Vuoi far crescere i tuoi vitelli? Ecco la tecnica di allenamento definitiva

I vitelli rappresentano un bel dilemma per molti quando si tratta di creare un fisico completo ed equilibrato. Sono tra i muscoli più difficili da sviluppare. Ciò è in gran parte dovuto alla differenza nella struttura del polpaccio tra i diversi individui. La struttura del polpaccio di tutti va dal ginocchio alla caviglia, ma in alcuni casi il muscolo stesso - il "ventre muscolare" - è molto lungo e il tendine che lo collega alla parte inferiore della gamba è corto. Anche pochi centimetri di lunghezza extra possono fare una grande differenza nel volume muscolare, perché la dimensione del muscolo è misurata in volume: tre dimensioni, non due.

Un individuo con polpacci "alti" avrà molti più problemi a sviluppare molte dimensioni rispetto a qualcuno il cui polpaccio è per lo più muscoli e poco attaccamento ai tendini. Lo stesso vale anche per gli avambracci. Ma questo non significa che il compito sia impossibile. Con i polpacci alti potresti non sviluppare mai la parte inferiore della gamba migliore del pianeta - o anche solo nella tua palestra - ma puoi aumentare le dimensioni e finire con molto più sviluppo di quanto pensavi inizialmente possibile.

Ovviamente, se sei geneticamente ben dotato per i vitelli, dovrai comunque addestrarli per raggiungere il tuo potenziale personale (ci sono alcune eccezioni a questo, ma se tu fossi uno di loro lo sapresti già e non leggerei questo articolo). Ma a volte è difficile sapere in anticipo quale potrebbe essere il tuo potenziale.

Uno dei principali punti deboli di Arnold Schwarzenegger quando ha iniziato il bodybuilding erano i polpacci. La storia racconta che si tagliò la parte inferiore dei pantaloni da allenamento in modo da non poter nascondere i polpacci e sarebbe stato costretto ad allenarli il più duramente possibile. Il suo credo era "attaccare le tue debolezze", e questo è qualcosa che tutti noi dovremmo fare.

Esercizi per le gambe

Suggerimenti per muscoli dei polpacci più grandi

Bloccato con piccoli vitelli? Scuotili con questi 2 suggerimenti rapidi.

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Jasminko Ibrakovic

TRENO DURO, TRENO SMART

Ovviamente, per superare una debolezza come questa, o semplicemente migliorare i vitelli buoni, è necessario fare delle scelte intelligenti. I meccanici sanno che spesso ci sono due scelte quando si tratta di riparare un'attrezzatura rotta: impiegare una tecnica più efficace o semplicemente usare un martello più grande! A volte la risposta è sottigliezza e altre volte per battere l'inferno. Il trucco sta nel sapere quale applicazione si applica.

Anche l'allenamento con i pesi può essere così. Ci sono alcune parti del corpo che richiedono una comprensione molto complessa della fisiologia se si desidera ottenere il massimo sviluppo: tecniche di intensità speciali, angoli diversi, principi di allenamento esoterici. Ma ce ne sono altri che rispondono meglio alla concentrazione dello sforzo diretta, dal pedale al metallo. A volte "allenarsi in modo intelligente" non è importante quanto allenarsi duramente.

Una chiave per comprendere la differenza è guardare la struttura del muscolo o dei muscoli che vengono allenati. La schiena e il torace, ad esempio, hanno strutture complesse ed è necessario conoscere una grande quantità di tecnica per ottenere il massimo da esse. Ma i muscoli del polpaccio non sono così complicati. Ce ne sono due: il muscolo gastrocnemio esterno e il muscolo soleo sottostante. Entrambi hanno funzioni abbastanza semplici. In pratica, tutto ciò che fanno è flettere la caviglia. Quindi, per allenarli in modo efficace, tutto ciò di cui hai bisogno sono esercizi in cui fletti la caviglia contro la giusta quantità di resistenza.

C'è un principio di fisiologia dell'esercizio che dice, nella maggior parte dei casi, il modo più efficiente per allenare un muscolo è su una linea diretta dal punto di inserzione al punto di attacco, cioè su una linea direttamente tra dove i tendini a ciascuna estremità del muscolo si attacca all'osso. I gruppi muscolari come la schiena e il torace hanno più punti di origine e / o attaccamento. Ma i muscoli del polpaccio no. Hanno singoli punti sia di origine che di attaccamento.

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MENTORI DI FORMAZIONE DEL VITELLO

Nel corso degli anni ho avuto l'opportunità di interrogare bodybuilder da Reg Park e Steve Reeves ad Arnold, Franco Columbu e Ronnie Coleman su come allenano i polpacci. I consigli in questo articolo si basano sulle informazioni che ho ricevuto da questi grandi campioni.

