Si sente spesso dire che “la necessità è la madre dell'invenzione."
Questo è certamente vero per me nel caso dello stacco rumeno con posizione divisa (RDL) - più o meno.
Ad essere onesto, quando ho pensato per la prima volta di farlo, non era nemmeno destinato a me - e di certo non avevo intenzione che fosse un esercizio tosto. Quella parte è avvenuta accidentalmente.
L'ho visto per la prima volta più come una regressione per i miei clienti che stavano lottando con l'aspetto dell'equilibrio degli RDL a gamba singola. Il mio pensiero era che quando ho un cliente che lotta con gli squat a gamba singola, gli faccio iniziare con gli squat divisi e mi sento a mio agio con quelli prima di passare alla vera versione a gamba singola. E se funziona per gli squat, perché non fare la stessa cosa con gli RDL?
Mi uso sempre come cavia per le mie nuove idee prima di usarle con i miei clienti, quindi ho iniziato a giocare con loro abbastanza ampiamente e in poco tempo ho iniziato ad amarle. Da allora ho ottimizzato il modulo fino a quando sono ora un pilastro nel mio programma e uno dei miei costruttori di muscoli posteriori della coscia preferiti in assoluto.
Il segreto di questo fantastico esercizio è nella configurazione.
Per capire come funziona e come dovrebbe sentirsi, alzati proprio dove sei davanti al tuo computer.
Per prima cosa, voglio che tu stia in piedi con una posizione alla larghezza delle spalle ed esegua un movimento di cerniera dell'anca come se stessi facendo un normale RDL. Mantieni un leggero arco nella parte bassa della schiena con le ginocchia leggermente piegate e concentrati sullo spingere indietro i glutei il più possibile mantenendo la posizione iniziale della parte bassa della schiena e del ginocchio.
O come ho scritto prima, fai come se stessi cercando di fare una pisciata senza mani con un erezione. (E sì, questa descrizione è stata registrata.)
Se lo stai facendo bene, dovresti sentire un discreto allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Ora fai un passo avanti di 4-6 pollici e l'altro indietro di 12-18 pollici in modo da essere in una posizione divisa con i piedi a circa due piedi di distanza.
Quindi, esegui il cardine dell'anca che hai fatto prima. Scommetto che lo senti molto di più nell'hammy sulla gamba anteriore, giusto?
Metti una barra tra le mani e fallo con un po 'di peso. Questa è la tua posizione divisa RDL.
Il diavolo è nei dettagli. La maggior parte delle volte quando le persone assumono una posizione divisa, fanno semplicemente retrocedere automaticamente la gamba posteriore mantenendo la gamba anteriore ferma. Facendo anche un passo leggermente in avanti con la gamba anteriore, non solo aumenti la tensione sul tendine del ginocchio della gamba anteriore, ma crei anche una sorta di tutore che rende quasi impossibile arrotondare la parte bassa della schiena mentre scendi.
Questo non solo rende l'esercizio sostanzialmente più sicuro, ma anche più efficace perché ti assicura di mantenere la tensione sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei piuttosto che trasferirla alla parte bassa della schiena come spesso accade con un regolare RDL.
Per poter muovere il piede anteriore in avanti, però, devi davvero usare un Dead-Squat® Bar o una trappola perché altrimenti il bilanciere si intrometterà nella gamba anteriore.
Puoi eseguire una posizione divisa RDL con un normale bilanciere se necessario, ma dovrai regolare la configurazione avvicinando un po 'la tua posizione. È ancora un buon esercizio a sé stante, quindi se è tutto ciò che hai, fallo sicuramente, ma una barra Dead-Squat o una trap-bar è molto meglio.
Ecco come appare in azione:
Non sarai in grado di scendere il più in basso possibile nella posizione divisa con un normale RDL, quindi non pensare nemmeno di provare ad abbassare le piastre sul pavimento. Spara per abbassare la barra finché le tue mani non sono all'incirca allo stesso livello delle ginocchia, ma anche un po 'più in alto o più in basso va bene.
Basta non andare così in basso da iniziare a girare la schiena. Non ci vuole molta libertà di movimento per sentire davvero questi muscoli posteriori della coscia, quindi non diventare troppo zelante.
L'ampia posizione fornisce anche una base di supporto abbastanza stabile, quindi non devi affrontare i problemi di equilibrio che hai con RDL a gamba singola e quindi rende la curva di apprendimento molto veloce, anche per quelli che non fanno molto allenamento con una gamba sola.
La stabilità aggiunta ti consente di affinare il lavoro dei muscoli senza preoccuparti di cadere, e significa anche che puoi gestire alcuni pesi davvero significativi. In effetti, ho lavorato fino a 385 libbre per 5 ripetizioni, il che non è troppo lontano da quello che posso gestire con RDL bilaterali, e questo dopo aver praticato l'esercizio per pochi mesi, il che suggerisce che esiste il potenziale per sovraccaricare il gambe ancor più che nella versione bilaterale.
E aneddoticamente, li sento più nei muscoli posteriori della coscia e meno nella parte bassa della schiena.
Non sono solo io, però - ogni persona a cui ho mostrato loro ha subito preso una forte simpatia per loro e li ha utilizzati nei propri programmi, e questo include un concorrente forte e due powerlifter, uno dei quali vanta un totale pro.
In effetti, ecco lo stato su Facebook di quel tizio il giorno dopo averli provati con me per la prima volta:
"Quel momento imbarazzante in cui sei fuori a fare la spesa e le tue gambe cedono perché il dolore al tendine del ginocchio è troppo per il tuo sé grasso da gestire. Grazie Ben Bruno!"
Prego.
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