Se sei un drogato di allenamento della forza, allora mangi, dormi e vivi per un bilanciere pesante nelle tue mani. Non ci sono dubbi, bloccare uno stacco pesante ti fa sentire la persona più forte del pianeta.
Sfortunatamente, il sollevamento di carichi pesanti può causare fastidiosi dolori e dolori. Questo è qualcosa che la maggior parte degli atleti di forza ha sperimentato ad un certo punto della loro carriera di sollevamento. La ragione principale di ciò è che gli atleti di forza trascorrono la maggior parte del loro tempo a caccia di più ripetizioni e più peso. Questa è la natura.
Probabilmente rideresti di me se ti dicessi che dovresti dedicare la stessa quantità di tempo e impegno nella tua routine di prehab come il sollevamento. Bene, probabilmente sei anche la persona che deve continuare a leggere questo articolo.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
La capacità di sollevare pesi e rimanere in buona salute durante la tua carriera di forza è l'obiettivo finale. Evitare gli infortuni significa che non avrai grandi battute d'arresto, quindi maggiori opportunità per continuare a diventare più forte.
La linea di fondo è che la persona che può sollevare per il periodo di tempo più lungo e sostenere un infortunio limitato a nessun infortunio sarà la più forte.
Quindi, esattamente come si fa a rimanere in buona salute a lungo termine? A prova di proiettile.
Proteggere il tuo corpo dai proiettili è esattamente quello che sembra. Il tuo corpo deve comportarsi come un giubbotto antiproiettile ed essere pronto a subire un colpo in qualsiasi momento!
Pensaci. Mettiamo spalle, gomiti, polsi, schiena, fianchi, ginocchia, caviglie, ecc. attraverso un sacco di stress durante il sollevamento. Per mantenere tutte queste aree intatte e pronte a `` subire un colpo '', dobbiamo pensare a come possiamo proteggerle dai proiettili.
Quando penso di essere a prova di proiettile, c'è una definizione di forza secondo la quale vivo; e non ha niente a che fare con quanto ti accovacci.
Per me, la definizione di forza antiproiettile è:
Forza = Mobilità + Stabilità
Ciò significa che le parti del corpo e le articolazioni sopra menzionate richiederanno un'attenzione adeguata sia alla mobilità che alla stabilità OGNI sessione di allenamento.
Molte persone inizieranno a introdurre la mobilità e l'allenamento per la stabilità solo dopo essersi infortunate. Finiranno per passare 30 minuti a fare posizioni yoga pazze, quindi mettere fuori combattimento centinaia di divaricati fasciati nel tentativo di migliorare la loro ferita. Dopo 2 settimane in cui sono diventati un cosiddetto guru della riabilitazione, sono tornati sotto un pesante bilanciere.
Ora che sono tornati alla loro programmazione regolarmente programmata, l'allenamento di mobilità e stabilità viene buttato fuori dalla finestra. Alcune settimane o mesi dopo, si infortunano di nuovo e ricominciano il ciclo.
La chiave per non cadere vittima del ciclo di infortuni è non fermare mai il tuo allenamento di mobilità e stabilità.
Se sei interessato a costruire un corpo a prova di proiettile mentre sollevi carichi pesanti, dovresti provare a implementare i triset.
Il concetto alla base di un triset è semplice. Abbina tre esercizi con piccoli periodi di riposo tra di loro. La magia sta nel modo in cui utilizziamo il triset per mantenere il tuo allenamento efficiente e sano.
Mi piace chiamarlo un 'Bulletproof Triset' (lo so, non molto creativo). L'idea è che avrai un sollevamento composto principale per la giornata e durante il periodo di riposo eseguirai un esercizio di mobilità e un esercizio di stabilità. Ecco un modello di come apparirebbe:
Sono sicuro che sappiamo tutti quella persona che si scalda per mezz'ora. A mio parere, questa è una perdita di tempo. Usando un triset antiproiettile, puoi eseguire un riscaldamento dinamico di 5-10 minuti e poi saltare direttamente al sollevamento. Il lavoro di stabilità e mobilità che verrà eseguito in tutto il triset funge da riscaldamento.
Sono sicuro che conosci anche quella persona che entra in palestra e inizia a sollevare pesi freddi. Un Triset antiproiettile sarebbe perfetto per questa persona perché può ancora entrare in palestra e iniziare a sollevare ... ma in realtà aggiungerebbe un riscaldamento alla loro routine senza nemmeno saperlo. Sono destinati a sentirsi meravigliosi una volta che introducono un lavoro di stabilità e mobilità.
La maggior parte delle persone riposa da 2 a 5 minuti tra gli ascensori. Cosa fanno durante quel periodo di riposo? Sono sui loro telefoni.
Invece di fissare il telefono, faresti meglio a fare qualcosa di utile tra i tuoi set. Stabilità e mobilità sono perfette da usare qui!
In realtà è utile per automatizzare il periodo di riposo. Ad esempio, esegui una serie di squat e prevedi di riposare 3 minuti prima della serie successiva. Dopo aver eseguito il resto del tuo triset (stabilità e mobilità), non devi nemmeno pensare a quanto tempo rimane nel tuo riposo. Basta avvicinarsi al bar e iniziare a sollevare!
Annuncio di servizio pubblico: QUESTO NON ROVINERÀ IL TUO GUADAGNO! Non preoccuparti, l'aggiunta di questi movimenti durante il riposo non influirà sulla quantità di peso che stai sollevando. Il sollevamento principale sarà sempre il punto focale, mentre la stabilità e la mobilità sono pensate per essere eseguite con uno sforzo sottomassimale.
Come accennato in precedenza, la maggior parte degli atleti non dedica abbastanza tempo alle piccole cose come stabilità e mobilità. L'utilizzo di un triset antiproiettile garantisce di dedicare una quantità uguale di tempo al sollevamento e al prehabbing del corpo.
5 insiemi:
1A) Main Lift: 5 back squat
1B) Stabilità: 8 estensioni del ginocchio a fascia (TKE) per gamba
1C) Mobilità: allungamento del divano di 30 secondi per gamba
L'obiettivo di questo esempio sarebbe aumentare la forza nello squat, sviluppare la stabilità del ginocchio e aumentare la mobilità dei quadricipiti e dei flessori dell'anca.
5 insiemi:
1A) Sollevamento principale: 5 presse sopraelevate
1B) Stabilità: 10 rotazioni cubane
1C) Mobilità: distrazione della spalla fasciata di 30 secondi per lato
L'obiettivo di questo esempio sarebbe aumentare la forza nella pressa sopraelevata, sviluppare la stabilità della cuffia dei rotatori e migliorare la mobilità sopra la testa.
I Triset antiproiettile ti danno il miglior rapporto qualità-prezzo quando cerchi di sollevare pesi e rimanere in salute. Se sei nel gioco della forza a lungo termine, questo è il tipo di allenamento che dovresti considerare di utilizzare. Sarai ben preparato la prossima volta che il bilanciere proverà a spararti!
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