Allenamento del circuito superiore / inferiore

Ecco cosa devi sapere ..

1. L'alternanza tra serie di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo produce alti livelli di lattato e brucia una tonnellata di calorie.
2. Occupare più attrezzature può essere una sfida nelle palestre commerciali, quindi potrebbe essere necessario modificare i programmi per adattarsi alla propria situazione: sequenziare esercizi vicini tra loro e / o ridurre il numero di esercizi in un circuito.

L'allenamento a circuito prevede l'esecuzione di una serie di esercizi a rotazione con carichi e attrezzature variabili e di solito con un riposo minimo. L'alternanza tra serie di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo (serie sfalsate) consente di "decongestionare" un emisfero del corpo facendo circolare il fluido nell'altro emisfero, il che migliora il recupero e, in definitiva, le prestazioni.

Questi tipi di allenamenti producono alti livelli di lattato e una grande quantità di affaticamento, ma a causa della sequenza a zigzag superiore e inferiore, sei in grado di gestirli meglio entrambi. La chiave è lavorare muscoli distanti tra loro, riposarsi poco e mantenere il lavoro in movimento intorno al corpo. Questo tipo di allenamento è un killer, soprattutto quando non ci sei abituato, quindi preparati.

A tal fine, ecco tre opzioni di allenamento a circuito che ti aiuteranno a magra in pochissimo tempo. L'intensità aumenta da un programma all'altro. Inizia dall'opzione n. 1 e prosegui fino all'opzione n. 3.

Puoi eseguire tutte e tre le opzioni in successione, una dopo l'altra, quindi inserire una fase di forza / ipertrofia, oppure eseguire una fase di forza / ipertrofia dopo aver completato ogni singolo programma di allenamento a circuito. Preferisco il secondo approccio poiché tendi a mantenere un livello maggiore di massa muscolare e forza, ma il primo è utile se hai un bel po 'di grasso da perdere.

Scegli il tuo veleno e seguilo.

Opzione n. 1: ripetizioni elevate, riposo minimo

	Esercizio	Tempo	Imposta	Reps	riposo
A1	Indietro Squat	1010	3	15-20	10 sec.
A2	Flat Dumbbell Press	1010	3	15-20	10 sec.
A3	Leg curl prono	1010	3	15-20	10 sec.
A4	Stampa militare permanente	1010	3	15-20	10 sec.
A5	Ginocchio cavo supino	1010	3	15-20	10 sec.
A6	Fila EZ-Bar piegata	1010	3	15-20	3 min.
B1	Incline Dumbbell Press	1010	3	15-20	10 sec.
B2	Estensione della gamba da seduti	1010	3	15-20	10 sec.
B3	Front Lat Pulldown	1010	3	15-20	10 sec.
B4	Calf Raise in piedi	1010	3	15-20	10 sec.
B5	Estensione tricipiti piatta EZ-Bar	1010	3	15-20	10 sec.
B6	Deadlift con bilanciere a gamba semi-rigida	1010	3	15-20	3 min.

Nota: Tempo di 1010 si riferisce a un tempo di 1 secondo di abbassamento / nessuna pausa / 1 secondo di sollevamento / nessuna pausa.

Questo allenamento prevede 2 circuiti di 6 esercizi ciascuno. Notare che ci sono solo 10 secondi di riposo tra ogni esercizio di un circuito - il tempo sufficiente per passare da una stazione all'altra - e poi 3 minuti di riposo dopo aver completato ogni circuito.

Prova a completare 3 serie di ogni circuito, quindi inizia in modo prudente. Tenere un po 'nel serbatoio e non utilizzare carichi massimi. Fai questo allenamento 3 giorni a settimana in giorni non consecutivi. Un programma lunedì / mercoledì / venerdì è popolare poiché libera il fine settimana.

Questo è molto efficace, ma le ripetizioni sono un po 'alte e l'intervallo di riposo un po' basso per la maggior parte degli atleti forti. Se normalmente ti alleni per la forza relativa e poi salti in questo tipo di lavoro senza apportare le modifiche appropriate, come ridurre un po 'il peso e prenderti qualche secondo in più di riposo se ne hai bisogno, probabilmente non sopravviverai oltre uno o due round (circuiti).

