La fila verticale può essere utilizzata da atleti di forza, potenza e fitness per aumentare la forza delle spalle, l'ipertrofia muscolare e rafforzare le posizioni e la tecnica corrette nei movimenti di sollevamento pesi più avanzati.
In questa guida agli esercizi per la fila verticale, tratteremo più argomenti, tra cui:
La seguente guida passo passo discute come eseguire la fila verticale, in particolare la fila verticale con bilanciere. Puoi anche usare manubri, kettlebell, ecc. Ed eseguire in modo simile.
Inizia determinando l'ampiezza della presa che prenderai, poiché una presa più ampia prenderà di mira più delle spalle posteriori mentre una presa più stretta enfatizzerà maggiormente il trapezio (entrambe le prese si rivolgeranno a entrambi i gruppi muscolari.
L'atleta può anche scegliere il gri che meglio si adatta alle sue esigenze (snatch / clean enfasi), sviluppo generale della spalla, ecc.
Suggerimento dell'allenatore: Inizia prendendo una presa che è di circa 3 pollici al di fuori della larghezza delle spalle (presa pulita o leggermente più ampia). Ciò ti consentirà di ottenere il meglio da entrambi i mondi (spalla posteriore e trapezio).
Posiziona il bilanciere all'altezza dell'anca e solleva il torace (assumi una posizione eretta).
Le spalle dovrebbero essere tirate indietro, con le scapole appoggiate sulla schiena.
Suggerimento dell'allenatore: Una volta in posizione verticale, stringere il bilanciere in modo che le nocche siano puntate verso il basso verso il pavimento e i gomiti siano leggermente svasati verso i lati (senza permettere alle spalle di girare in avanti). Ciò migliorerà la tua capacità di sollevare i gomiti verso l'alto (passaggio 3).
Tirare i gomiti verso l'alto e leggermente in fuori, mantenendo il bilanciere vicino al corpo.
Assicurati di non lasciare che il bilanciere si allontani dal corpo. Se questo è il caso, i tuoi gomiti non stanno sopra i polsi e / o non stanno andando verso l'alto, ma piuttosto probabilmente stanno tornando indietro.
Suggerimento dell'allenatore: Non ci vuole molto peso per far funzionare i muscoli, quindi mantieni le cose leggere e controlla l'intera gamma di movimento. Una volta che la barra raggiunge il più in alto possibile, fermati leggermente, quindi controlla l'aspetto eccentrico (abbassamento) e ripeti.
Nella sezione seguente discuteremo tre vantaggi dell'esecuzione della fila verticale.
La fila verticale è un ottimo movimento per aumentare la dimensione muscolare e la forza delle spalle, in particolare le teste anteriore e laterale del deltoide. Questa è la chiave per gli atleti che cercano di aumentare le dimensioni e la forza nei deltoidi per i movimenti di pressione o per lo sviluppo generale. Quando esegui questo esercizio, assicurati di usare una forma da semi-rigida a rigorosa per assicurarti di spostare il carico sollevando le spalle nella parte superiore del movimento piuttosto che usare i bicipiti o gli avambracci per sostenere il movimento.
Costruire trappole più grandi non è solo necessario per eseguire stacchi, squat e pressioni più forti, ma è anche una caratteristica fisica a cui aspirano molti atleti di forza, potenza e fitness. Quando esegui la voga in posizione verticale, assicurati di usare una presa stretta se le trappole sono qualcosa di cui sei preoccupato, poiché più larghe sono le tue mani minore è l'elevazione che puoi ottenere con il bilanciere e più spalle e spalle sono mirate
Quando cerchi di aumentare la tua capacità di pulire e strappare, possono entrare in gioco molti fattori. Per alcuni atleti, i problemi sorgono dopo il primo tiro (supponendo che il primo tiro e il set up siano ok). Dopo il primo tiro e la fase di esplosione nel clean / snatch, l'atleta deve sollevare trappole e gomiti per mantenere il bilanciere chiuso durante la fase di turnover (terzo tiro) del lift. Spesso, gli atleti possono non avere questa comprensione tecnica o attivazione muscolare e, a loro volta, tirare il bilanciere con le braccia, il che può ridurre drasticamente l'altezza terminale del bilanciere, spesso con conseguenti tiri più deboli e / o pesi che si schiantano.
La fila verticale è un movimento che prende di mira molti dei grandi muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, che è la chiave per molti movimenti (vedi sotto) negli sport di forza, potenza e fitness. I muscoli sottostanti sono mirati quando si eseguono file in posizione verticale. Nota che alcuni esercizi, come nel sollevamento pesi olimpico, usano movimenti molto simili, chiamati tiri alti, per colpire molti degli stessi gruppi muscolari. Se questo è qualcosa di cui sei consapevole, la principale differenziazione di una fila verticale con una trazione alta è che la fila verticale nega lo slancio dalle gambe e dai fianchi per fare in modo che il movimento di trazione verticale colpisca maggiormente la parte superiore del corpo.
Le file verticali sono un esercizio che quasi tutti possono fare utilizzando un'ampia varietà di larghezze di presa. La chiave, per qualsiasi atleta, è innanzitutto essere in grado di eseguire l'elevazione delle mani in stretta vicinanza al corpo senza alcun dolore di asimmetrie prima di caricare questo movimento. Mentre la fila in posizione verticale può aiutare a sviluppare le spalle e le trappole (vedi sotto), può irritare la spalla anteriore e / o il collo se l'atleta esegue il movimento in modo errato.
