LA GUANTA PROSCIUTTO / GLUTINE DI X-MAN
“Alleno tutta la parte inferiore del corpo in un solo allenamento. È un affare one-shot che faccio due volte a settimana ed è progettato per integrare i movimenti che mirano a un'area predeterminata del muscolo che credo abbia bisogno di attenzione."
“Non faccio mai la stessa cosa due volte, ma potrebbe non funzionare per qualcun altro. A volte userò hack squat, leg press, walking lunges o step backs come sostituti. Potrei fare gli stessi esercizi per due settimane di seguito, ma sarà in un ordine diverso e coinvolgerà un superset diverso. Fai ciò che è comodo. Fai esercizi uno alla volta, fai superserie, fai triset, fai serie giganti. Devi capire cosa funziona. Ma credimi su questo: usare questi esercizi ti rovinerà. Non è uno scherzo."
“Uso principalmente pesi liberi, perché mi costringono a trovare quel solco in modo che i miei glutei si contraggano. È solo il peso e io. Se non mi concentro, prenderanno il sopravvento la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. Non è quello che sto cercando. Deve essere per i glutei o è un movimento sprecato."
LE TECNICHE DI FORMAZIONE DI X-MAN
SUPERSET: Due esercizi eseguiti senza pause intermedie.
TRISETS: Mettere insieme tre esercizi senza interruzioni tra gli esercizi. "A volte faccio l'adduttore in tangenti nei rapitori; lo faccio in questo modo per scopi di intensità e anche per ottenere quanto più lavoro possibile in un breve lasso di tempo."
SET GIGANTI: Quattro o più esercizi eseguiti di seguito senza riposo. "Se non hai molto tempo, usa set giganti e abbina gli esercizi come meglio credi. Avrai comunque una buona pompa."
ESERCIZI INTENSI: "Ecco alcuni esempi di esercizi che potrei eseguire insieme il giorno delle gambe. Come ho già detto, è sempre soggetto a modifiche."
>> Adduttori e contraccolpi arricciati
>> Rapitori e leg curl con manubri
>> Squat Jefferson e stacchi a gambe rigide
>> Jefferson squat e adduttori
>> Rapitori, contraccolpi arricciati e adduttori
L'ALLENAMENTO DI X-MAN SPLIT
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JEFFERSON SQUATS
“È una mossa super vecchia scuola che fa lavorare i prosciutti e i glutei. Non conosco nessuno, oltre a me e Kai, che li faccia regolarmente. Sembrano tosti, e lo sono."
“Funzionano nelle stesse aree degli affondi, anche se il movimento è molto simile a uno stacco. Ricorda di sollevare con le gambe, non con la parte superiore della schiena o con le braccia."
RINFORZO ARRICCIATURA GAMBE
“Chiunque può fare il normale Butt Blaster. Devi solo salire lì e spingere verso l'alto. Questi contraccolpi arricciati non sono affatto tradizionali, ma se eseguiti correttamente, sentirai - e vedrai - perché sono efficaci."
RICCI HAMSTRING DEL DUMBBELL Sdraiato
"Questi sono i più duri di tutti i ricci per le gambe, ma in questo modo consentono un maggiore controllo, dettagli e incorpora più fibre muscolari se eseguiti correttamente. La connessione mente-muscolo deve essere stretta per bilanciare il manubrio tra i piedi. Questo aiuta l'aspetto generale, ed è importante quando si posa sul palco."
SUGGERIMENTI DI TONEY
“Non puoi lasciare che la parte bassa della schiena, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia prendano il sopravvento. Vorranno, quindi è importante mantenerti onesto e concentrarti su ciò che stai cercando di ottenere."
"Andare troppo pesante può far lavorare i muscoli sbagliati. All'inizio, i miei prosciutti, i quadricipiti e la parte bassa della schiena stavano esplodendo davanti ai miei glutei. Non più. Usa un peso abbastanza pesante da mantenere la tua forma rigida. La forma corretta prevale sul peso elevato."
"Rilassati sui fianchi in modo da poter eseguire gli squat, i contraccolpi e gli affondi Jefferson senza ferirti. Tutti questi esercizi colpiranno i glutei, quindi è importante assicurarsi che siano pronti a lavorare."
"Non cronometro i miei allenamenti, proprio come non conto le mie ripetizioni. Quando il mio modulo inizia a dare, o cambio esercizio o lo chiamo un giorno. Come bodybuilder, vuoi isolare ogni gruppo muscolare e abbattere le fibre. Quando sono scomposti, è tutto. La giornata è finita."
"Il fatto che ti dica quante ripetizioni e serie devi fare è irrilevante se non puoi farlo o se non è abbastanza. Adattare. L'ho fatto, ed è per questo che sto ancora guadagnando terreno alla mia età. Si tratta di rivalutare, quindi prendere quei dati e aggiustarli se necessario. Vado fino a rompere la forma, concentrandomi sulla scomposizione delle fibre di ogni gruppo muscolare."
“Non ho bisogno di quantità esorbitanti di peso per guadagnare. Mettiamola così: non accovaccio più 500 libbre, ma non ci sono troppe persone nel settore con gambe grandi come le mie. In passato, facevo lo squat su 6 piastre per set da 10, ma le mie gambe erano più piccole di 4 pollici. E allora, che cosa ti dice? Penso che le persone dicano cose su quanto peso stanno mettendo solo per buttare giù le persone. L'intera industria può essere piena di miti sull'allenamento pesante, sull'intensità e sul mangiare. Sono sicuro che sia vero per alcuni individui, ma per persone come me, non trarremo vantaggio dall'allenamento pesante tutto il tempo."
L'ALLENAMENTO
RISCALDAMENTO
StepMill: livello 5, 8 minuti
PASSO 1
Squat a posizione stretta: 4 serie, 10 ripetizioni
superset con
Squat in posizione ampia: 4 serie, 10 ripetizioni
PASSO 2
Macchina rapitrice: 3 serie, 15-25 ripetizioni
triset con
Macchina adduttori: 3 serie, 15-25 ripetizioni
e
Contraccolpi curl gambe: 3 serie, 15-25 ripetizioni
FASE 3
Jefferson squat: 4 serie, 12, 10, 8, 8 ripetizioni (per gamba)
FASE 4
Leg curl sdraiato 21s: 4-6 serie, 7, 7, 7 ripetizioni
superset con
Stacchi a gambe rigide 4-6 serie, 12-15 ripetizioni
FASE 5
Curl tendine del ginocchio con manubri sdraiati: 4 serie, 12-15 ripetizioni
superset con
Estensioni delle gambe: 4 serie, 15-30 ripetizioni
SUGGERIMENTI AGGIUNTIVI
“Vai duro durante il riscaldamento per essere gentile e sciolto. Ne avrai bisogno."
"Faccio 10 ripetizioni di squat in posizione stretta con i piedi a 6" di distanza, poi lo seguo immediatamente con 10 ripetizioni con i piedi che quasi toccano i lati del power rack."
“Voglio colpire sia la parte interna che quella esterna dei glutei, e la macchina degli adduttori lo fa decisamente."
"Per il leg curl da sdraiato 21, esegui 3 serie da 7 ripetizioni: le prime 7 per il terzo inferiore del movimento, le seconde 7 per il terzo medio e le ultime 7 ripetizioni per il terzo superiore."
"Quasi tutto con i muscoli posteriori della coscia coinvolge il curling, quindi quando ti fletti contro l'allungamento negli stacchi a gamba rigida, ti permette di stimolare diverse fibre muscolari."
“Se il tuo processo di pensiero non è sicuro quando esegui i leg curl con manubri, lascerai cadere il manubrio.
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