Opzione n. 2: ripetizioni moderate, riposo molto basso

Nella fase successiva suddivideremo le cose e le rallenteremo. Ogni allenamento è ora composto da 2 circuiti di 4 esercizi, tranne per il fatto che c'è un riposo maggiore e utilizziamo parentesi di ripetizioni inferiori.

Giorno 1

	Esercizio	Tempo	Imposta	Reps	riposo
A1	Affondo con manubri	20X0	4	12-15	30 sec.
A2	Sternum Lat Pulldown	3011	4	10-12	30 sec.
A3	Curl gambe in posizione prona	4010	4	10-12	30 sec.
A4	Declinare l'estensione del tricipite con manubri	4010	4	10-12	30 sec.
B1	Indietro Squat	3010	3	12-15	30 sec.
B2	Fila di cavi a un braccio	4010	3	10-12	30 sec.
B3	Buongiorno seduto	3010	3	12-15	30 sec.
B4	Curl EZ-Bar con presa stretta in piedi	4010	3	10-12	30 sec.

Giorno 2

	Esercizio	Tempo	Imposta	Reps	riposo
A1	Step-Up lato posteriore	20X0	4	12-15	30 sec.
A2	Lat Pulldown ampio con presa neutra	3011	4	10-12	30 sec.
A3	Deadlift con manubri a gamba semi-rigida	4010	4	10-12	30 sec.
A4	EZ-Bar French Press seduto	3110	4	10-12	30 sec.
B1	Hack Squat	3010	3	12-15	30 sec.
B2	Fila di corda seduta al collo	2012	3	10-12	30 sec.
B3	Calf Raise in piedi	2210	3	10-12	30 sec.
B4	Flat Neutral-Grip Dumbbell Press	4010	3	10-12	30 sec.

Allenati 3 volte a settimana, alternando ogni sessione tra il giorno 1 e il giorno 2 (vedi la tabella sotto). Dovresti essere in grado di durare fino a un mese con questo programma - 6 sessioni di allenamento per allenamento - e fare progressi ad ogni allenamento prima di richiedere un cambiamento.

	MON	MAR	MER	Gio	VEN	SAT	SOLE
Settimana 1	Giorno 1	Off	Giorno 2	Off	Giorno 1	Off	Off
Settimana 2	Giorno 2	Off	Giorno 1	Off	Giorno 2	Off	Off
Settimana 3	Giorno 2	Off	Giorno 2	Off	Giorno 1	Off	Off
Settimana 4	Giorno 2	Off	Giorno 1	Off	Giorno 2	Off	Off

Opzione n. 3: ripetizioni moderate, riposo basso

Alcuni anni fa, ho messo insieme un sistema di allenamento a circuito che utilizza gamme di ripetizioni più basse e intervalli di riposo più alti progettati principalmente per fare le valigie sui muscoli. Sì, un programma basato su circuiti che costruisce alcuni muscoli seri attraverso il volume puro.

Questo sistema può essere leggermente modificato per incoraggiare una maggiore perdita di grasso e allo stesso tempo costruire muscoli. Il modello è semplice: 2 esercizi per la parte superiore del corpo (press, chin-up e / o row) seguiti da un esercizio per la parte inferiore del corpo (squat o deadlift), e poi altri 2 esercizi per la parte superiore del corpo (flessione ed estensione del gomito) seguiti da un diverso esercizio della parte inferiore del corpo (movimento unilaterale o monoarticolare). Puoi inserire gli esercizi che preferisci, ma questo tipo di schema è utile per diversi motivi.

Per uno, consente di congestionare un'area della parte superiore del corpo (anteriore e posteriore) con movimenti antagonisti e quindi decongestionarla con un movimento della parte inferiore del corpo. Quindi, decongestiona la parte inferiore del corpo riportando il fluido nella parte superiore del corpo e così via, il tutto per migliorare il recupero e le prestazioni.

In secondo luogo, uno dei maggiori problemi con le routine di tutto il corpo per i tirocinanti avanzati è la quantità di martellamento che la parte inferiore del corpo richiede. Spesso, anche se usi un sistema di 2 giorni, le gambe non riescono a tenere il passo.

Per rispettare questo, potresti impiegare più o meno tempo tra le sessioni per ogni parte del corpo o eseguire più o meno lavoro all'interno di una sessione. L'utilizzo di un rapporto 2: 1 dei movimenti della parte superiore e inferiore del corpo in una routine per tutto il corpo consente di gestire la quantità di lavoro che ciascuna parte del corpo esegue in una sessione, in modo che il recupero sia costante per ogni parte del corpo tra le sessioni.

