L'allenamento di Paige VanZant del combattente UFC

Cosa ci vuole per allenarsi come un atleta di arti marziali miste di alto livello? Per la combattente UFC Paige VanZant, una sessione quotidiana regolare con le coorti del Team Alpha Male nella sua palestra a Sacramento, in California, dura almeno due ore. Ogni allenamento è un mix di riscaldamento dinamico, pliometria, diversi round di shadowboxing e kickboxing e lavoro tecnico, movimenti di forza e stretching. "Cambiamo le cose molto, ma c'è sempre una sfida", dice il combattente UFC e allenatore del Team Alpha Male Urijah Faber.

Abbiamo chiesto a VanZant di condividere i suoi esercizi preferiti e le sue mosse di combattimento che la mantengono in perfetta forma. Incorpora elementi di essi nel tuo programma esistente o esegui la routine completa ispirata all'UFC per aiutarti a ottenere resistenza, velocità, potenza e condizionamento in un allenamento total-body che adorerai.  Guarda l'allenamento completo nel nostro numero di novembre / dicembre, ora in edicola!  

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Per Bernal

Riscaldamento: box jump

MIGLIORA: FORZA ESPLOSIVA

LAVORI: GLUTINE E GAMBE

• Stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, pochi piedi davanti al box.
• Piega le ginocchia in un quarto di squat. Oscilla le braccia, abbassa i fianchi e usa lo slancio per caricarti sul box, atterrando con le ginocchia piegate.
• Fai 2 serie, 10-12 ripetizioni. 

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Per Bernal

Riscaldamento: JUMP ROPE COMBO

MIGLIORA: AGILITÀ, COORDINAMENTO, RESISTENZA

LAVORI: BRACCIA, GAMBE

Mescola i seguenti stili nella tua routine di salto con la corda; mirare a un totale di almeno 10 minuti di lavoro.

Salto di base (a sinistra)

• Tieni i piedi uniti mentre salti, spingendo via gli avampiedi e piegando leggermente le ginocchia mentre fletti le caviglie; atterrare leggermente sugli avampiedi. Tieni le braccia vicine ai lati durante i salti.

Oscillazione laterale (centro)

• Unisci entrambe le mani e fai oscillare la corda verso il basso sul lato sinistro mentre salti. Quindi, tenendo le mani unite, fai oscillare la corda sul lato destro mentre salti. Separare le mani e saltare attraverso la corda. Continua lo schema della corda oscillante su ciascun lato, quindi salta attraverso il centro.

Croci (a destra)

• Dal salto di base, incrocia gli avambracci davanti ai fianchi, assicurandoti che le mani escano dal gomito opposto e tenendo la corda vicino al corpo. Nel turno successivo, disincrocia le braccia. 

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Per Bernal

Shadowboxing Combo

MIGLIORA: RESISTENZA

LAVORI: SPALLE, BRACCIA, NUCLEO

 Esegui questi pugni in sequenza, muovendoti velocemente per 2-5 minuti. Cerca di completare 2-4 giri; puoi anche mescolare le variazioni di cassa.

Jab sinistro (sinistro)

• Inizia in posizione di combattente, piede sinistro avanti e piede destro indietro. Tenere entrambe le mani proteggendo il viso con i gomiti rivolti verso il basso, le ginocchia leggermente piegate. Sollevare il tallone, rimanendo leggeri su entrambi i piedi.
• Estendi il braccio sinistro, colpendo rapidamente in avanti con la mano sinistra. Ruota leggermente i fianchi per generare potenza. Riporta rapidamente il braccio per iniziare.

Pugno destro (centro sinistro)

• Ripeti il ​​colpo, questa volta colpendo in avanti con il braccio destro mentre tieni la mano sinistra vicino alla testa. Fai perno sulla gamba destra per generare potenza.

Gancio sinistro (centro destro)

• Dalla posizione del combattente, tieni il piede destro a terra leggermente puntato, le mani davanti al viso.
• Pugno con il braccio sinistro in un arco a destra, piegando il gomito di 90 gradi. Ruota i fianchi e fai perno sul piede sinistro mentre dai un pugno. Tieni la mano destra vicino al viso. Torna all'inizio.

Uppercut (a destra)

• Dalla posizione del combattente, piega leggermente entrambe le ginocchia ed esplodi, colpendo con la mano destra come se mirassi sotto il mento del tuo avversario; ruotare leggermente la gamba destra per aiutare a guidare il pugno. Torna all'inizio.

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Ottieni l'allenamento completo di Paige VanZant a pagina 14 del nostro Muscle & Fitness Hers Numero di novembre / dicembre, ora in edicola o disponibile per il download.

