Lo squat è considerato il re di tutti i movimenti ed è uno degli esercizi più importanti da padroneggiare per qualsiasi sollevatore o atleta. È un esercizio per la parte inferiore del corpo che impegna il muscolo più grande del tuo corpo - il grande gluteo, noto anche come gluteo - e la maggior parte degli sport e degli atleti fa molto affidamento sulla forza delle gambe per migliorare le prestazioni atletiche.
Ci sono vari modi per migliorare i tuoi squat e rafforzare la forza e le dimensioni della parte inferiore del corpo; alcuni includono persino bande e catene di resistenza. Una delle migliori (e più semplici) strategie di allenamento che puoi implementare è lo squat in pausa. Ecco cosa devi sapere su questa tattica di squat semplice ma efficace.
Gli squat in pausa sono esattamente come suonano. Sono uno squat normale, tranne per il fatto che aggiungerai una pausa nella parte inferiore dello squat. (Puoi anche fermarti a metà strada tra la parte superiore e quella parallela dello squat, anche se la pausa in basso è più comune.) Durante uno squat in pausa, l'atleta si ferma completamente alla fine del movimento e mantiene quella posizione per un paio di secondi. Quindi esplodono fuori dal buco, la posizione più bassa di uno squat.
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È importante notare che solo perché ti stai fermando nella parte inferiore dello squat non significa che cambierai il tempo (il ritmo con cui ti accovacci) del tuo squat durante la fase eccentrica. Continuerai ad accovacciarti al tuo ritmo normale, tranne che lo manterrai in basso. Questo può essere fatto su qualsiasi squat, inclusi back squat con bilanciere, front squat, squat con manubri o squat con kettlebell. Detto questo, puoi sollevare la maggior parte del peso, in generale, con il back squat.
Gli squat in pausa sono un ottimo modo per aggiungere un po 'di varietà ai tuoi squat regolari e offrono una serie di vantaggi. Di seguito, tratteremo i vantaggi che l'aggiunta di una pausa ai tuoi squat ti farà guadagnare.
I tuoi muscoli crescono dal principio del sovraccarico progressivo, aumentando lo stimolo che dai ai tuoi muscoli. Puoi farlo in diversi modi, incluso aumentare il peso o le serie che fai, ma un altro modo per farlo è aumentare il tempo sotto tensione - per quanto tempo i muscoli sono sottoposti a resistenza - dei tuoi muscoli. Nel caso degli squat in pausa, stai mantenendo una contrazione isometrica - mantenendo i muscoli contratti in una posizione stabile - alla fine del movimento.
Ad esempio, supponiamo che tu stia accovacciando 225 libbre a un ritmo normale. Bene, se dovessi fermarti in basso per due secondi, aumenterai il tempo in cui i muscoli delle gambe sono rimasti sotto il carico, il che fa crescere i muscoli. In effetti, questo studio del 2018 condotto sulle donne ha rilevato che i pause squat hanno comportato un aumento maggiore dell'ipertrofia rispetto agli squat regolari. (1)
In uno squat normale, gli atleti stanno sfruttando il loro allungamento dei muscoli riflettenti per spostare il peso indietro. Questo toglie forza ai muscoli quadricipiti. Tecnicamente, durante uno squat in pausa stai lavorando sugli stessi muscoli - glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, addominali - come faresti durante uno squat regolare. Quando esegui gli squat in pausa, tuttavia, sei costretto a fare più affidamento sulla forza concentrica del tuo quadricipite - tensione sui muscoli mentre si accorcia - per riportare il peso dal buco. Questo renderà i tuoi squat molto più difficili, ma di conseguenza avrai quad più grandi e uno squat standard più forte. (2)
I quadricipiti estendono le ginocchia e lo squat in pausa si basa più sull'estensione del ginocchio rispetto a molte altre varianti. Questo perché ti fermi completamente con le ginocchia flesse e poi esplodi fuori dal tutto. Questa particolare variazione di squat è utile per gli atleti che hanno problemi durante la parte concentrica degli squat.
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I sollevamenti olimpici e le variazioni di sollevamento del sollevamento pesi richiedono di salire da una posizione di pausa e uscire dal buco come il power clean e lo snatch. Gli squat in pausa si basano sul piegare le ginocchia per un momento e poi guidare attraverso i fianchi e le gambe proprio come il potere clean, snatch, clean and jerk.
Molti sport richiedono di esplodere attraverso le gambe da una posizione piegata al ginocchio, proprio come gli squat in pausa, tra cui calcio, basket, baseball e CrossFit. Gli squat in pausa coinvolgono anche il core per la stabilità e il lavoro sull'equilibrio, che è fondamentale nello sport.