Inoltre, noterai che il tempo eccentrico è più veloce del normale. Di solito una velocità di abbassamento più lenta viene utilizzata con parentesi di ripetizioni inferiori e velocità più elevate vengono utilizzate con ripetizioni più elevate (altrimenti saresti in palestra tutto il giorno). In teoria ciò ha senso come:

Ripetizioni più basse + velocità più lente = tempo più lungo sotto tensione = maggiore massa muscolare = tasso metabolico più alto = grasso corporeo inferiore

In pratica, tuttavia, non funziona in questo modo. Velocità eccentriche più lente sono associate a maggiori danni alle fibre muscolari e indolenzimento, che possono ritardare il recupero e rendere un vero dolore muoversi due giorni dopo, quando è il momento di fare il prossimo allenamento per tutto il corpo.

Gli amminoacidi a catena ramificata possono aiutare con il dolore e ho trovato meglio usare tempi più veloci. Il vantaggio è che puoi usare carichi leggermente maggiori in questo modo, quindi trarrai vantaggio in un paio di modi.

Giorno 1

	Esercizio	Tempo	Imposta	Reps	riposo
A1	Chin-up con presa in posizione centrale supinata	20X0	4	8-10	1 minuto.
A2	Pressa inclinata con manubri a presa pronunciata	20X0	4	8-10	1 minuto.
A3	Squat posteriore rialzato	20X0	4	8-10	1 minuto.
A4	Curl a martello inclinato	20X0	4	8-10	1 minuto.
A5	Parallel-Bar Dip	20X0	4	8-10	1 minuto.
A6	Step-Up con manubri	20X0	4	8-10	1 minuto.

Giorno 2

	Esercizio	Tempo	Imposta	Reps	riposo
A1	Flat Neutral-Grip Dumbbell Press	20X0	4	8-10	1 minuto.
A2	Fila di cavi con presa neutra da seduti	20X0	4	8-10	1 minuto.
A3	Deadlift con barra esagonale con impugnatura bassa	20X0	4	8-10	1 minuto.
A4	Pressione verso il basso con impugnatura a V in piedi	20X0	4	8-10	1 minuto.
A5	Arricciatura inversa con barra EZ Preacher seduto	20X0	4	8-10	1 minuto.
A6	Squat con spacco posteriore rialzato	20X0	4	8-10	1 minuto.

Questo sistema funziona al meglio con la seguente pianificazione:

	MON	MAR	MER	Gio	VEN	SAT	SOLE
Settimana 1	Giorno 1	Giorno 2	Off	Giorno 1	Giorno 2	Off	Off
Settimana 2	Giorno 1	Giorno 2	Off	Giorno 1	Giorno 2	Off	Off
Settimana 3	Giorno 1	Giorno 2	Off	Giorno 1	Giorno 2	Off	Off
Settimana 4	Giorno 1	Giorno 2	Off	Giorno 1	Giorno 2	Off	Off

Questo allenamento è abbastanza ingannevole. Quando ti stabilisci in carichi massimi dopo la prima settimana circa, improvvisamente non è così facile. Il primo o due round, nessun problema. Il terzo round è duro e il quarto è un assassino!

Fa in modo che succeda

Ci sono sempre sfide con qualsiasi sistema e questo non fa eccezione. Semplicemente non funziona in una palestra affollata. Non puoi occupare più pezzi di equipaggiamento e aspettarti di colpire il tuo prossimo set all'ora prescritta senza che qualcuno rovini i tuoi piani. Quindi prova ad allenarti durante le ore non di punta o prendi in considerazione una struttura privata, se possibile.

Potrebbe essere necessario modificare i programmi per adattarsi alla propria situazione: sequenza di esercizi / stazioni vicine tra loro e / o riduzione del numero di esercizi in un circuito. E va bene. Con un po 'di ingegnosità, puoi farlo accadere. Rispetta solo i principi sopra delineati.

La conclusione è che l'allenamento in circuito può essere un ottimo modo per rimettersi in forma. Se hai accumulato una discreta quantità di forza e dimensioni nel corso degli anni, ma tutto quel muscolo è coperto da uno strato di grasso e salire una rampa di scale ti lascia senza fiato, questo sistema fa per te.