Molti di noi probabilmente stanno pensando la stessa cosa: quando la nostra palestra riapre e ci mettiamo sotto quel bilanciere, il peso pesante che abbiamo sollevato facilmente solo pochi mesi fa sembrerà che ci possa spezzare a metà. Le serie di squat con 400, 300 e persino 200 libbre saranno un ricordo del passato: benvenuti nella nuova normalità.
Per coloro che vivono in stati che non hanno permesso la riapertura delle palestre, il fatto è che saremo un po 'più deboli quando metteremo piede in un paradiso di ferro rispetto a quando il coronavirus le ha chiuse a marzo (a meno che hai una palestra casalinga ben fornita che è).
Pensare a quanto tempo ci vuole per tornare a una "nuova normalità" può farci sudare. Quindi quanto tempo ci vorrà e come saranno i nostri allenamenti quando torneremo in palestra?
Tutto dipende da dove eravamo quando le porte si sono chiuse.
Cominciamo a perdere forza e muscoli da due a cinque mesi dopo aver smesso di sollevare pesi. Più tempo ci alleniamo regolarmente, più tempo ci vuole per indebolirsi. Se hai sollevato solo per due mesi, perderai rapidamente ciò che hai costruito.
Ma sia che ci alleniamo da una vita o che abbiamo appena iniziato sei mesi fa, possiamo riguadagnare gran parte della nostra forza e della nostra massa muscolare dopo poche settimane di consistenza grazie alla memoria muscolare.
Jesse Irizarry, CSCS, è un allenatore e scrittore di forza. Ha quasi 15 anni di esperienza professionale. Ha iniziato come allenatore di forza e condizionamento al college e ha continuato a fondare JDI Barbell, la principale palestra dedicata alla forza e al condizionamento di New York specializzata in allenamento della forza basato sui principi fondamentali, sollevamento pesi olimpico, powerlifting e sport da combattimento. Jesse ha gareggiato in sport di forza come il powerlifting e il sollevamento pesi olimpico, ma si diverte e pratica di tutto, dalla Muay Thai, a diverse pratiche di Yoga, al Brazilian Jiu-Jitsu, al trail running e all'escursionismo. Puoi controllare più dei suoi scritti sul suo sito web JDIStrength.com.
Sono stato in pausa dalla palestra? Hai solo bisogno di questi 3 allenamenti.
Leggi l'articolo1 di 5
Dmytro Zinkevych
Ci sono due parti in questo. Il primo coinvolge i percorsi neurali che vengono impostati quando apprendiamo nuove abilità motorie. Quando si apprendono nuove abilità motorie (squat, deadlift, ecc.) pensiamo a ogni passaggio. Alla fine possiamo eseguirli automaticamente con pochissima attenzione. Più a lungo abbiamo praticato, più profonda è l'abilità.
Quindi, dato lo stesso tempo libero, qualcuno che ha praticato lo stacco solo per cinque mesi si sentirà più a disagio e incerto il primo giorno di ritorno al sollevamento rispetto a qualcuno che ha praticato per 10 anni. Ma una volta impostato il percorso neurale, l'abilità tornerà rapidamente.
La ricostruzione del muscolo è un processo diverso. Più ci alleniamo e sviluppiamo i muscoli, più i nuclei vengono trasferiti alle fibre muscolari da quelle che vengono chiamate cellule satelliti. Le cellule satellite vengono attivate durante l'allenamento con i pesi. Questi nuclei aggiunti controllano le proteine che rendono i muscoli più grandi e rimangono fermi anche se smettiamo di allenarci. Questi nuclei aggiunti accelerano la ricostruzione del muscolo quando riprendiamo l'allenamento.
2 di 5
Estrada Anton / Shutterstock
Il modo in cui abbiamo trascorso il nostro tempo in quarantena controllerà la velocità con cui possiamo ricostruire gli standard a cui ci atteniamo in palestra. Se hai eseguito regolarmente esercizi a corpo libero lenti e controllati, i tuoi tessuti molli (articolazioni e legamenti) sono probabilmente pronti e preparati per gestire un po 'di volume con i pesi non appena entri in palestra.
D'altra parte, se hai eseguito zero allenamenti durante la quarantena, dovrai dedicare un po 'di tempo al condizionamento del tuo corpo. I tessuti molli devono essere sollecitati in modo appropriato per diventare e rimanere flessibili e resistenti. Questa è una condizione preliminare per l'allenamento con i pesi pesanti, a meno che non vogliamo iniziare a accumulare infortuni. Non solo, ma i muscoli devono essere allungati per tutta la gamma di movimento sotto tensione, spesso per mantenere la loro integrità.
Se salti questa parte, potresti fare più male che bene. Forse non ti farai male, ma prima o poi dovrai fare un paio di passi indietro. Quindi, prenditi un po 'di tempo ora per fare esercizi con pesi superiori e inferiori con tempi controllati lenti in modo da non dover passare tanto tempo a condizionare il tuo corpo quando torni in palestra e puoi andare a lavorare con i pesi.
