Cosa sono gli isometrici?
Sono movimenti in cui le articolazioni non si muovono e non c'è un cambiamento evidente nella lunghezza della muscolatura.
Generalmente, quando pensiamo ai movimenti isometrici, pensiamo automaticamente alle prese delle assi, o forse alle prese del corpo cavo, o forse anche alle pareti. Ma il concetto isometrico si applica praticamente a qualsiasi movimento, comprese le spinte e le tirate della parte superiore del corpo.
Questo è all'ordine del giorno di oggi.
Perché gli isometrici sono utili per il lavoro di forza della parte superiore del corpo?
Gli esercizi isometrici ti consentono di essere molto specifico per la posizione delle articolazioni, il che significa che sono molto efficaci nel prendere di mira aree specifiche di un movimento, come l'ultimo quarto di un pull-up o il primo quarto di un pull-up.
Un altro ottimo esempio: se sei debole nella parte inferiore di un push-up, puoi indirizzare quella posizione debole con isometrici in modo più efficace rispetto alla semplice registrazione di molti push-up.
Oppure, diciamo che stai solo imparando a fare un pull-up. In questo caso, gli isometrici sono utili perché ti permettono di sostenere più peso di quello che puoi muovere. Con questo, voglio dire, anche se non sei ancora abbastanza forte da tirarti fuori da una posizione di sospensione, puoi comunque ottenere un enorme valore saltando da una scatola fino a quando il tuo mento non è sopra la barra, e poi trattenendoti isometricamente in quella posizione.
Infine, i movimenti isometrici tendono ad essere molto sicuri sulle articolazioni, perché non stai mettendo lo stesso stress sul gomito, ad esempio, come faresti facendo un sacco di ripetizioni di spinta o trazione.
1. Alzata laterale porta
Mettiti in piedi in una porta e allunga le braccia ai lati del telaio della porta. Quindi premi con il dorso delle mani nel telaio della porta più forte che puoi, mirando alla contrazione dello sforzo massimo. Mantieni la posizione per 10 secondi. Dovresti sentire sia i dorsali che le spalle in fiamme.
5 serie da 10 secondi
2. Pettorale fly
Mettiti in posizione barcollante su un lato della porta. Porta un braccio di lato e il gomito all'altezza della spalla. Quindi assicurati che il tuo avambraccio sia verticale. In questa posizione, il tuo bicipite dovrebbe essere sul telaio della porta e il tuo avambraccio appoggiato sul muro oltre la porta. Dovresti effettivamente sembrare come se stessi per lanciare una palla da baseball. Da qui, premi il muro più forte che puoi e tieni premuto per due secondi. Ripeti 10 volte.
5 serie di 10 contrazioni con una pausa di due secondi su ciascuna contrazione.
3. TYIs
Sdraiato a faccia in giù, metti le braccia di lato. Tieni i gomiti dritti e alza le mani da terra come se stessi facendo la lettera T con le braccia e il corpo.
Mantieni la posizione per cinque secondi. Abbassa le braccia e alza le braccia in modo che formino un angolo di 45 gradi, formando effettivamente la lettera Y. Alza di nuovo le braccia, mantenendo i gomiti dritti e mantieni la posizione per cinque secondi. Rilassati di nuovo e porta le mani dritte sopra la testa.
Alza di nuovo le braccia dal pavimento, mantenendo i gomiti dritti e trattenili di nuovo per cinque secondi, concentrandoti sul allungare il più possibile come se stessi formando una I maiuscola. Questi tasseranno i tuoi dorsali e le tue spalle.
5 serie di 3 ripetizioni per ogni posizione-T, Y, I-con una presa di 5 secondi all'inizio di ogni ripetizione.
Puoi farlo solo con il tuo peso corporeo o provarli con una piccola quantità di peso, come un 2.5 libbre. piatto o un oggetto di peso simile.
4. Stampa a muro
Assumi una posizione divisa e lasciati cadere in un mezzo affondo. Quindi appoggia le mani sul muro all'altezza del petto. Appoggiati al muro e spingi più forte che puoi. Più ti addentri nella posizione di affondo, più lo sentirai nelle spalle. Se rimani più eretto, lo sentirai di più nel petto.
5 serie da 10 secondi.
5… Tricep wall press
Assumi la stessa posizione di affondo come sopra. Metti il pugno sul muro all'altezza della testa. Anche i tuoi avambracci dovrebbero toccare il muro. Usa i tricipiti per spingere i pugni contro il muro e tieni premuto per 10 secondi.
5 serie da 10 secondi.
6. Mantenimento della variazione di trazione isometrica a due posizioni
Trova un tavolo che regga il tuo peso corporeo: un grosso ramo di un albero, una ringhiera, una barra per trazioni che si trova sulla tua porta. Oppure puoi usare un tavolo e trasformarli in una cassa rovesciata per tenere il tavolo, simile a una fila di bilanciere invertita.
Quindi tieni il mento sopra il ramo verde o una sorta di barra per trazioni - il petto al tavolo se hai scelto questa opzione - per 10-20 secondi. Dopo aver tenuto premuto per 10-20 secondi, abbassare fino a quando le braccia sono a un angolo di 90 gradi, quindi tenere premuto per altri 10-20 secondi. Le prese in queste due posizioni costituiscono una ripetizione.
5 serie da 2 ripetizioni. Riposa 30 secondi tra le ripetizioni.
7. Mantenimento della variazione di spinta isometrica a due posizioni
A seconda del tuo livello, puoi eseguire questi esercizi come box push-up, dove metti le mani su una scatola, o push-up con le mani sul pavimento, o handstand push-up se sei in grado di farlo.
Inizia dalla parte superiore del push-up e scendi a metà fino a quando le braccia sono a un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi abbassa fino a quando il tuo petto è sospeso a un pollice da terra o dalla scatola, o la tua testa è in bilico a un pollice da terra. Mantieni la posizione per altri 10 secondi. Entrambe le posizioni costituiscono una ripetizione.
5 serie da 2 ripetizioni. Riposa 30 secondi tra le ripetizioni.
1. Stringi più forte che puoi: più stringi i muscoli e più tensione costruisci in tutto il corpo, più uscirai dai movimenti isometrici. Il punto: fallo male.
2. Respirare: non trattenere il respiro. Continua a respirare mentre trattieni e stringi. Ad ogni inspirazione, pensa a riempire un palloncino appena dietro l'ombelico. E mentre espiri, spingi fuori l'aria dal naso e resisti per un conteggio fino a cinque.
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