Pochi atleti sottolineano le sfumature dell'esecuzione di un'alzata di spalle perfetta, il che potrebbe spiegare perché l'esercizio è spesso eseguito così male dalla gente della palestra. Ed è un peccato.
La "scrollata di spalle" di base si rivolge al trapezio superiore e comporta il sollevamento delle spalle mentre si tiene un bilanciere o un manubrio. Anche se il movimento è vecchio quanto lo sono, la recente tendenza all'esercizio correttivo ha portato la scrollata di spalle ad essere etichettata come pericolosa, lasciandola all'esterno a guardare dentro.
Mentre è vero che il trapezio superiore è spesso troppo sviluppato negli apprendisti, il che significa che un lavoro aggiuntivo potrebbe potenzialmente portare a problemi alle spalle e al collo, c'è di più da fare spallucce che limitarsi a mirare alle trappole superiori.
Le scrollate di spalle comportano anche la retrazione e la depressione della scapola, i.e., il movimento del cingolo scapolare che tira indietro e in basso le spalle. Questo è un grosso problema, poiché le scapole influenzano la salute e le prestazioni delle spalle in modo simile a come i glutei influenzano le ginocchia e la parte bassa della schiena. Riguarda la funzione su più piani.
Ogni trazione e spinta della parte superiore del corpo, sia verticale che orizzontale, dipende dalla salute e dalle prestazioni della spalla. Non puoi massimizzare l'artiglieria delle tue spalle senza creare una base stabile, che in questo caso è il corretto posizionamento delle scapole.
I muscoli responsabili di questa azione sono principalmente il trapezio ei romboidi, quindi è necessario aumentare la forza e la massa in quelle aree per sviluppare una formidabile forza di compressione.
Ad esempio, durante una distensione su panca o chin-up, hai mai notato che una o entrambe le spalle hanno alzato le spalle verso le orecchie, facendoti mancare il sollevamento?
All'inizio questo è spesso solo un difetto tecnico che può essere facilmente risolto, ma man mano che diventi più forte e aumentano i carichi, il problema peggiora. Si arriva al punto in cui non è più possibile fare affidamento sulla soluzione rapida e richiedere lo sviluppo della forza in alcuni muscoli stabilizzatori. Diamo uno sguardo più da vicino a ciò che deve essere fatto.
Quindi le scrollate di spalle fanno schifo e non dovremmo farle? Non proprio. Sebbene i muscoli del trapezio superiore siano già molto allenati durante la tipica sessione di allenamento, le trappole necessitano comunque di una retrazione mirata e di un lavoro di depressione per prevenire i suddetti squilibri.
Questo esercizio si rivolge eccezionalmente bene ai romboidi e alle trappole medio / inferiori. Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata con il petto sostenuto ei piedi ben piantati a terra. Assicurati di creare una base stabile con i tuoi piedi.
Con una presa sotto la mano, alla larghezza delle spalle, afferrare la barra e sollevarla pizzicando le scapole verso il basso e indietro il più forte possibile. Concentrati sul raggiungimento di una forte contrazione delle trappole inferiori - prova a "rompere la barra" ruotando esternamente le braccia. Questo fa sì che le scapole si uniscano bene.
Questo è lo stesso del movimento precedente, ma con i manubri. Estendi la parte superiore della schiena e concentrati sulla contrazione delle trappole inferiori attraverso la rotazione esterna delle mani / braccia.
In piedi con il collo appoggiato su una panca, alzare le spalle indietro e in basso. Usa una presa subdola per una migliore attivazione. Mi piace questa variazione perché ottieni anche un po 'di stabilizzazione del collo.
Poiché i modelli di compensazione in genere provengono da una parte più debole dell'altra, c'è anche un posto per l'allenamento unilaterale delle scrollate di spalle. Se sai di avere un lato più debole, aggiungi semplicemente una variazione specifica di scrollata di spalle a quel lato per risolvere il problema.
Una scrollata di spalle a un braccio in piedi con un kettlebell è molto efficace. Tieniti su una panca per stabilizzare la parte superiore del corpo, assicurandoti di stare abbastanza largo da creare una base stabile. Tieni la schiena estesa e tira indietro e in basso la scapola. Usa una panca inclinata o piatta per indirizzare aree diverse e imparare a stabilizzare gli scap in diverse angolazioni.
La maggior parte delle persone esegue le trazioni senza alcuno sforzo cosciente per assumere prima una posizione stabile della spalla, che può ridurre l'efficienza dell'esercizio. Ancora una volta, è necessario creare una base stabile, che richiede una contrazione muscolare consapevole.
