“L'impedimento all'azione promuove l'azione. Ciò che si frappone diventa la via."
-Marco Aurelio
Il CrossFit Open 2021 è giunto al termine e ora ci troviamo di fronte al nostro posizionamento in classifica, un dato importante che possiamo utilizzare a nostro vantaggio o sprecare.
La mia più grande preoccupazione come allenatore di atleti competitivi è la fissazione con la classifica come prova di miglioramento anno dopo anno. Gli atleti hanno imparato a guardare solo alla loro classifica generale per determinare i loro progressi, e questo deve finire.
Usare la classifica per rispondere alla domanda "Sono migliore, uguale o peggiore dell'anno scorso" è miope e fuorviante: sta cercando una risposta a una domanda a cui la classifica non risponde. Il campo competitivo cambia ogni anno e quelle variabili sono troppo sconosciute per utilizzare le informazioni in modo efficace.
La domanda a cui risponde la classifica non è: "Sono migliore rispetto allo scorso anno?"
È "Come posso essere migliore il prossimo anno?"O" Dove sono le mie maggiori opportunità di miglioramento?"
Lo scopo della competizione non è dimostrare quanto siamo bravi in qualcosa; è per far luce sulle nostre debolezze. I nostri punti deboli sono ciò che ci trattengono da posizioni di leaderboard più alte in futuro; usare la competizione per esporli è ciò che fanno gli atleti d'élite.
Siamo cablati per negare o ignorare queste informazioni; preferiamo che le nostre debolezze restino nell'oscurità. La classifica è un interruttore della luce nel garage, che illumina le capacità fisiche e mentali che richiedono la nostra attenzione per migliorare.
È facile sfruttare i nostri punti di forza e trovare scuse per spiegare perché esistono le nostre debolezze. In definitiva, ciò su cui abbiamo più bisogno di lavorare è ciò che ostacola una posizione più alta in classifica.
Il confronto delle nostre classifiche in ogni evento ci indica le esatte opportunità che abbiamo per migliorare di più per il prossimo anno. Quindi, cerca la tua posizione nella classifica globale e vedi quale delle quattro era la posizione più bassa, quindi dai un'occhiata di seguito per determinare quali sono le tue aree di miglioramento.
In ogni allenamento, ci sono chiare abilità fisiche e percorsi metabolici che vengono testati, ma ci sono più variabili da notare per noi stessi rispetto all'allenamento che viene presentato. Quando stai esaminando il tuo allenamento con il punteggio più basso, poniti le seguenti domande:
Questo allenamento aveva alcuni componenti che potrebbero far luce sui punti deboli da affrontare:
La corda per saltare è un'abilità di coordinazione tra le mani e la parte inferiore del corpo. Se inciampavi spesso, controlla la tua tecnica. La tecnica influisce anche sulla resistenza al salto. Se sei inefficiente, stai lavorando più duramente del dovuto. Il video è uno strumento utile.
La resistenza della spalla era una parte importante del test fisico. Se le tue spalle si sono bruciate rapidamente, determina il motivo. Stai afferrando troppo forte la corda per saltare?
Il wall walk può aver esposto una debolezza nella stabilità del core o della spalla. Se hai trovato la gamma di movimento impegnativa, la mobilità e la stabilità sopra la testa sono la tua debolezza. Se ti sei accorto di sentirti floscia lungo la linea mediana (inarcando la schiena o oscillando eccessivamente attraverso la colonna vertebrale) o se stavi facendo pipì mentre salti la corda, il lavoro di stabilità del core sarà fondamentale per te.
Il fattore di frustrazione è quando ci troviamo di fronte a una battuta d'arresto in un allenamento e la frustrazione prende il sopravvento. Se inciampare sulla corda per saltare o trovare il muro cammina più difficile del previsto ha portato a rabbia, disgusto di sé, disperazione o urla interne, lo sviluppo del tuo coach interno (il dialogo interiore che è utile piuttosto che dannoso) ti gioverà.
Questo distico ripetuto dell'Open 2017 avrà mostrato ad alcuni di noi che siamo migliorati negli ultimi quattro anni e ad alcuni di noi che abbiamo nuovi punti deboli su cui lavorare.
Gli schemi di ripetizioni crescenti sono allenamenti complicati; gli inesperti usciranno duramente pensando che usciranno avanti e invece si schianteranno e bruceranno. Se ti sei ritrovato a rompere per lunghi periodi in ritardo nell'allenamento perché stavi accelerando negli anni '20 e '30, trarrai beneficio dall'imparare di più su come ritmo te stesso.
Molti atleti hanno un blocco mentale attorno a un certo numero di ripetizioni e questo allenamento, con i suoi 30-40-50 snatch con manubri, potrebbe aver testato quei blocchi mentali. Saprai che sei tu se vedi un allenamento e hai un momento di paura per lo schema di ripetizioni. La terapia dell'esposizione progressiva è la tua migliore medicina. Insegna a te stesso a costruire la fiducia nelle ripetizioni più alte.
