Ho aggiunto 130 libbre al mio totale di powerlifting nell'ultimo anno, e - considerando che ho trascorso la maggior parte dell'anno a dieta e dimagrimento per competere come un peso leggero agli US Open e un paio di incontri locali - sono davvero contento di questo.
Ma Sono ancora più orgoglioso di quanta forza mentale ho accumulato in quel periodo. Non puoi misurare il tuo gioco mentale in libbre o pollici, ma è assolutamente cruciale se vuoi competere in qualsiasi sport.
Ero un headcase sulla piattaforma. Fino a poco tempo, lo squat e la distensione su panca non si sentivano mai veramente a proprio agio, quindi dovevo concentrarmi sulla mia tecnica per sollevare il mio meglio. Ha funzionato bene in palestra, ma quando la pressione era aumentata, la mia attenzione semplicemente ... scompariva. Prendi Boss of Bosses 3, per esempio. Era la mia prima volta su un grande palco, e anche se mi sentivo abbastanza bene dopo il riscaldamento, quando era il momento del mio squat di apertura, Mi sono trovato sopraffatto dall'adrenalina, poi la mia mente è diventata vuota e tutto è andato a puttane. Ho perso il mio apripista e ho finito per totalizzare molto meno di quanto avevo programmato (anche se in qualche modo ho comunque ottenuto una vittoria complessiva all'incontro).
Anche prima del grande giorno, ero un relitto nervoso: spingevo troppo durante l'allenamento, mancavo le ripetizioni, mi sentivo frustrato e finivo per paralizzare da un'analisi eccessiva e dalla rabbia. Confrontalo con la mia esperienza alla Reebok Record Breakers. La preparazione alle riunioni non era ancora eccezionale: gareggiavo in incontri consecutivi da quasi due anni e il mio corpo non ne era contento. Tutto faceva male e il mio sonno, l'appetito e la motivazione ne risentivano. Ma ero pronto per questo. La preparazione alle riunioni fa sempre schifo, e l'ho presa con calma. Sapevo che il giorno della riunione avrei messo tutto insieme, ed è esattamente quello che ho fatto.
In realtà mi sentivo piuttosto male durante il riscaldamento, ma ad ogni tentativo e ad ogni movimento, ero nella zona: totalmente concentrato sul momento a portata di mano, senza alcun senso di nervosismo o ansia. Molte cose sono cambiate durante quel periodo, ma uno dei più grandi cambiamenti ha coinvolto il mio approccio mentale agli ascensori: Sono passato dal pensare a una buona forma al sentirlo. Trova te stesso nella necessità di migliorare il tuo gioco mentale? Continuare a leggere.
Non fraintendetemi: la tecnica è estremamente importante per lo sviluppo della forza. Il powerlifting a volte ottiene un brutto colpo come sport "semplice" - uno che è abbastanza facile da padroneggiare e che non richiede molta abilità o coordinazione.
Questa è una stronzata.
I powerlifts sono movimenti altamente tecnici. Certo, non sono così difficili da eseguire correttamente come le alzate olimpiche e offrono un margine di errore abbastanza ampio: puoi spesso macinare attraverso uno squat pesante, una panca o uno stacco da terra anche se perdi un po 'il solco. Comunque, lo sviluppo di una tecnica eccezionale può richiedere anni, anche decenni; e, secondo me, migliorare la tua tecnica dovrebbe essere un viaggio che dura tutta la vita. Ogni alzata coinvolge così tante sfumature che la tecnica perfetta è una fantasia. Il tuo obiettivo è avvicinarti il più possibile alla perfezione.
Molti atleti cercano di raggiungere quella perfezione costruendo una lista di controllo mentale completa di segnali che li guidino attraverso ogni movimento. Questo è un ottimo punto di partenza. I segnali - frasi semplici o immagini che ti aiutano ad attivare i muscoli giusti oa mettere il tuo corpo nella giusta posizione - sono strumenti inestimabili, soprattutto se ti manca la consapevolezza cinestetica.
Se hai problemi a reclutare i dorsali nello stacco, ad esempio, pensare di tirare le spalle verso le tasche dei fianchi potrebbe aiutarti a trovare la giusta posizione dal pavimento. Se tendi a usare tutti i quadricipiti e la parte bassa della schiena, pensare di separare il pavimento con i piedi potrebbe aiutarti a coinvolgere i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Un buon allenatore sarà in grado di darti spunti che funzionano per te. Guarda Dave Tate che mi aiuta con la panca:
Se stai davvero lottando per trovare una buona forma, ti incoraggio vivamente a utilizzare una lista di controllo mentale. La tua lista di controllo dovrebbe iniziare prima ancora che ti avvicini al bilanciere e ti accompagni fino al completamento del movimento.
