Quando la maggior parte delle persone pensa alla trap bar, nota anche come barra esagonale o barra per le spalle, pensa a stacchi da terra, alza le spalle e forse alle passeggiate del contadino. Quelli sono certamente buoni usi per questo e ognuno di essi fa sì che ottenere una trap bar valga l'investimento, ma ci sono anche una sfilza di esercizi meno conosciuti che puoi usare per che possono davvero espandere il tuo arsenale. In realtà è uno strumento sorprendentemente versatile che ti consente di allenarti duramente e schiacciare i muscoli mentre allevi un po 'di stress alle articolazioni.
Avere una trappola sovradimensionata su rack come la barra Dead-Squat® apre ancora più possibilità, ma se questa non è un'opzione, puoi sempre essere creativo. Ecco alcuni dei miei preferiti:
Sono davvero entusiasta di questo perché, essendo qualcuno con problemi sia alla parte bassa della schiena che al ginocchio, può essere difficile trovare buoni esercizi per colpire i quadricipiti senza calciare le mie articolazioni. Questo è allo stesso tempo brutalmente efficace e amico delle articolazioni: una combinazione gradita.
Preparati come faresti normalmente per uno stacco, ma con la barra spinta contro la parte anteriore del rack. Mentre tiri, l'obiettivo è mantenere la barra premuta saldamente contro il rack per tutto il tempo, il che richiederà di piegarti leggermente in avanti mentre ti alzi. In alto, invece di stare in piedi, dovresti inclinarti leggermente in avanti.
Questo piccolo aggiustamento pone più stress sui quadricipiti senza imporre alcun ulteriore stress alle ginocchia, eliminando anche molto stress dalla parte bassa della schiena - piuttosto la tripletta ortopedica.
Non avrai bisogno di molto peso per sentirli davvero, quindi non lasciare che il tuo ego si intrometta. Tieni sotto controllo le ripetizioni, sia concentriche che eccentriche. Questo movimento in realtà non si presta bene a gamme di ripetizioni più basse, quindi tienilo nell'intervallo 6-10 e oltre. Un ripetitore 10-15 alla fine dell'allenamento per le gambe farà sì che i quadricipiti ti diano il dito.
Per spostare la messa a fuoco dalle gambe alla parte superiore della schiena, posizionare i perni all'altezza del ginocchio con la barra premuta contro la parte anteriore del rack e i piedi posizionati leggermente in avanti rispetto al centro. Piegati in avanti mentre tiri e pensa a tirare indietro le spalle in alto.
Normalmente non consiglio di tirare le spalle indietro nella parte superiore con regolari stacchi e tirate in rack perché finisce per mettere molto stress sulla parte bassa della schiena, ma poiché ti sporgi in avanti nel rack, toglie pressione sulla parte inferiore indietro in modo da poter affinare la parte superiore.
Anche in questo caso, dovrai essere più leggero dei normali tiranti a cremagliera, quindi pianifica di conseguenza. Se lo stai facendo bene e premendo con forza sul rack, sentirai la parte superiore della schiena illuminarsi come un matto, anche con la barra vuota.
Gli RDL (stacchi rumeni) sono uno dei migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma mettono anche molto stress sulla parte bassa della schiena, rendendoli rischiosi per le persone come me con problemi alla parte bassa della schiena. Usare la trappola e eseguirli da un perno morto risolve questo problema. Imposta i pin il più in basso possibile mantenendo comunque una parte posteriore piatta e quindi esegui RDL come faresti normalmente.
Avere le mani lungo i fianchi ti consente di sederti più indietro nel cardine dell'anca, mettendo più stress sui glutei e alleviando lo stress dalla parte bassa della schiena. Puoi anche eseguire tiri a cremagliera convenzionali, che è un'ottima opzione per le persone che non hanno la mobilità per tirare dal pavimento con una buona forma o per coloro che cercano di sovraccaricare la parte superiore del tiro.
Se la tua trappola non è abbastanza lunga da stare in un rack, tira dai blocchi.
Preferisco il carico con i manubri al carico assiale con il bilanciere (i.e., il back squat o la posizione front squat) per il lavoro su una gamba singola perché penso che sia più sicuro per la schiena e ti dia una migliore opzione di "salvataggio" se qualcosa va storto e perdi l'equilibrio.
Il problema è che, una volta che diventi bravo nel lavoro con una gamba sola, non è raro che i ragazzi superino i 250 libbre, ma è estremamente raro trovare una palestra con manubri abbastanza grandi. E anche se lo facessi, sarebbe estremamente scomodo e ingombrante tenere manubri così grandi.