Mat Frankel, ex atleta di CrossFit Games e staff del seminario CrossFit ha detto di questo allenamento nel 2017: gli strappi con i manubri sono come scavare una buca con una pala; devi solo andare avanti (cosa che ho detto scherzando, "con 'buco' intendi 'grave', giusto?"). Ciò che intendeva con questo è che fare grandi serie di snatch spesso riguarda più la volontà di essere profondamente a disagio che l'idoneità fisica.
C'è una differenza tra "non posso", quando il corpo non riuscirà effettivamente a eseguire uno strappo con un manubrio o un salto di scatola di burpee, e "non", dove il disagio è così grande che ci arrendiamo ad esso.
La tanto attesa ginnastica sulla barra per trazioni e il lavoro con il bilanciere. Se hai ottenuto un punteggio più basso su questo, le tue aree di miglioramento sono molto probabilmente:
Molto probabilmente, se questo è stato il tuo evento con il punteggio più basso, il motivo è dietro il lavoro di ginnastica. Trenta ripetizioni possono essere molte o poche a seconda del tuo livello di abilità. Se sei stato relegato ai single perché il tuo kipping è inefficiente o se non sei stato ripetuto perché la fatica ha portato a una tecnica scadente, questo è un buon posto per concentrarti nel prossimo anno.
Ripensa a come hai spezzato le serie di dita dei piedi per bar, pull-up petto a barra e muscoli della barra. L'esecuzione di 30 ripetizioni come singoli potrebbe non essere correlata all'abilità, potrebbe essere correlata alla forza o alla resistenza. Anche in questo caso la forza di presa e la resistenza hanno giocato un ruolo importante. Se ti accorgi che le tue dita scivolano, il lavoro di presa ti porterà lontano!
Il lavoro con il bilanciere era leggero e di scarsa abilità. Quando si trattava di eseguire le ripetizioni, era tutta una questione di tolleranza all'intensità: quanto in alto possiamo sopportare la nostra frequenza cardiaca e mantenere la concentrazione sul lavoro che stiamo facendo. Se la ginnastica non era il tuo punto debole, esamina il tuo rapporto con i propulsori. Sono efficienti?? Stai respirando durante loro?
Un complesso di sollevamento pesi può sembrare un semplice gioco di forza, ma è subdolo quando hai appena finito di bruciare.
C'è una differenza tra il semplice sollevamento di carichi pesanti, come in un back squat 5 × 5, e quando solleviamo carichi pesanti immediatamente dopo aver aumentato la frequenza cardiaca. Fisicamente, abbiamo esaurito molte delle nostre riserve di energia, quindi abbiamo meno disponibilità per attaccare un bilanciere pesante. La fatica aumenta anche lo sforzo percepito, quindi il peso si sentirà mentalmente più impegnativo.
Il sollevamento olimpico riguarda la tecnica, la tecnica, la tecnica. Un sollevatore tecnicamente valido sarà in grado di richiamare abilità con meno concentrazione cosciente disponibile (come quando sei veramente stanco dopo 45 propulsori), rispetto a un sollevatore meno tecnico. La tecnica da spalla a overhead, in particolare, era fondamentale.
I blocchi mentali intorno ai sollevamenti massimi assumono molte forme. Alcuni atleti sentiranno la pressione di mettere su un punteggio importante e apriranno troppo pesantemente. Alcuni atleti sottovaluteranno le loro capacità (Tia-Clair Toomey-Orr afferma che questo è stato il caso per lei 21.4) e sarà troppo conservatore. Alcuni atleti si congelano quando si confrontano con i sollevamenti massimi e perdono la concentrazione su ciò che stanno facendo. Se questo ti descrive, imparare ad allenarti da solo in modo efficace ti porterà lontano.
Hai capito qual era il tuo allenamento più debole e stai iniziando a capire perché. Il passo successivo è creare un piano progressivo per affrontare la debolezza.
La maggior parte degli atleti finisce l'Open con la voglia di migliorare, e questo è fantastico. Il miglioramento richiede ripetizioni. Sii consapevole di creare un piano che sia sostenibile e progressivo, piuttosto che andare all-in per 4-6 settimane e esaurire il lavoro o annoiarti con esso. Non abbiamo bisogno di fare tutte le ripetizioni in 6 settimane. Dobbiamo distribuirli per mesi.
Quando crei il tuo piano, chiediti: "Come posso migliorare dell'1% ogni giorno i miei punti deboli?"Piccoli passi positivi compiuti in un lungo periodo di tempo sono più efficaci rispetto a grandi cambiamenti o miglioramenti occasionali. Rendi il confronto con le tue debolezze un'abitudine quotidiana.
Sebbene tutti noi preferiremmo fare le cose in cui siamo già bravi, c'è poca crescita da avere nel giocare con i nostri punti di forza. Usare la classifica Open per determinare dove ci manca rispetto alla comunità CrossFit globale è un uso molto migliore del nostro tempo, sia mentalmente che fisicamente. Usa ciò che ti ostacola come percorso verso una migliore forma fisica in futuro.
Immagine in primo piano: @crossfitgames su Instagram
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