Prendi una presa overhand o parallela su una barra per le trazioni. Da lì, inclinati all'indietro, solleva il petto usando la colonna vertebrale toracica come fulcro e tira le scapole verso il basso e indietro. Anche qui è utile provare a "rompere" il bar. Questo esercizio funziona anche molto bene per correggere i problemi di inarcamento durante la distensione su panca.
La fila rovesciata è un esercizio fantastico, ma proprio come le trazioni, molte persone tendono a perdere un punto critico: un posizionamento stabile e salutare delle spalle. La retrazione delle spalle è fondamentale per le file efficaci, ma trascuri la depressione della scapola e saluta i problemi alle spalle e al collo.
Mettiti nella posizione standard per eseguire le file invertite, ma invece di tirare fino in fondo, concentrati sulla retrazione e sulla depressione delle scapole mantenendo il torace alto e il collo neutro.
Proprio come con la variante chin-up, pensa alla colonna vertebrale toracica come un fulcro. Questo esercizio funziona alla grande come un "riempitivo" tra le serie di distensioni su panca poiché imita ciò che viene fatto durante l'impostazione della distensione su panca.
Per questo esercizio, inizia nella normale posizione di fila seduti assicurandoti che la schiena sia inarcata e il torace sollevato. Da qui, stringi insieme le scapole. Concentrandosi sulla spinta del petto verso l'alto e verso l'esterno, le scapole sono più facilmente depresse.
Sappiamo che i romboidi e le trappole medio / inferiori devono essere sviluppati per una salute e prestazioni ottimali. Esercizi regolari possono essere sufficienti per svilupparli, ma spesso senti reazioni da clienti e atleti come "Sento solo i miei bicipiti lavorare" dopo aver eseguito esercizi come file, trazioni, ecc.
Il problema è spesso o difetti tecnici o i muscoli che "senti" mentre svolgono il lavoro sono troppo forti (relativamente parlando) e stanno sopraffacendo il movimento, il secondo di solito è il risultato del primo.
Spesso file, trazioni e pulldown portano ad un aumento del dolore ai bicipiti e poco in termini di coinvolgimento di dorsali, romboidi e trappole inferiori. Fortunatamente, alzare le spalle può aiutare a risolvere questo problema.
Se non hai bisogno di concentrarti sulle trappole e sui romboidi ma vuoi solo assicurarti che funzionino correttamente, includi semplicemente un movimento che scrolla le spalle nella tua routine di riscaldamento. Puoi eseguire l'esercizio per 3-5 ripetizioni di prese isometriche di 5 secondi o fare serie regolari di 8-12 ripetizioni. Il volume dipende dall'esercizio, dal carico e dallo scopo. Per il riscaldamento, sono sufficienti 1-2 serie. Come riempitivo, eseguili dopo ogni serie di uno dei tuoi esercizi principali.
Poiché l'anello più debole in un dato movimento tende a prendere la maggior parte del lavoro, possiamo facilmente fare un esercizio regolare più intensivo di trappole e romboidi utilizzando il metodo del pre-scarico.
Scegli un esercizio di scrollata di spalle ed esegui 8-12 ripetizioni, quindi esegui immediatamente il normale movimento della parte superiore della schiena che preferisci. Quindi, dopo un'alzata di spalle di Kelso, esegui regolari file supportati dal torace, ecc. Questo ridistribuisce il carico a favore della stimolazione dei romboidi e delle trappole.
Il post-scarico è un'altra opzione per indirizzare le aree. Immediatamente dopo aver eseguito file, trazioni o pulldown, esegui la versione con alzata di spalle dell'esercizio: la statica tiene per 5 secondi per ripetizione o serie diritte di 8-12 ripetizioni. Di solito sono sufficienti da tre a 5 serie.
Le "3 serie di alzate di spalle" standard per completare un allenamento alla schiena o alle spalle sono o tristemente inadeguate o addirittura controproducenti - non una buona prospettiva per qualsiasi atleta dalla mentalità fisica.
È ora di iniziare a valutare ciò di cui il corpo ha veramente bisogno rispetto a ciò che abbiamo sempre fatto. In questo caso, ciò significa guardare le scrollate di spalle sotto una luce completamente nuova.
Potrebbe non essere eccitante come i tuoi allenamenti in panca o squat, ma aiuta a sviluppare una base solida su cui puoi costruire. E questo è il tipo di pensiero che separa i sollevatori per tutta la vita dai guerrieri fiammeggianti.
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