Per i ragazzi di circa 6'1 "e sotto, la trappola funziona in modo molto simile a dei manubri pesanti, quindi puoi caricare il peso lungo i fianchi e la capacità di carico è essenzialmente illimitata. Inoltre, è molto più facile tenere una trappola che manubri pesanti, rendendola molto più liscia. Sfortunatamente, la maggior parte delle trap bar regolari non sono abbastanza grandi dalla parte anteriore a quella posteriore per eseguire variazioni di squat e affondo diviso, quindi hai davvero bisogno di una trap bar più grande per questi esercizi.
Ecco Patrick Chung dei Philadelphia Eagles che fa affondi inversi scorrevoli:
Ed ecco l'allenatore Kevin Anderson che schiaccia alcuni squat spaccati elevati del piede posteriore di 315 libbre e lo fa sembrare facile. Dannazione.
Sebbene la trap bar sia generalmente pensata come uno strumento per il lavoro della parte inferiore del corpo, può anche funzionare bene per i movimenti di pressatura e serve come un'ottima alternativa per le spalle alla pressione del bilanciere, simile all'uso di una barra da calcio o di una barra svizzera.
Per la pressatura in testa, ho scoperto che funziona meglio iniziare con la barra sui perni in un power rack ed eseguire ogni ripetizione da un punto morto perché la barra tende a diventare un po 'sballata con le presse indipendenti. I perni dovrebbero essere posizionati ovunque dalle trappole alla parte superiore della testa, a seconda della mobilità delle spalle e di come ti piace fare le presse.
Se vuoi usare più leg drive e trasformarlo in un push press, imposta i perni un po 'più in basso.
Una cosa bella di questo è che non devi preoccuparti di muovere la testa fuori dalla barra come fai con la maggior parte delle variazioni di stampa in testa.
Per la pressatura orizzontale, consiglio pin press e floor press per evitare che la barra si inclini avanti e indietro. Se hai una barra Dead-Squat con le sue maniglie angolate, premere con una presa semi-supinata è un ottimo modo per far saltare i pettorali, quasi come una pressa con bilanciere a presa inversa, solo con meno stress sui polsi. Immagina di provare a stringere le maniglie insieme mentre premi per friggere ancora di più il petto.
Il mio preferito è la pressa perni sul pavimento:
Se la tua barra non si adatta al rack, dovrai posizionarla su blocchi per darti abbastanza spazio per scivolare sotto in posizione.
Non sono un grande fan delle tradizionali vogate con bilanciere perché sento che mettono uno stress eccessivo sulla parte bassa della schiena e il rischio considerevole non supera la ricompensa quando ci sono così tante altre opzioni tra cui scegliere. Inoltre, non li vedi quasi mai fatti bene e la "fila" di solito si deteriora in qualcosa che assomiglia più a un'alzata di spalle / fila verticale / scimmia che si masturba una combinazione di calcio.
Le file dead stop (altrimenti note come file Pendlay) sono migliori perché la pausa aiuta a tenere sotto controllo il set e ridurre al minimo gli imbrogli, ma la maggior parte delle persone non può abbassare la barra fino al pavimento senza arrotondare la parte bassa della schiena, che di nuovo lo rende una scelta rischiosa nel mio libro.
Per rendere le file con bilanciere più amichevoli per la parte bassa della schiena, prova le file con rack in posizione divisa con la trappola. Posiziona la barra in un power rack in un punto in cui puoi piegarti e mantenere la schiena piatta, che per la maggior parte delle persone sarà da qualche parte tra la metà dello stinco e il livello del ginocchio. Quindi, affronta la barra con una posizione divisa con i piedi distanziati di circa un piede, scegliendo la presa che preferisci. Da lì, rema proprio come faresti con un normale vogatore con bilanciere, reimpostando la barra sui birilli dopo ogni ripetizione.
Mi piacciono di più rispetto alle normali file con bilanciere per alcuni motivi:
Se hai una trappola installabile su rack, puoi fare qualcosa di simile alle file di rack a posizione divisa, solo che questa volta, posiziona la barra a filo contro i binari del rack di alimentazione e tienila premuta contro il rack per tutto il tempo. Non sarai in grado di sopportare tanto peso, ma è fantastico e allevia ancora di più lo stress dalla parte bassa della schiena.
Mi sono perso qualche esercizio o variazione della trap bar? Fammi sapere.
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