Usa i Box Jumps per iniziare il tuo allenamento pliometrico

Per gli appassionati di fitness, è un ottimo momento per essere vivi. Siamo al culmine dell'era dell'informazione del settore, con presunte nuove tecniche di formazione che spuntano ovunque guardiamo. questo è buono. Ciò che non va bene, tuttavia, è quando le persone portano queste tecniche in palestra e le usano nel modo sbagliato. Gli esercizi pliometrici si trovano in cima a questo elenco. quindi, per aiutarti a iniziare con i salti in scatola nel modo giusto e per sviluppare rapidamente la potenza esplosiva, segui queste linee guida.

Ecco come incorporare i salti di box nei tuoi giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo:

TECNICA

1. Mettiti in posizione atletica, con i piedi alla larghezza delle spalle, a una comoda distanza dal box.
2. Quando sei pronto per saltare, lasciati cadere rapidamente in un quarto di squat, quindi estendi i fianchi, fai oscillare le braccia e spingi i piedi attraverso il pavimento per spingersi sul box.
3. Non "attaccare" il tuo atterraggio. Invece, immagina il modo in cui i gatti atterrano quando saltano da qualcosa: anche tu dovresti provare ad atterrare tranquillamente.

PROGRAMMAZIONE

I box jumps sono un esercizio composto e multi-articolare. Come con esercizi come la distensione su panca e lo squat, quando lavori al 90% della tua ripetizione massima, non sarai in grado di eseguire tre serie da 10 a questa intensità.

Quando ti alleni per la potenza esplosiva, esegui salti in scatola ad un'altezza molto impegnativa per serie di 1-3 ripetizioni.

Questa è una mossa a tutto tondo, quindi recupera completamente tra le serie, come faresti quando ti alleni in velocità o ti accovacci per la massima forza.

Allenamento pliometrico inferiore del corpo
Esercizio	Imposta	Reps	riposo
Box Jump (80-90%)	6	3	60-90 sec
Indietro Squat	5	5	2-3 min
Glute-Ham Raise	3	10	60 sec
Stacco rumeno	3	12	60 sec
Inclinare gli addominali	3	15	45 sec

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