a 8 libbre. di massa magra durante questa “off-week."
Poiché l'obiettivo è raggiungere la supercompensazione, è necessario allenare ogni parte del corpo molto frequentemente. Consiglio la seguente divisione:
Lunedì - petto e braccia
Martedì - Gambe
Mercoledì: schiena e spalle
Giovedì: petto e braccia
Venerdì - Gambe
Sabato: schiena e spalle
Domenica: fuori
A giudicare dal programma sopra, questo significa che allenerai ogni parte del corpo 4 volte a settimana (due volte pesante e due volte pompando).
Continua ad allenarti in questo modo finché non perdi l'appetito e la voglia di allenarti. Dovrai spingerti più forte che mai. Quando non hai più voglia di mangiare hai paura di andare in palestra e ti ritrovi di cattivo umore, probabilmente sei vicino al sovrallenamento. Prenditi una settimana di pausa e mangia come se ti stessi allenando e guarda i tuoi muscoli crescere come erbacce.
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