Brawler UFC
Luke Rockhold è determinato a rivendicare il titolo dei pesi medi che ha perso a UFC 199. Per farlo, ha migliorato il suo gioco sia in palestra che all'Ottagono. Abbiamo parlato con Rockhold e il suo allenatore della forza, Joey Wolfe, per uno sguardo più dettagliato su come Rockhold pianifica di possedere ancora una volta la sua divisione.
Programma
Due giorni al giorno il martedì e il giovedì: lotta o lotta al mattino, allenamento della forza la sera. Lunedì, mercoledì e venerdì sono giorni di combattimento, gioco di gambe e agilità. Tuttavia, non è scolpito nella pietra se Rockhold vuole lavorare su altre cose. "Ascolto il mio corpo", dice.
Sparring
"Sono stanco di buttare tutto il tempo [e di avere] giorni in cui i miei sparring partner e io cerchiamo di staccarci la testa a vicenda. Sono un ragazzo più piccolo. Preferisco lavorare anche tecnicamente. Ma quei duri incontri di combattimento ti rendono davvero consapevole dei tuoi punti deboli e di ciò su cui devi migliorare."
Agilità / gioco di gambe
Il gioco di gambe è fondamentale nelle MMA: se non riesci a muoverti agevolmente dentro o fuori posizione, verrai messo KO o TAPpato. Rockhold lavora sui riflessi e sulle reazioni, eseguendo esercizi su una scala di agilità, sugli ostacoli e prendendo una palla da tennis lanciata da Wolfe.
Allenamento della forza
Wolfe lavora con Rockhold nella sua struttura di addestramento a Santa Cruz, in California,
due volte alla settimana. L'obiettivo, dice, è mantenere la forza di Luke con allenamenti per tutto il corpo costruiti attorno a grandi movimenti composti con un'enfasi sul lavoro di base e sugli esercizi pliometrici. "La cosa principale con tutti [gli atleti] è che hanno bisogno di forza fondamentale", spiega Wolfe, "Se riesco a renderlo bravo nello squat e nello stacco da terra, questo avrà un riporto nel suo sport."
Grappling / Wrestling
Rockhold si allena con i suoi compagni di squadra dell'American Kickboxing Academy, due dei quali sono l'attuale campione dei pesi massimi leggeri UFC ed ex wrestler olimpico Daniel Cormier e l'ex campione dei pesi massimi e due volte lottatore All-America Division 1 Cain Velasquez. Finora, Rockhold è riuscito a difendere il 69% dei takedown diretti contro di lui.
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Tecnologia
Wolfe verifica la potenza di Rockhold utilizzando un Keizer Functional Trainer, una macchina che utilizza l'aria compressa come resistenza anziché come peso. La prima ripetizione che esegue (normalmente, tra 1.200 e 1.400 watt) definisce lo standard per le altre. Se lo sforzo di Rockhold scende al di sotto del 90% in più di tre ripetizioni di fila, Wolfe lo interrompe. “Se riesce a fare 20 ripetizioni di fila, so che è in buona forma. Se ottiene da 10 a 11, allora non è una buona cosa ", dice Wolfe.
Allungamento
"Mi affido molto allo stretching", spiega Rockhold, che termina ogni allenamento con una serie di allungamenti di base che esegue dentro e fuori da una palla fisiologica. "Voglio essere il più sciolto e agile [possibile] per aumentare la mia potenza e diminuire le mie possibilità di infortunio senza sforzare qualcosa."
Recupero
"Inizia con gli alimenti che ingerisci", dice Rockhold. “Ho fatto i compiti e voglio rimettere nel mio corpo i cibi giusti e una quantità sufficiente di liquidi. La reidratazione è fondamentale e una delle cose più importanti che le persone trascurano. Oltre allo stretching, faccio anche molti trattamenti caldi e freddi."
Dieta
"Al campeggio traggo ispirazione per cucinare perché preparo qualcosa di sano che abbia un buon sapore", dice Rockhold, che mangia quattro pasti puliti e ha due frullati proteici al giorno. “Quando sono troppo stanco [per cucinare], chiamo il mio nutrizionista. Questo di solito accade circa tre settimane dopo."
Integratori
L'attuale stack di Rockhold include i Monster supps di CytoSport, tutti certificati NSF per lo sport e verificati per essere vietati senza sostanze.
Monster Milk: Una porzione post-allenamento fornisce 50 grammi di proteine del latte e isolato di proteine del siero di latte e solo 3 grammi di grassi.
Monster Amino 6: 1: 1: Sei grammi di BCAA essenziali e un profilo completo di 18 aminoacidi aiutano il recupero.
Creatina mostro: Ciò garantisce che il corpo abbia una quantità abbondante di adenosina trifosfato (ATP), il carburante immediato che il corpo brucia durante l'allenamento. Più ATP hai a disposizione, più intensamente puoi allenarti per periodi più lunghi.
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