Gli affondi a piedi sono un esercizio unilaterale della parte inferiore del corpo che può essere eseguito per lo sviluppo della forza, l'ipertrofia muscolare e scopi di allenamento specifici per lo sport. L'affondo, simile allo step up e allo split squat, aiuta ad affrontare le asimmetrie unilaterali e migliorare le prestazioni bilaterali della parte inferiore del corpo in movimenti come il back squat, la corsa e la maggior parte dei movimenti atletici.
In questa guida agli esercizi di affondo a piedi, tratteremo più argomenti, tra cui:
L'affondo a piedi può essere eseguito con un'ampia varietà di attrezzature, come bilancieri, manubri, kettlebell e altro. Nella seguente guida passo passo discuteremo come eseguire correttamente gli affondi a piedi con manubri. I passaggi sono quasi identici indipendentemente dalla variante di affondo camminata che scegli (vedi sotto).
Inizia tenendo i manubri ai lati, con il busto eretto. Muovi un piede in avanti come se stessi facendo un grande passo, permettendo al tallone anteriore di radicarsi nel pavimento. Dopo aver posizionato il piede, sposta il peso e l'equilibrio in avanti nella gamba guida e lascia che entrambe le ginocchia (davanti e dietro) si pieghino lentamente mentre scendi.
Spesso, i sollevatori manterranno troppo peso nella gamba posteriore e / o non permetteranno al flessore posteriore del ginocchio / dell'anca di muoversi liberamente. Assicurati invece di posizionare la maggior parte del tuo peso sulla gamba principale.
Suggerimento dell'allenatore: Il tallone anteriore dovrebbe trovarsi a pochi centimetri davanti al ginocchio posteriore. Se il tuo passo era troppo piccolo, il tallone anteriore si solleverà spesso nella parte inferiore dell'affondo, il che non è corretto (vedi passaggio successivo).
Quando ti avvicini al fondo dell'affondo, dovresti sentire la gamba anteriore forte e stabile e il piede completamente attaccato al pavimento. Senza fermarsi nella parte inferiore dell'affondo, lasciare che il ginocchio anteriore si pieghi leggermente sulle dita dei piedi e iniziare ad alzarsi guidando verso il basso attraverso il pavimento del piede anteriore. La tua gamba dietro può aiutarti, tuttavia il tuo slancio dovrebbe ancora viaggiare in avanti e verso l'alto (in piedi).
Sii consapevole di ciò che sta facendo il ginocchio anteriore. Se noti che il ginocchio anteriore collassa verso l'interno, questo è chiamato valgo e indica scarsa forza del gluteo / stabilità del ginocchio. Cerca di mantenere il ginocchio che si sposta sulle dita dei piedi (che dovrebbero essere puntate nella direzione in cui stai camminando).
Suggerimento dell'allenatore: Non sbattere il ginocchio sul pavimento, ma usa i muscoli delle gambe per controllare eccentricamente la posizione di abbassamento.
Mentre ti alzi fuori dall'affondo, puoi iniziare a riportarti indietro la gamba in avanti, come una passeggiata naturale.
Ripeti lo stesso processo (passaggi 1 e 2) con l'altra gamba davanti.
Suggerimento dell'allenatore: Prima di fare il passo successivo, assicurati di estendere completamente il ginocchio e l'anca della gamba guida originale, poiché ciò contribuirà a mantenere l'equilibrio e completare l'intera gamma di movimento.
Di seguito è riportato un elenco dei vantaggi che gli affondi a piedi possono offrire agli atleti di tutti gli sport. Puoi leggere un articolo sui vantaggi più completo qui.
Gli affondi a piedi sono un ottimo modo per aumentare la coordinazione unilaterale, l'equilibrio e l'equilibrio muscolare con gli atleti che allenano principalmente i movimenti bilaterali (squat, pull, ecc.) (E anche tutti gli atleti)! A seconda del tipo di variazione selezionato, gli aumenti di equilibrio, coordinazione e mobilità possono essere influenzati più di altri e / o colpire parti del corpo leggermente diverse.
Gli affondi sono un ottimo movimento per colpire il gluteo massimo (e minimo), che è fondamentale per la stabilità dell'anca e del ginocchio, la forza e le prestazioni dello squat. Passi più lunghi e gamme di movimento più profonde possono anche aumentare l'impegno dei glutei, quindi presta attenzione alle distanze dei passi e assicurati che le distanze di movimento siano adeguate.
Nel caso in cui tu abbia qualcuno che potresti sospettare abbia asimmetrie nei movimenti e squilibri muscolari, come ha problemi con una gamba, si sta riprendendo da un infortunio o mostra segni di spostamento dell'anca e / o differenze di dimensioni muscolari; gli affondi a piedi possono essere un'opzione di allenamento praticabile per affrontare tali problemi.Concentrarsi sulla tecnica corretta e sullo sviluppo muscolare è la chiave per aiutare a proteggere i movimenti del tuo atleta sia in palestra che sul campo.
Gli affondi a piedi sono un ottimo modo per aumentare l'ipertrofia muscolare, poiché gli intervalli di movimento più profondi, la vasta gamma di angoli e variazioni disponibili e la tensione costante sul muscolo possono davvero causare alcuni disturbi metabolici. I passi più lunghi mireranno ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia, mentre i passi corti e i torsi più verticali aumenteranno il coinvolgimento dei quadricipiti.
Di seguito sono riportati i gruppi muscolari coinvolti nel movimento di affondo a piedi. Notare che molte delle variazioni sopra indicate mirano a gruppi muscolari leggermente diversi in base al posizionamento del bilanciere e allo stile di affondo a piedi. Tuttavia, questi sono alcuni dei principali gruppi muscolari presi di mira.