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Per Bernal

Serie di calci: calcio alto

• Inizia nella posizione del combattente, il piede sinistro in avanti, le mani vicino al viso.
• Sollevare bruscamente la gamba destra, calciare in alto con il piede destro mentre si sposta il peso corporeo a sinistra, facendo perno sul piede sinistro. Abbassare per iniziare. 

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Per Bernal

Serie di calci: ginocchio volante

• Inizia in posizione da combattente, il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro a pochi metri dal sacco.
• Piegando leggermente entrambe le ginocchia, balza in avanti in modo esplosivo, spingendo con forza fuori dalla gamba sinistra mentre spingi il ginocchio destro nella borsa. Proteggi il tuo viso con la mano sinistra mentre salti in avanti. 

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Per Bernal

Serie di calci: calcio laterale

• Inizia in posizione da combattente a pochi metri dal sacco pesante, con il piede sinistro in avanti e il destro indietro. Porta il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca, puntando le dita dei piedi verso il basso e ruotando il piede destro di circa 180 gradi.
• Fai scattare la gamba sinistra in modo che l'interno coscia sia parallelo al pavimento, mantenendo il peso del corpo sopra la gamba destra. Estendi il braccio sinistro verso il basso tenendo la mano destra vicino al viso.
• Invertire il movimento, piegando il ginocchio e quindi abbassando il piede sinistro a terra. 

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Per Bernal

Kick Series: Kick the Can

• Inizia in posizione di combattimento, piede sinistro in avanti, piede destro indietro un po 'più largo della distanza delle spalle. Tieni le mani davanti al corpo. Sollevare il ginocchio destro, quindi saltare in alto e calciare in basso con la gamba destra, colpendo il sacco con l'interno del piede destro. La tua mano sinistra avanza mentre la tua mano destra si sposta indietro (sinistra).
• Atterra con il piede destro mentre calci in modo esplosivo in un calcio circolare con la gamba sinistra, colpendo il sacco con la parte superiore del piede sinistro; le mani cambiano in modo che la mano destra si alzi per proteggere il viso (destra). Quando la gamba sinistra scende, torna alla posizione di combattimento. 

Vanzant ha usato questa mossa per finire Bec "Rowdy" Rawlings in un combattimento ad agosto. “Fondamentalmente, fingi solo un calcio basso e poi lanci il tuo calcio alto sull'altro lato. Sapevo che quel calcio stava per atterrare. Vincere con esso è stata la migliore sensazione del mondo."

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Per Bernal

PASSEGGIATE A MANO

LAVORI: INTERA PARTE SUPERIORE DEL CORPO E NUCLEO 

AIDS: EQUILIBRIO

• Posizionare le mani sul pavimento e sollevare i piedi in posizione verticale, rendendo il corpo il più lungo e alto possibile, stringendo i glutei (a sinistra). (Puoi anche farlo contro un muro per supporto.)
• Solleva una mano dal pavimento, quindi la mano opposta (destra), facendo oscillare il corpo da un lato all'altro. (Puoi usare un muro o chiedere a un partner di tenere le gambe per supporto.)
• Per progredire, cammina con le mani in avanti il ​​più possibile, mantenendo la parte superiore del corpo lunga; per uscire dal movimento, abbassare con attenzione i piedi sul pavimento. 

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Per Bernal

COMBATTENTE PUSHUP

LAVORI: TORACE, SPALLE, BRACCIA, NUCLEO

• Inizia in una posizione di flessione completa con i pugni sul pavimento, direttamente sotto le spalle, le gambe unite ed estese dietro di te.
• Mantenere i gomiti vicini ai lati, la parte inferiore del torace verso il pavimento (a sinistra). Spingere le mani per tornare alla posizione di partenza (a destra). (Per modificare, tenere i palmi piatti sul pavimento.)
• Fai 2-3 serie da 20 ripetizioni. 

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Per Bernal

MONTAGGIO DELLA BORSA PESANTE

LAVORI: NUCLEO

• Posizionati con le gambe avvolte attorno alla borsa pesante, tenendo la borsa per il supporto. (Puoi chiedere a un partner di tenere ferma la borsa per te.)
• Lascia andare la borsa e metti le mani dietro la testa, abbassando il busto finché non è parallelo al pavimento.
• Usa la forza del core per tornare in posizione seduta, tenendo le mani dietro la testa. Parte bassa della schiena per iniziare e ripetere.
• Fai 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
• Per modificare, puoi anche fare il situp sul pavimento, mantenendo i piedi ancorati sotto il rack o un oggetto simile. Tieni le mani dietro la testa e i gomiti puntati ai lati.
• Fai 2-3 serie da 20-25 ripetizioni.