Gli atleti di forza e potenza possono trarre vantaggio dalla posizione di fila eretta grazie alla sua capacità di aumentare la forza delle spalle, la massa muscolare e l'applicazione ai movimenti di sollevamento pesi come snatch e clean.
La fila verticale può essere utilizzata per aumentare la forza della spalla e l'ipertrofia, per tutti i motivi simili discussi sopra. Si noti che alcuni atleti potrebbero avere problemi con la fila eretta a causa della mobilità della spalla necessaria per il movimento (oltre alla rotazione interna della spalla). A causa della maggior parte degli atleti principianti che spesso hanno una rotazione esterna debole / scarsa mobilità delle spalle, forse è meglio iniziare con movimenti come tirate sul viso e fly inversi se il posizionamento corretto è limitato.
Di seguito sono riportati due (2) obiettivi di allenamento primari e raccomandazioni di programmazione quando si programmano file verticali nei programmi di allenamento.
Di seguito sono riportati i consigli su come programmare la fila verticale per la forza e l'applicazione ad altri movimenti (come i tiri alti).
Di seguito sono riportati i consigli su come programmare la fila verticale per l'ipertrofia muscolare.
Di seguito sono riportate cinque (5) variazioni della fila verticale che ogni allenatore della forza, atleta e studente del gioco dovrebbe essere a conoscenza per massimizzare la forza della parte superiore della schiena, l'ipertrofia e le prestazioni.
La fila verticale con presa stretta è una variante del canottaggio verticale spesso eseguita con un bilanciere. Lo scopo di avere una presa più stretta sul bilanciere è aumentare il coinvolgimento delle trappole superiori e della schiena e ridurre al minimo la necessità o aumentare la forza e le prestazioni della spalla posteriore.
La fila verticale con presa pulita è una presa della larghezza della spalla (o leggermente più ampia) sul bilanciere che può essere utilizzata per aumentare la schiena, le trappole, la forza della spalla posteriore e la massa muscolare. Come l'impugnatura stretta (e lo snatch grip in fila verticale), questo movimento ha un'elevata trasferibilità allo sport del sollevamento pesi olimpico, soprattutto nel clean e jerk.
La fila verticale con presa a strappo è un'ampia variazione di presa dei due precedenti movimenti di trazione, offrendo un maggiore coinvolgimento posteriore della spalla e della schiena. Per gli atleti di fitness funzionale, il sollevamento pesi olimpico e gli allenatori interessati alla tecnica di snatch, lo snatch grip high pull è un modello di movimento fondamentale necessario per aumentare la seconda trazione e aumentare le probabilità di eseguire un sollevamento di successo nello snatch e ridurre al minimo la presa passiva dei pesi sopra la testa.
Bande e altre macchine per cavi mantengono la tensione sui muscoli durante l'intera gamma di movimento, aumentando infine l'attivazione muscolare e l'ipertrofia. Questo può essere fatto con qualsiasi attacco, tuttavia alcuni degli attacchi più comuni sono la corda e la barra dritta del lat pulldown.
La fila verticale con manubri viene eseguita con un manubrio tenuto in ciascuna mano. Il vantaggio di eseguire un tale esercizio è che può aumentare la forza unilaterale, la massa muscolare e la coordinazione del movimento (benefici dell'allenamento unilaterale). Alcuni sollevatori possono avere problemi a spostare entrambi i carichi all'unisono con precisione, suggerendo spesso asimmetrie di movimento e / o squilibri muscolari.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di fila in posizione verticale che ogni allenatore della forza e gli atleti dovrebbero essere consapevoli per massimizzare la forza della parte superiore della schiena, l'ipertrofia e le prestazioni.
Il tiro alto è un movimento che impiega un maggiore coinvolgimento della parte inferiore del corpo per aumentare la forza e lo slancio per sollevare un carico da terra (o sospensione bassa) alle spalle, simile alla fila verticale. Questo esercizio, tuttavia, ha un tempismo e un'applicazione della tecnica più diretti a movimenti come snatch e clean, e quindi è spesso utilizzato per aumentare la forza totale del corpo, la potenza di trazione e migliorare il posizionamento nelle fasi di estensione dello snatch e del clean.
Lo snatch / clean muscolare è simile alla fila verticale e al tiro alto, tuttavia richiede che un sollevatore prenda il carico dalla fine del tiro alto e continui a premerlo sopra la testa. Questo esercizio è un ottimo momento per includere sia i muscoli di trazione che di spinta in un esercizio potente e di costruzione muscolare.
La trazione del viso è simile alla fila verticale in quanto i muscoli spesso allenati sono gli stessi. La differenza tra i due movimenti è che la fila eretta tira verso l'alto in modo verticale, dove come la trazione del viso ha il carico tirato orizzontalmente o con una leggera angolazione, che può offrire leggere variazioni nei muscoli interessati dall'esercizio.
Consulta le guide di allenamento definitive di seguito per ulteriori suggerimenti e istruzioni sugli esercizi per portare la tua forma fisica e il tuo allenamento al livello successivo!
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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