Sollevamento due volte a settimana per i detenuti

Ecco cosa devi sapere ..

1. Gli esercizi ei parametri di carico che sceglieresti se potessi allenarti solo due volte a settimana ti diranno molto sulle tue priorità di allenamento.
2. Due allenamenti con la giusta combinazione di stacchi, trazioni, squat, distensione su panca e un paio di altri movimenti possono stimolare efficacemente l'ipertrofia in tutti i principali gruppi muscolari.
3. A seconda dei tuoi obiettivi e della topografia muscolare, squat frontali, military press e carry carichi potrebbero funzionare meglio per te.
4. Ciò che il tuo programma di due giorni non include è importante tanto quanto ciò che fa.

E se fossi in prigione e potessi allenarti solo due volte a settimana per 45 minuti ogni sessione? Quali esercizi useresti, ammesso che tu abbia un'ampia scelta di attrezzature? Quali parametri di caricamento sceglieresti?

Oppure, cosa succederebbe se il tuo nuovo lavoro e il nuovo tragitto di due ore facessero in modo da avere il tempo di allenarti solo due volte a settimana? Potresti ideare un piano che non solo ti aiuti a mantenere il tuo attuale livello di progresso, ma che stimoli anche nuovi guadagni??

Penso che potresti, se hai le tue priorità di allenamento in ordine.

Ciò che è veramente importante per te?

Hai già visto domande ipotetiche come questa. Domande come: "E se potessi fare un solo esercizio per le gambe?"

Sebbene queste domande teoriche a volte possano essere fastidiose, le trovo un esercizio prezioso per chiarire i valori. Ti costringe a prendere decisioni difficili. Ti richiede di decidere cosa veramente importante per te quando sei in difficoltà.

Allenamenti due volte a settimana

Analizziamo il dilemma del detenuto. Ecco cosa farei se potessi allenarmi solo per due brevi sessioni a settimana, seguite dal mio ragionamento:

Sessione 1

• A1 - Deadlift convenzionale
• A2 - Chin-up
• B - Estensione schiena ponderata (solo 1 set)

Sessione 2

• A1 - Squat alla schiena con bilanciere basso
• A2 - Panca piana con manubri
• B - Bilanciere Hip Thrust (solo 1 set)

Caricamento dei parametri

Negli esercizi "A", utilizzerei un approccio a piramide stretta, lavorando fino a 1-3 serie da 1-3 ripetizioni, seguite da 1-2 serie di arretramento tra 8-12 ripetizioni.

Questa metodologia prevede sia la stimolazione della forza massima attraverso i tentativi pesanti, a basso numero di ripetizioni, sia uno stimolo di ipertrofia tramite i set di back-off.

Si noti inoltre che eseguivo gli esercizi "A" in circuito per risparmiare tempo ed energia. Infine, nota che entrambi gli allenamenti sono per tutto il corpo, il che sarebbe necessario per fornire una frequenza di allenamento ottimale date le restrizioni con cui sto lavorando.

Fondamento logico

Il mio primo principio guida è che sto cercando il minor numero di esercizi che allenano il maggior grado di topografia muscolare, portando al massimo sviluppo della forza e dell'ipertrofia.

Nel mio caso personale, questo porta ai 6 esercizi che vedi sopra, che allenano quasi tutti i muscoli del corpo in due sessioni. Nel il tuo Naturalmente, altre selezioni di esercizi possono essere più appropriate.

Il mio secondo principio è che sto cercando esercizi che richiedono una preparazione minima. Con questo intendo esercizi che richiedono poco in termini di set di riscaldamento o configurazione dell'attrezzatura.

La mia scelta della spinta dell'anca con bilanciere è stata selezionata su questa base e personalmente, posso schiaffeggiare 405 su una barra e mettere fuori 10-12 ripetizioni senza alcuna serie di riscaldamento e senza bisogno di psiche fino a un livello significativo.

Il mio criterio di selezione finale riguarda il principio delle differenze individuali: gli esercizi che selezioni devono essere sicuri ed efficienti per te.

Non importa quanto possa essere grande un esercizio in termini generali, se non hai le capacità, le risorse ortopediche o il tipo di corpo per eseguirlo correttamente, non è un'ottima scelta. Questo è il motivo per cui ho scelto le panche con manubri rispetto al bilanciere: nel lungo periodo, trovo di sviluppare meno problemi alle spalle con i manubri. Trovo anche che le panche con manubri portino a una migliore ipertrofia.

Per cosa potrebbe essere meglio voi

• Front squat: ho scelto il back squat a causa della mia antropometria personale: sono a leva lunga e con la mia storia di interventi chirurgici al ginocchio, i front squat sembrano praticamente uguali ai back squat su di me. Per molte persone, tuttavia, il front squat potrebbe essere una scelta migliore.
• Bilanciere Military Press: Soprattutto se preceduti da un power clean, i military press sono un fantastico esercizio per tutto il corpo. Per me, tuttavia, tendono a portare a problemi ortopedici nel lungo periodo, motivo per cui ho scelto invece le distensioni su panca con manubri. Detto questo, se trovi personalmente i military press sicuri, sosterrei la decisione con tutto il cuore.
• Carry and Sled Work: Ci sono molte forme di carry e sled drill, e li adoro tutti. Sono ottimi per il condizionamento e il controllo del core, ma non per la massima forza o ipertrofia, motivo per cui non li vedi nel mio programma sopra. Tuttavia, se il condizionamento e lo sviluppo del core sono più alti nella tua lista degli obiettivi rispetto alla forza e all'ipertrofia, li includerei.

Il tuo turno, detenuto # 80906

Il mio programma "what if" è più degno di nota per quello che è non lo fa includere quello che fa. Ecco cosa succede quando sei costretto a limitare le tue opzioni.

Non sei d'accordo con le mie scelte? Cosa fa il tuo Aspetto del programma "what if"? Parliamo di negozio a Livespill di seguito.