Gli squat in pausa richiedono di rimanere rinforzati e rigidi nel core per tutta la durata del movimento. Gli squat in pausa richiedono anche un'immensa quantità di equilibrio a metà cibo e fianchi, e sarai costretto a mantenere i fianchi stabili e rimanere sopra il tuo centro di massa.
Quando esegui gli squat, devi mantenere il peso al centro della tua massa nella posizione inferiore, o finirai per cadere in avanti o all'indietro, il che può portare a meccaniche di squat improprie o, peggio ancora, lesioni. Per assicurarti di essere sopra il centro di massa durante uno squat, allinea il tuo corpo al centro dei tuoi piedi.
Come accennato in precedenza, ti consigliamo di fermarti alla fine di uno squat regolare. Questo sarà parallelo o leggermente oltre il parallelo (quando i tuoi fianchi sono abbastanza bassi che le tue cosce sono parallele al suolo). In generale, ti consigliamo di scendere fino a quando la tua ROM ti consente, anche se i powerlifter dovranno assicurarsi che la piega dei loro fianchi sia sotto il piano del ginocchio. La mobilità è un fattore qui. Più sei mobile, più in basso sarai in grado di accovacciarti.
Ti accovaccerai alla stessa velocità di uno squat normale, quindi tienilo in basso assicurandoti di mantenere i fianchi e il corpo il più stabili possibile. Tieni lo squat per un determinato numero di secondi - due secondi è una buona pausa - quindi usa quanta più potenza possibile per riportarti alla posizione iniziale di uno squat. Questo mitigherà la risposta riflessa dell'allungamento senza affaticare troppo i muscoli delle gambe per costruire la massima forza e muscoli.
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Puoi mantenere la pausa in qualsiasi posizione dello squat che sia debole per te. Ad esempio, se hai notato che mentre ti avvicini alla parte superiore dello squat oltre il parallelo, sembra che tu stia lottando, allora puoi implementare gli squat in pausa lì. (Nota a margine: il mezzo squat può anche aiutare con la parte superiore del tuo squat.)
Chiunque desideri migliorare la forza e l'ipertrofia delle gambe, in particolare i quadricipiti, dovrebbe provare a implementare gli squat in pausa nella routine delle gambe. Soprattutto se hai raggiunto il plateau negli squat con bilanciere, mettere in pausa gli squat potrebbe essere un modo per rompere quel ristagno. Sebbene gli squat in pausa siano estremamente utili per gli atleti, inclusi powerlifter, Crossfitters e calciatori, è un esercizio di base di cui tutti gli atleti dovrebbero trarre vantaggio se vogliono massimizzare la forza e le dimensioni delle gambe.
Sarai in grado di utilizzare circa il 90% della tua ripetizione massima su squat regolari con squat in pausa. Ad esempio, se il tuo massimo di una ripetizione negli squat è di 315 libbre, sarai in grado di utilizzare circa 280 libbre per una ripetizione in uno squat in pausa. Quindi, se stavi seguendo un programma di allenamento che prevedeva di sollevare cinque serie di cinque ripetizioni al 70% della tua ripetizione massima, useresti circa 195 libbre negli squat in pausa.
Dal momento che stai aggiungendo tempo ai tuoi squat facendo una pausa, ti consigliamo di ridurre le ripetizioni poiché accumulerai tanto, se non di più, TUT con gli squat in pausa. Detto questo, si consiglia di mantenere un intervallo di ripetizioni da tre a cinque negli squat in pausa. Ciò assicurerà di utilizzare un peso sufficiente per stimolare la crescita e la forza muscolare.
Suggerimento: sii cauto e lascia una o due ripetizioni in più nel tuo carro armato in pausa squat. Sarà molto più facile rimanere intrappolati nel buco e non riportare il peso su di esso rispetto agli squat regolari.
Che tu sia un atleta come un CrossFitter o un linebacker che ha bisogno di più potenza o un atleta regolare che cerca di aumentare le dimensioni e la forza delle proprie gambe, ti consigliamo di iniziare a incorporare gli squat in pausa nel tuo piano di allenamento. Gli squat in pausa ti costringono a fare più affidamento sulla forza concentrica e del quadricipite, aumenta il TUT del muscolo e aumenta la tua capacità di mantenere il centro di gravità del tuo corpo sotto un carico pesante.
Immagine in primo piano: Photology1971 / Shutterstock
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