Perfezionare lo snatch richiede tempo, dedizione e un approccio altamente dettagliato per affrontare i difetti e le debolezze tecniche. Un esercizio che può migliorare drasticamente la capacità di snatch di un sollevatore di pesi, di un atleta di CrossFit e di un appassionato di snatch in generale è l'equilibrio dello snatch. L'atleta preme un bilanciere carico (tenuto con una presa snatch) dalle spalle (dietro la testa) verso l'alto. Mentre premono il peso, cadranno in uno squat profondo. Questo movimento essenzialmente rafforza la fase di blocco del tuo snatch.
Di seguito, esaminiamo come eseguire lo snatch balance, le variazioni del movimento e abbattere chi dovrebbe anche fare questa mossa specifica.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire lo snatch balance utilizzando un bilanciere. Più avanti, discuteremo un'ampia varietà di variazioni e alternative ai saldi snatch.
Da un rack squat o da blocchi jerk, sganciare un bilanciere carico sulla schiena con le mani nella presa snatch. Posiziona i piedi in modo che siano leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e tendi i muscoli della schiena in modo da avere tensione tra le scapole e la parte superiore della schiena.
Suggerimento per il modulo: I gomiti dovrebbero essere verso il basso verso il suolo o leggermente appuntiti all'indietro. Detto questo, assicurati di non svasarli troppo indietro, altrimenti la parte superiore del corpo collasserà in avanti.
La fase di immersione dello snatch balance dovrebbe essere identica alla fase di immersione di un jerk o push press dietro la nuca. Piega semplicemente le ginocchia di qualche centimetro e poi alzati in piedi in modo esplosivo ed estenditi verso l'alto attraverso il bilanciere, lanciando la barra dalla parte superiore della schiena.
Suggerimento per il modulo: Assicurati di immergerti sotto controllo. La velocità del dip non è così importante come si potrebbe pensare, quindi assicurati di immergerti rapidamente, ma così rapidamente che il bilanciere si disconnette dalle trappole.
Dopo aver allontanato il bilanciere dal corpo, sposta rapidamente i piedi verso l'esterno nella posizione overhead squat ed estendi i gomiti il più velocemente possibile. Dovresti sederti in basso nell'overhead squat. Estendi completamente i gomiti e raggiungi le braccia nel bilanciere quando la barra ti incontra. Dopo aver stabilizzato il bilanciere in alto nella posizione di squat profondo, alzati in piedi fuori dallo squat per completare il sollevamento.
Suggerimento per il modulo: Pensa a saltare il bilanciere fuori dalle trappole spingendo anche verso l'alto e dentro il bilanciere con le braccia.
Lo snatch balance è prevalente, come probabilmente puoi intuire, tra i sollevatori di pesi. Questo non vuol dire che gli altri frequentatori di palestra non possano trarne beneficio. Di seguito, evidenziamo tre vantaggi dello snatch balance su cui riflettere se stai pensando di aggiungere questo movimento alla tua routine.
La capacità di cadere rapidamente e con sicurezza in una posizione di ricezione overhead squat richiede mobilità, tempismo e velocità. Mentre un atleta può allenare queste abilità separatamente, è anche importante che i sollevatori di pesi allenino questi tratti nella posizione in cui vogliono avere successo. Quindi, se stai cercando di essere più veloce e più mobile nella parte inferiore dello snatch, sarebbe opportuno che tu esercitassi un movimento specifico per lo snatch che ti permetta di essere veloce, mobile e tecnico.
La velocità con cui un atleta può raggiungere una posizione stabile e fissa sotto un bilanciere carico influenzerà drasticamente la sua capacità di snatch. La velocità e il tempismo devono essere sviluppati e questi fattori vengono spesso trascurati. Non è insolito vedere un atleta provare a tirare il peso più in alto invece di migliorare la sua capacità di affondare più in profondità nella posizione tozza di uno snatch.
L'aumento della forza di blocco delle braccia e della parte superiore della schiena e una maggiore consapevolezza e stabilizzazione in tutte le posizioni di ricezione dello snatch sono le chiavi per garantire i sollevamenti sopra la testa. È possibile manipolare il bilanciamento dello snatch per individuare determinate fasi della posizione di ricezione.
Di seguito sono riportati i gruppi muscolari lavorati durante lo snatch balance.
Le trappole lavorano per stabilizzare e sostenere il bilanciere nella posizione overhead squat e sono ampiamente attive nello snatch, jerk e snatch balance.
Le tue braccia spingono il peso sopra la testa, quindi i tuoi muscoli estensori, spalle e tricipiti, sono piuttosto attivi nella prima fase dello snatch balance. Quando si tratta di sostenere il peso sopra la testa, gli stabilizzatori delle spalle sono in gioco qui più del tessuto contrattile dei muscoli.
Gli stabilizzatori scapolari e i muscoli posteriori della spalla lavorano insieme per migliorare la stabilità della spalla durante questo movimento balistico sopra la testa. Una maggiore stabilizzazione scapolare aiuterà anche a ridurre al minimo lo sforzo eccessivo su gomiti, polsi e capsule per le spalle durante qualsiasi movimento che coinvolge le spalle.
La parte inferiore del corpo nel suo insieme viene allenata nello snatch balance poiché le gambe vengono utilizzate per assorbire il carico mentre l'atleta si muove sotto la barra (carico eccentrico), e anche il lavoro concentrico estende le ginocchia e le anche durante la fase di spinta e per alzarsi in piedi fuori dall'overhead squat.
La sezione seguente analizza chi trae vantaggio anche dal fare i saldi di snatch.