L'affondo a piedi è un movimento che può essere utile per tutti gli individui, indipendentemente dagli obiettivi sportivi o di fitness.
Gli atleti di forza e potenza dovrebbero integrare gli affondi a piedi e altri esercizi unilaterali nel loro programma di allenamento per aiutare ad affrontare asimmetrie muscolari, debolezze e persino affrontare la forza unilaterale delle gambe.
Gli affondi a piedi sono un esercizio dinamico unilaterale della parte inferiore del corpo che può aumentare la forza delle gambe, i muscoli e migliorare il movimento funzionale. Questa è la chiave per gli atleti e gli atleti di fitness poiché le esigenze dei loro sport richiedono un alto grado di stabilità e forza unilaterali.
L'affondo a piedi è un esercizio prezioso per la parte inferiore del corpo che può aumentare la forza delle gambe, l'ipertrofia muscolare, la resistenza e la forma fisica. Nota che molti principianti potrebbero avere difficoltà con questo esercizio complesso, quindi si suggerisce di progredire verso l'affondo a piedi padroneggiando squat divisi, step up e affondi inversi (vedi la sezione alternativa di affondo a piedi sotto).
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e consigli sulla programmazione quando si programmano gli affondi a piedi in allenamenti. Si noti che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare gli affondi a piedi.
Per le serie di rafforzamento generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizioni inferiori per più serie.
Per aumentare la dimensione muscolare e l'ipertrofia, le seguenti ripetizioni possono essere utilizzate per aumentare il volume di carico muscolare.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi. Puoi anche eseguire ripetizioni di tempo per aggiungere tempo sotto tensione e accumulo di fatica.
Di seguito sono riportate cinque (5) variazioni di affondo comuni che possono essere eseguite con la maggior parte dei sollevatori per aumentare la forza delle gambe, l'equilibrio, la coordinazione, l'ipertrofia muscolare e le prestazioni. Tutte le variazioni di affondo possono essere eseguite con qualsiasi tipo di attrezzatura o mezzo di allenamento. Ad esempio, l'affondo con manubri, l'affondo a piedi con bilanciere sopra la testa o l'affondo inverso con kettlebell caricato frontalmente, solo per citarne alcuni.
L'affondo a piedi è un movimento unilaterale di base eseguito con l'atleta che esegue più affondi frontali in successione, con o senza peso. Di seguito sono riportati alcuni stili più popolari (e avanzati) di affondi a piedi.
L'affondo a piedi sul rack anteriore si riferisce a qualsiasi stile di affondo a piedi eseguito con il carico (bilanciere, kettlebell, ecc.) Nella posizione del rack anteriore. Come il front squat, questa posizione pone il carico leggermente davanti alla linea mediana, aumentando le richieste su quadricipiti, core e schiena per rimanere in posizione eretta.
L'affondo a piedi con il rack posteriore si riferisce a qualsiasi tipo di affondo a piedi eseguito con un carico posizionato sulla schiena, con lo stile più comune che è l'affondo da passeggio con bilanciere. Il bilanciere è posizionato sulla parte superiore della schiena / trappola, simile a quello del back Squat, che consente l'erogazione uniforme del carico su tutto il corpo e le gambe; con conseguente spostamento di grandi carichi.
L'affondo a piedi sopra la testa prevede che un sollevatore posizioni un carico sopra la testa (bilanciere, kettlebell, manubri, ecc.) In una posizione sicura durante l'esecuzione di affondi a piedi standard. La posizione sopra la testa del carico aumenta la necessità di mobilità / stabilità della spalla, corretto posizionamento della colonna vertebrale e impone una rigida verticale del busto nella lounge; tutto ciò può comportare una maggiore forza del core, forza della parte superiore della schiena e integrità dell'anca / ginocchio se eseguito correttamente.
Qualsiasi tipo di asimmetria può essere incluso qui, come il carico irregolare di un oggetto (un kettlebell più pesante dell'altro), gli agricoltori sbilanciati trasportano mentre camminano, ecc. Ciò pone una maggiore richiesta al core e ai fianchi di stabilizzarsi contro le forze rotazionali per mantenere il corretto allineamento e tracciamento della colonna vertebrale e dell'anca. Questo può essere un ottimo movimento per aiutare a modellare la meccanica corretta per alcuni sollevatori che girano o girano nella parte inferiore dello squat / affondo.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di affondo a piedi che allenatori e atleti possono utilizzare per aggiungere varietà all'allenamento della parte inferiore del corpo e / o utilizzare per far progredire sollevatori meno esperti / principianti verso esercizi unilaterali più avanzati per le gambe come l'affondo a piedi.
Lo split squat è un affondo a piedi regredito che incorpora le stesse azioni articolari e gruppi muscolari dell'affondo a piedi. Questa variazione di affondo viene eseguita stazionaria, tuttavia, rendendola migliore per i principianti o gli atleti che potrebbero avere problemi a stabilizzare i carichi mentre camminano.
L'aumento è una variazione unilaterale che può essere eseguita per aumentare la forza e l'ipertrofia dei quadricipiti e dei glutei. Questo esercizio può essere utilizzato per far passare un atleta da uno split squat stazionario a un affondo a piedi.
L'affondo inverso è un affondo semi-stazionario che ha un sollevatore che fa un passo indietro di una gamba, scende in un affondo e quindi si alza in piedi nella posizione iniziale originale. Questo esercizio si rivolge a glutei e quadricipiti (come l'affondo a piedi) ed è un buon esercizio di transizione per farli progredire verso l'affondo a piedi completo.
Dai un'occhiata a qualche altra guida agli esercizi di allenamento unilaterale di seguito e aumenta la forza, l'attivazione muscolare e la resistenza alle lesioni in tutto il corpo!
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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