L'idea di allenarsi con variazioni strategiche per la crescita muscolare e la forza è stata per sempre nel mondo della forza e del condizionamento. Questo è il motivo per cui vediamo manciate di programmi che utilizzano esercizi composti mescolati con movimenti accessori a singola articolazione per promuovere una crescita a tutto tondo in forza e dimensioni.
Un nuovo interessante studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha esplorato il modo in cui la variazione di esercizi a singola articolazione e multi-articolazione potrebbe influenzare i guadagni sia di forza che di ipertrofia. (1)
La ricerca è stata davvero interessante perché sono stati necessari due esercizi di uso comune tra cui la distensione su panca e il bilanciere disteso per tricipiti, poi li hanno messi uno contro l'altro in diverse combinazioni. In sostanza, questo studio è stato davvero affascinante perché ha fatto luce sull'importanza della specificità, ma sfida anche la narrativa convenzionale secondo cui gli esercizi multi-articolari sono sempre meglio del single-joint.
Per questa ricerca, 43 individui sani hanno completato la durata dello studio. Gli individui sono stati suddivisi in quattro gruppi di test, tra cui:
È importante notare che gli individui maschi sani non hanno avuto una precedente esposizione all'allenamento di resistenza con regolarità per 6 mesi prima dello studio.
Prima dell'intervento di esercizio, tutti i partecipanti allo studio hanno fatto testare la distensione su panca e la pressa per tricipiti con bilanciere sdraiato 1-RM, insieme all'area della sezione trasversale del pettorale maggiore e del tricipite.
Nel corso di 10 settimane, ogni partecipante ha preso parte a un totale di 20 sessioni di sollevamento. Le sessioni di sollevamento hanno avuto un flusso che rappresentava i quattro gruppi sopra menzionati. Ad esempio, un gruppo ha eseguito solo esercizi multi-articolari, un gruppo ha fatto esercizi mono-articolari e poi multi-articolari, un altro ha fatto esercizi multi-articolari e poi single-joint e l'ultimo gruppo ha fatto solo esercizi mono-articolari.
Dopo l'intervento dell'esercizio, gli autori hanno riesaminato le metriche inizialmente esplorate e registrate. Ecco cosa hanno scoperto quando si tratta di miglioramenti significativi con 1-RM e aree trasversali muscolari.
Quando si tratta di trasferire direttamente la forza, il principio di specificità sembra essere vero per gli esercizi di cui sopra. Per migliorare la distensione su panca, è necessario eseguire la distensione su panca, e viceversa la stessa logica si applica per la distensione tricipiti con bilanciere sdraiato. Tuttavia, è stato interessante che il gruppo che ha eseguito il multi-joint + single-joint ha visto miglioramenti maggiori rispetto alla sua controparte. Questo è uno spunto di riflessione interessante per coloro che fanno esercizi di pre-scarico.
Un altro aspetto interessante è stata la discrepanza nei tricipiti tra le tre teste. I tricipiti nel loro insieme sono cresciuti in quasi tutti i gruppi in una certa misura, ma le teste variavano piuttosto notevolmente. Ad esempio, la testa del tricipite laterale ha visto una crescita significativamente maggiore quando la panca era coinvolta nell'allenamento, mentre la testa lunga e mediale ha visto i maggiori guadagni dopo la pressa per tricipiti con bilanciere sdraiato.
I ricercatori suggeriscono che il ragionamento per la varianza nell'attivazione della testa del tricipite fosse dovuto al fatto che la testa lunga era un muscolo biarticolato (un muscolo che attraversa due articolazioni) rispetto alla testa mediale e laterale, che non sono muscoli biarticolati e sono flessori del gomito puri.
La testa lunga si accorcia durante la distensione su panca e questo potrebbe suggerire dei guadagni inferiori quando si usa solo la distensione su panca. Ricorda però che si trattava di una popolazione abbastanza inesperta, quindi è importante tenerlo a mente quando si legge quanto sopra.
Questo studio è stato ottimo perché ha fornito molti spunti di riflessione quando si tratta di programmare per la forza e l'ipertrofia. Il dibattito tra multi-joint contro single-joint per forza e crescita continuerà, ma maggiore è la ricerca che abbiamo per creare una migliore posizione del terreno per pratiche di programmazione efficaci non è mai una cosa negativa.
Alla fine della giornata, se vuoi migliorare un esercizio specifico, devi allenarti e praticare quell'esercizio. Se vuoi creare una crescita a tutto tondo, allora è probabilmente una buona idea usare sia esercizi multi-articolari che mono-articolari, poiché possono fornire stimoli diversi. La cosa più importante è che stai usando esercizi in modo strategico che ha intenti e tiene conto della funzione muscolare e del contesto degli obiettivi.
Immagine caratteristica Maksim Toome / Shutterstock
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