Lo snatch balance è un ottimo movimento per sviluppare velocità, aggressività, sicurezza e tempismo sotto lo snatch e nella posizione di overhead squat profondo. Questo è un esercizio utile per i sollevatori di pesi che lottano con la stabilità sopra la testa, la forza sopra la testa o con gli strappi che si schiantano su di loro mentre li prendono. Questo può essere allenato con carichi moderati (60-80% dello snatch max) per velocità e tecnica, 80-100% dei carichi massimi per la massima forza e aggressività e persino 100-110% dello snatch max per forza e sicurezza.
Lo snatch balance è un movimento particolare che è principalmente vantaggioso per i sollevatori di pesi olimpici e gli atleti di fitness che competono con lo snatch. Al di fuori di queste popolazioni, lo snatch balance ha poca applicazione ad altre aree di forza e fitness. Per questo motivo, non è raccomandato al di fuori del sollevamento pesi o degli allenamenti di fitness mirati a migliorare la tecnica di snatch.
Gli stessi vantaggi che traggono i sollevatori di pesi si applicano alla popolazione generale e agli atleti CrossFit che hanno bisogno di sapere come snatch per la competizione. Detto questo, se non sei specificamente interessato al sollevamento pesi, allora stai bene abbandonando questo esercizio.
Ci sono davvero solo due modi per programmare lo snatch balance: per una tecnica migliore e una maggiore forza sopra la testa. Lo snatch balance non è un esercizio che dovresti usare per accumulare massa muscolare o migliorare il tuo condizionamento.
Per lo sviluppo della tecnica, inizia con carichi più leggeri e aumenta la velocità e l'aggressività in modo da incontrare il bilanciere nella posizione overhead squat bassa e stabile, con i gomiti completamente estesi. Da lì, aggiungi carico ma rimani veloce ed esplosivo sotto la barra. Esegui da tre a cinque serie da due a tre ripetizioni con il 50-80 percento del tuo snatch max.
Il bilanciamento dello snatch può aumentare la resistenza in testa e le prestazioni di picco dello snatch quando vengono utilizzati carichi più pesanti. Quando si programma lo snatch balance per la massima forza e il trasferimento a snatch pesanti, gli atleti possono allenarsi con l'80% o più della loro ripetizione massima e anche carichi che superano il loro massimo di snatch. Fai da quattro a otto serie da una o due ripetizioni.
Di seguito sono riportate due variazioni del bilanciamento dello snatch che allenatori e atleti possono utilizzare per migliorare la tecnica dello snatch.
Lo snatch balance richiede che l'atleta inizi con i piedi nella posizione overhead squat in cui non muove i piedi verso l'esterno. La variazione di sollevamento aumenta la capacità di rimanere verticale nella posizione di ricezione mentre aumenta anche la velocità e il tempo sotto la barra nello snatch.
Il drop snatch può essere pensato come uno snatch balance senza alcuna fase di dip e drive. Questa è una variazione di equilibrio snatch impegnativa in quanto richiede la massima velocità e aggressività da parte della parte superiore del corpo e un corretto lavoro di gambe per assumere una posizione bassa e stabile nella parte inferiore dello squat. Questo aiuta gli atleti che non hanno velocità sotto il bilanciere nello snatch o che lottano con i gomiti che si piegano nella parte inferiore dello snatch.
Di seguito sono riportate tre alternative di snatch balance che offrono ad allenatori e atleti simili benefici per lo sviluppo muscolare e le prestazioni.
Come suggerisce il nome, lo snatch push press è essenzialmente un push press con una presa snatch. Questa è una versione ancora più scomposta del bilanciamento snatch, che ha il focus dell'atleta sul solo guidare la barra sopra la testa. Se il tuo obiettivo è più muscoli della spalla, continua con altre variazioni di pressatura.
Come lo snatch balance, lo snatch alto riduce al minimo la finestra di tempo che un atleta ha per abbassarsi e stabilizzarsi sotto un bilanciere, rendendo più difficile ripararlo correttamente. Questo, in combinazione con una dieta costante di snatch balance, potrebbe essere un ottimo uno-due pugno per gli atleti che hanno il peso che collassa su di loro nello snatch quando entrano in posizione overhead squat.
L'overhead squat è la posizione di ricezione fondamentale per lo snatch balance e lo snatch. Se l'overhead squat manca di forza, equilibrio, mobilità e controllo adeguati, l'atleta mancherà di fiducia e sacrificherà le prestazioni (e forse si infortunerà). Puoi sempre inserire overhead squat in un complesso con snatch push press, snatch balance e snatch per migliorare la sicurezza di un atleta quando si sottopone a snatch pesanti.
Dipende. In generale, dovresti essere in grado di bilanciare lo snatch al 100-105 percento del tuo massimo di snatch. Se un atleta può bilanciare lo snatch al 110% percento del suo attuale snatch max, molto probabilmente avrai la capacità, la forza e la stabilità sopra la testa per strappare carichi più pesanti. Se non riesci a recuperare l'equilibrio almeno dal 105 al 110 percento del loro attuale massimo di snatch, questo potrebbe essere qualcosa a cui ti rivolgi.
Più in basso puoi accovacciare con controllo e stabilità, meglio è, poiché questo si trasferisce bene a snatch pesanti. Se il tuo obiettivo è quello di afferrare più peso possibile, allora vuoi abituarti e bravo a ricevere carichi in una posizione bassa e stabile.
Sì, in realtà è consigliato. Assicurati di leggere la nota di programmazione sopra per vedere come programmare correttamente lo snatch balance per lo sviluppo della tecnica e la massima forza e trasferibilità a snatch pesanti.
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