Un sistema come questo ha molti vantaggi. È rassicurante: se segui la lista di controllo, sai starai stretto ed eseguirai bene il sollevamento.
Ecco il problema: è molto da tenere in testa, ed è molto da attraversare in un ascensore il completamento potrebbe richiedere solo pochi secondi. In effetti, provare a pensare a tutti questi diversi passaggi può anche essere fonte di distrazione. È facile concentrarsi così tanto sui segnali da dimenticare di fare lo sforzo necessario per un allenamento produttivo!
E se ti affidi troppo a quei segnali, cosa succede quando le farfalle iniziano a danzarti nello stomaco prima di salire sulla piattaforma, o quando prendi un grosso sorso di ammoniaca? È probabile che tu li dimentichi e la tua forma cade a pezzi.
Se sei un principiante, sfortunatamente, non hai molta scelta. Semplicemente non hai l'esperienza necessaria per eseguire i movimenti con una tecnica di qualità senza una lista di controllo come questa, quindi dovrai accettare il fatto che potresti non essere in grado di spingere così forte come vorresti. Non fraintendermi: hai ancora bisogno di allenarti davvero dannatamente duramente.
Consiglio vivamente di allenarti con ripetizioni più alte durante questa fase: i carichi più leggeri necessari per serie con ripetizioni più alte ti permetteranno di concentrarti sulla tecnica e muovere comunque bene il peso. Inoltre, più ripetizioni significa più pratica e più pratica significa un più rapido sviluppo delle abilità.
Ma una volta che hai sviluppato un po 'di sensibilità per il movimento, dovresti iniziare ad allontanarti da quella lista di controllo e verso un metodo meno verbale. "Feel" è molto importante qui. Quando mi preparo allo stacco, non penso a un elenco di segnali. In effetti, non "penso" affatto. Ricordo invece la sensazione di un sollevamento eseguito alla perfezione. Questo è un po 'complicato da spiegare, ma se hai mai ottenuto una ripetizione davvero perfetta, dove la barra sembra quasi senza peso anche se è pesante, sai cosa intendo. Probabilmente puoi ricordare la sensazione delle tue mani sulla barra, i tuoi piedi che premono contro il pavimento e la tensione nei tuoi muscoli.
Questo non implica il cueing e non coinvolge la visualizzazione. Entrambi questi metodi ti allontanano dal sentire e verso il pensiero, e il pensiero interferisce con la perfetta esecuzione. Come passi dal pensiero al sentimento? Il primo e più importante passo è la pratica. Dopo centinaia, forse anche migliaia di sollevamenti ben eseguiti, il movimento inizierà a diventare più naturale e inizierai a sviluppare quella sensazione fondamentale. Puoi anche accelerare questo processo.
Dopo una ripetizione o una serie perfetta, o anche solo dopo una ripetizione o una serie molto buona, prenditi un momento, siediti in un posto tranquillo dove non sarai disturbato, chiudi gli occhi e prova a rivivere quella sensazione. Non cercare di visualizzare l'ascensore e sicuramente non cercare di pensarci o descriverlo. Siediti con quella sensazione. Potrebbe essere utile concentrarsi sul respiro: nota quando inspiri e nota quando espiri.
Sì, sembra super flakey. Non preoccuparti. Non hai bisogno di stare lì a lungo; un minuto o due sono sufficienti. Ancora, questa non è una cura magica, ma nel tempo accelererà la tua transizione dalla lista di controllo mentale.
Se sei già un atleta avanzato, probabilmente non noterai subito i benefici di "sentire" un ascensore. Infatti, potresti non notarli fino a quando non sei a una riunione e c'è una certa pressione su di te. In quei momenti - i momenti in cui il tuo cervello tende a intralciarti e rimani coinvolto nelle trame sugli altri atleti o sul raggiungimento dei tuoi obiettivi - essere in grado di lasciare andare la tua lista di controllo mentale è assolutamente cruciale.
Quando mi alzo in un incontro, la mia mente è completamente vuota: non penso alla folla, o al peso sulla barra, o anche a quale tentativo sto facendo. Sono solo completamente nel momento. Questa è un'abilità enormemente preziosa, ma è impossibile svilupparla senza innumerevoli ore di pratica.
Screenshot dell'immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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