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DUE ESERCIZI DI BASE DEL VITELLO

A causa di questa semplicità di struttura, ci sono solo due tipi di esercizi efficaci per i polpacci: il polpaccio si alza con la gamba dritta e il polpaccio si alza con la gamba piegata. Perché la differenza? I muscoli gastrocnemio esterni hanno origine sopra il ginocchio. Quindi per estenderlo e allungarlo completamente, devi tenere il ginocchio bloccato e la gamba dritta. L'esercizio standard per questo è una sorta di movimento di sollevamento del polpaccio a gamba dritta. Tuttavia, poiché allungare il tendine del ginocchio allunga anche il gastrocnemio in una certa misura, piegarsi in avanti con le gambe dritte mentre si solleva il polpaccio è un modo ancora più efficace di lavorare questo muscolo. Il miglior movimento per raggiungere questo obiettivo è il tradizionale allevamento di vitelli da asino - e se guardi le foto dell'era "Pumping Iron" dalla Gold's Gym originale vedrai Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu e altri bodybuilder degli anni '70 che fanno il vitello d'asino solleva con un compagno di allenamento (e talvolta due) seduto a cavalcioni sui fianchi.

Una volta piegato il ginocchio, il gastrocnemio si allenta ed è meno coinvolto nei sollevamenti dei polpacci. Ma il muscolo soleo ha origine sotto il ginocchio, quindi questo è il muscolo su cui stai lavorando principalmente quando esegui una sorta di sollevamento del polpaccio seduto o piegato.

In termini di tecniche speciali per i sollevamenti dei polpacci, spesso si vedono individui in palestra che fanno i sollevamenti dei polpacci con le dita dei piedi in fuori o. Ma tutto ciò non fa altro che rendere il sollevamento del polpaccio un po 'meno efficace, poiché non stai più allenando i muscoli su una linea diretta tra il punto di origine e il punto di inserimento. Fare gli esercizi non è inutile o dannoso e può aiutare ad aggiungere un po 'di varietà ai tuoi allenamenti e mantenerti interessato, ma questa tecnica è meno efficace del sollevamento del polpaccio diretto, con le dita dei piedi e la testa dritta, quindi allenarsi in questo modo è meno efficace e quindi si tradurrà in una risposta meno corrispondente da parte dei muscoli coinvolti.

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IL PROBLEMA CON LE SCARPE DA ATLETICA

Un altro suggerimento per la massima risposta del polpaccio è di non allenarsi indossando scarpe da ginnastica moderne. Sono progettati per aiutarti a flettere il piede e la caviglia, ma ciò di cui hai bisogno è che i tuoi polpacci facciano tutto il lavoro senza l'aiuto di "molle" artificiali incorporate nelle scarpe.

Sollevare i polpacci a piedi nudi, indossare calzini o un qualche tipo di copertura morbida del piede aumenta l'efficacia dei movimenti, così come eseguire almeno alcune delle ripetizioni abbastanza leggere da salire sull'alluce come una ballerina per ottenere una flessione completa del polpaccio in alto. Oppure, in alternativa, allo stesso modo in cui molti allungano i polpacci tra le serie, puoi sollevare le dita dei piedi, tenendo un pezzo di equipaggiamento per aiutarti ad alzarti in punta di piedi.

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MIGLIORI TECNICHE DI ALLENAMENTO DEL VITELLO

Per aumentare ulteriormente l'efficacia dell'allenamento per i polpacci, di seguito sono riportati alcuni suggerimenti utili:

1. Fai da 15 a 20 ripetizioni per serie. Tutti i muscoli delle gambe tendono a beneficiare di ripetizioni più elevate rispetto ai muscoli della parte superiore del corpo.
2. Cerca di ottenere la più ampia gamma di movimento possibile: allungati fino in fondo in basso, sali in punta di piedi in alto. I muscoli del polpaccio generalmente lavorano principalmente nella fascia media, quindi i movimenti a gamma completa tendono a creare un'ottima risposta.
3. Pianifica l'allenamento dei polpacci come faresti con qualsiasi altra parte del corpo e dai loro tutta la tua attenzione. Alcuni set eseguiti in modo disinvolto prima o dopo il resto dell'allenamento non creeranno il tipo di risposta che stai cercando.
4. Allena i vitelli più spesso di altre parti del corpo. In generale, puoi allenare i polpacci in ogni allenamento o in ogni altro allenamento. I vitelli si riprendono abbastanza rapidamente dallo stress di un allenamento. Tuttavia, potresti trovare svantaggioso lavorare e quindi stancarli immediatamente prima di fare lavori pesanti con le gambe, in particolare gli squat con bilanciere.
5. Ancora una volta, pensa a fare esercizi per i polpacci senza indossare scarpe da ginnastica altamente supportanti. Se alleni i polpacci indossando scarpe più morbide o semplicemente indossando calze, i muscoli devono fare tutto il lavoro senza l'ausilio della struttura primaverile delle calzature sportive.