In questo articolo diamo uno sguardo più approfondito alla fila verticale, eseguita con il bilanciere o con i manubri. Sebbene questo movimento sia comune tra gli atleti e gli atleti, potremmo voler trovare alternative di fila in posizione eretta basate su progressione / regressione, problemi di infortunio o semplicemente per abbellire il programma di allenamento.
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Il video qui sotto è una buona dimostrazione della fila in posizione verticale, che può essere utile per aumentare la massa e l'ipertrofia di spalle, cinghie e parte superiore della schiena. Inoltre, il modello di movimento, se utilizzato con una varietà di larghezze di presa, può avere un buon riporto per snatch, clean e altri movimenti di fitness.
La fila verticale è un movimento di trazione che prende di mira i gruppi muscolari sottostanti.
Sebbene pochi movimenti possano sostituire la fila verticale, alcuni di quelli sottostanti possono essere valide alternative nel caso in cui una fila verticale sia dolorosa. Molte volte, quel dolore può essere ridotto allargando la presa (presa snatch) o cambiando l'angolo della trazione a un angolo più orizzontale (trazione del viso). La fila verticale lavora le trappole, i deltoidi posteriori e alcuni deltoidi anteriori. Gruppi muscolari simili vengono lavorati nelle seguenti alternative (sollevamento laterale laterale). Pertanto, nel caso in cui tu stia cercando alternative per la fila verticale, nota che molte di queste alternative mancherà di un vero riporto poiché la fila verticale è un movimento unico.
Lo snatch grip high pull è più di un semplice movimento olimpico di sollevamento pesi che può tradursi nello snatch. Questa variante della fila verticale fa sì che l'atleta prenda una presa più ampia (presa snatch) che a sua volta costringe la barra a rimanere più vicina al corpo durante la trazione aumentando l'elevazione dei gomiti. In questo modo, sei in grado di colpire efficacemente la parte superiore della schiena e le spalle posteriori. Di seguito è riportato un video dello snatch grip high pull in tutta la sua gloria.
Questo movimento, come lo snatch grip high pull, è un movimento accessorio per il sollevamento pesi olimpico che è piuttosto efficace nella costruzione di massi seri per spalle e trappole massicce. Facendo questo movimento, ottieni gli stessi benefici del tiro alto, tuttavia lavora anche la rotazione esterna e la pressione delle spalle che possono davvero rendere questo movimento il più equilibrato possibile. Le versioni da seduti dello snatch muscolare tolgono davvero le gambe e i fianchi dal movimento e costringono l'atleta a usare la spalla posteriore, le trappole e la parte superiore del corpo durante la trazione. Nota, lo snatch muscolare seduto è il primo esercizio è il complesso della spalla inferiore.
In un articolo precedente abbiamo trattato il sollevamento laterale e tutte le sue variazioni. Il sollevamento laterale è molto efficace per aumentare l'ipertrofia della spalla (teste posteriore, anteriore e mediale) a seconda degli angoli e della presa. Sebbene ciò non aumenti principalmente l'ipertrofia della trappola o copra lo stesso schema articolare e di movimento della trazione alta, aumenta la massa muscolare in gruppi muscolari molto simili alla fila verticale. Nel video sottostante vengono discussi in dettaglio il sollevamento laterale e le variazioni specifiche.
Il face pull è un ottimo movimento per aumentare la trappola, il deltoide posteriore e l'ipertrofia romboidale. Il movimento è tecnicamente una fila orizzontale, tuttavia può essere modificato in modo che provenga da posizioni inferiori ad alte per essere una fila ibrida orizzontale e verticale. Usando questo esercizio, dai all'atleta un posizionamento più personalizzato con la presa e gli angoli a cui allenarsi. Di seguito è riportato un video su come eseguire i tiri orizzontali della faccia del cavo, tuttavia è possibile abbassare molto facilmente i cavi più in basso ed eseguire un tiro alto su un angolo più verticale per aumentare il delt posteriore, la trappola e l'impegno della parte superiore della schiena (o viceversa).
Dai un'occhiata agli articoli seguenti e scopri la vera forza della parte bassa della schiena, delle trappole e dei dorsali!
Immagine in primo piano: @ michelandrehervasux su Instagram
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