Il sovraccarico progressivo è vecchio quanto Milo stesso. Se non conosci la storia del potente greco, ogni giorno trasportava un cucciolo di toro sulla cima della montagna. Là beveva e mangiava, crescendo ogni giorno di più. Man mano che il toro maturò, Milo divenne più forte, ma non lottò mai poiché il toro diventava solo un po 'più pesante ogni giorno. Dopo anni passati a camminare su quel sentiero di montagna, il toro era completamente cresciuto e Milo era forte come l'inferno, o almeno è così che va la storia.
Al di fuori della leggenda, il sovraccarico progressivo viene utilizzato nelle sale pesi di tutto il mondo con grande successo. In genere la variabile che stai mirando a progredire è il peso come ha fatto Milo, aggiungi un chilo ogni settimana e guarda i record personali che arrivano.
Ma c'è un altro modo meno discusso: invece di aggiungere peso ogni settimana, perché non aumentare la gamma di movimento?
Questa non è un'idea nuova, ma sembra che sia morta insieme al suo progenitore, la leggenda della forza Paul Anderson. Anderson era famoso per aver scavato una buca nel suo giardino e per esservi accovacciato. Ogni settimana aggiungeva un po 'di sporco al buco, aumentando così la gamma di movimento.
Per rianimare questo metodo, però, non hai bisogno di una pala. Invece tutto ciò di cui hai bisogno per far rivivere questo metodo è uno squat rack regolabile e molta disciplina per mantenerlo. Il peso non cambia durante l'intero programma di 8 settimane, l'unica variabile è la posizione di partenza dello squat.
Normalmente lo squat inizia con una fase eccentrica, ti abbassi al parallelo o al di sotto e poi la fase concentrica mentre sollevi i pesi. Come con la panca, la fase eccentrica ti permette di utilizzare l'energia elastica generata dalla discesa per tirarti fuori dal buco.
Per questo programma, tuttavia, capovolgiamo questa nozione, iniziando con la barra nella posizione inferiore dell'ascensore, invece che nella parte superiore. Rimuovere quel "rimbalzo" non solo ti consente di spingere forte con un peso più leggero, ma creerà anche un'incredibile forza statica. (Se sei un uomo forte, questi tipi di squat devono diventare un punto fermo, poiché spesso ti accovacciamo alle scatole in competizione.)
Inizia ogni ripetizione in modo esplosivo possibile, con l'obiettivo di far uscire la barra da quei blocchi il più rapidamente possibile. La discesa, invece, vuole essere al polo opposto, lenta e controllata fino in fondo. Pensa a ogni ripetizione come a un deadstop: non solo questo salverà l'attrezzatura in un batter d'occhio, ma fornirà anche i migliori risultati.
Se la tua palestra ha blocchi jerk o un power rack regolabile, allora questi squat sono un sogno da impostare. Imposta i perni o i blocchi all'altezza richiesta e accovacciati. Se invece ti ritrovi ad allenarti senza nessuno di questi, allora hai bisogno di un po 'di immaginazione e una combinazione di scatole e piatti.
Durante il programma di otto settimane di seguito, farai squat due volte a settimana, uno pesante e uno leggero. La sessione pesante si concentrerà sullo squat Deadstop, con la gamma di movimento che aumenta di 10 gradi ogni settimana.
La seconda sessione è incentrata sul lavoro sulla velocità, muovendosi attraverso una gamma completa di movimenti con pesi più leggeri per garantire che tu rimanga sia esplosivo che confortevole.
Noterai che non ho scritto in nessun lavoro sulla parte superiore del corpo; questo deve essere fatto in sessioni separate. Se il tempo lo consente, consiglierei una sessione di pressatura superiore e un'altra di tirare, se premuto per tempo questo potrebbe essere condensato in una sessione.
Sessione uno
Sessione due
Sessione uno
Sessione due
Sessione uno
Sessione due
Sessione uno
Sessione due
Sessione uno
Sessione due
Sessione uno
Sessione due
Sessione uno
Sessione due
Sessione uno
Sessione due
Puoi imparare molto dalle lezioni del passato e questo programma non è assolutamente diverso. La combinazione di deadstop squat e lavoro veloce lascerà infinitamente più confortevole nella parte inferiore dello squat e più forte durante l'intero movimento.
Questo potrebbe lasciarti tentato di eseguire di nuovo il programma con il tuo nuovo max, ma ti sconsiglio vivamente. C'è un vecchio adagio che dice: "Tutto funziona ma solo per così tanto tempo", e questo non è diverso. Con tutti i mezzi, però, tieni lo squat deadstop come uno dei tanti strumenti a tua disposizione.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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