3 di 5
Syda Productions / Shutterstock
Se abbiamo in mente l'obiettivo di caricare la barra fino allo stesso numero che stavamo sollevando prima del blocco, dobbiamo essere strategici nel pianificare il nostro allenamento in modo da poter raggiungere questo punto di riferimento prima. Possiamo e dobbiamo creare fasi di allenamento, ciascuna incentrata sullo sviluppo di uno o due aspetti della forza e della forma fisica alla volta. Possiamo usare due fasi distinte.
La prima fase affronta la necessità di concentrarsi sull'esercizio generale, sulla costruzione muscolare e sulla capacità di gestire lo stress. Anche se il nostro obiettivo è costruire di nuovo un grande 1 -rep-max per lo stacco da terra, dobbiamo costruire i muscoli che lo rendono possibile e ristabilire la stabilità e la coordinazione per il nostro corpo per fare questo enorme sforzo.
Costruisci muscoli, forza generale e stabilità attraverso esercizi come affondi e RDL a gamba singola. Vuoi di nuovo panca pesante? Esegui alcuni press con i manubri sopra la testa per ottenere le spalle forti e muscolose. Passa da due a quattro settimane con questo obiettivo.
Successivamente, puoi passare a un allenamento di forza più mirato diretto alla pratica e all'aggiunta di peso agli esercizi che più ti interessa migliorare. Trascorri altre 2-4 settimane lentamente ma regolarmente progredendo e, a causa della base che hai già creato durante l'ultima fase, dovresti gestire il peso che desideri entro la fine di questa seconda fase.
4 di 5
Studio Peace
Per ricostruire la fiducia necessaria per sollevare pesi a cui eravamo abituati, dobbiamo costruire di nuovo la nostra base e poi metterci al lavoro sulle specifiche dell'abilità. Ricorda che ogni sollevamento ed esercizio che facciamo in palestra è un'abilità motoria. Se abbiamo intenzione di praticare le singole componenti dell'abilità nel movimento come stabilità, equilibrio e fluidità, inizieremo a spingere o tirare pesi pesanti prima.
Usando di nuovo uno squat con bilanciere come esempio, possiamo iniziare a praticare le abilità di equilibrio e tensione necessarie per squat pesante facendo un goblet squat in cui teniamo un manubrio o un kettlebell davanti ai nostri corpi.
Tenere un peso come questo, per quanto leggero, ci allena nuovamente su come mantenere la tensione adeguata nella parte superiore della schiena e nel tronco, permettendoci anche di concentrarci sui punti di pressione e di equilibrio sui nostri piedi. Il peso tenuto in avanti all'altezza del torace funge da contrappeso per aiutare le ginocchia e le anche a seguire correttamente mentre entriamo ed usciamo dallo squat. Queste abilità devono avvenire senza pensarci quando accovacciamo un bilanciere pesante. Quindi, possiamo esercitarci e pensarci prima con il goblet squat.
Lo stesso vale per uno stacco da terra o qualsiasi esercizio composto per la parte superiore del corpo. Se pianifichi in quali aree dell'abilità devi lavorare, quindi concentrati su di esse prima, ti preparerai prima a scendere sotto quella pesante barra.
5 di 5
Khosro
Iniziare a pugno con allenamenti che costruiscono muscoli e aumentano la forza generale ci aiuta a tornare rapidamente in forma. Dobbiamo assicurarci qualcos'altro, però. Non possiamo avere battute d'arresto. Ci sono alcune cose che possiamo fare per evitare infortuni nelle prime due fasi dell'allenamento per evitare intoppi.
Il primo è usare pesi che in precedenza pensavamo di riscaldare come set di pesi da lavoro per un po '. In quella prima fase di forza generale e forma fisica di cui abbiamo discusso, non sarà troppo difficile. Tuttavia può sembrare che non stiamo facendo molto, ma se ci facciamo male perché abbiamo spinto troppo presto, non faremo nulla, di nuovo.
Il secondo è dedicare tanto tempo al riscaldamento quanto ai set di lavoro. I muscoli e le articolazioni hanno bisogno di tempo per crescere di nuovo resilienti, anche se hai fatto esercizi a corpo libero. Durante le prime due settimane in palestra, dedica almeno metà del tuo tempo di allenamento a riscaldare il corpo con movimenti generali, mobilizzazione, movimenti a corpo libero e serie con manubri leggeri o bilancieri vuoti.
Il terzo è mantenere il volume basso. Per quante serie e ripetizioni pensi di dover fare per le prime due settimane, taglialo a metà. La maggior parte delle persone capisce che è sciocco andare troppo pesante troppo presto, ma pensa che sia OK fare un mucchio di serie da dieci a dodici ripetizioni per gli esercizi il primo giorno.
Saranno sufficienti tre serie di cinque ripetizioni. Troppo volume e troppo presto ti renderà così dolorante e rigido che se decidi di tornare più tardi nella settimana per un altro allenamento, la qualità del tuo movimento si degraderà così drasticamente che inizierai a compensare in modi strani. Fallo troppo e hai creato problemi che potrebbero causare lesioni.
È frustrante sentire come se tutto il tuo duro lavoro fosse stato inutile. Soprattutto se prendersi una pausa non è stata una tua scelta. Ma il tuo duro lavoro non è stato per niente. Il tuo corpo ha immagazzinato i modelli, la forza potenziale e la capacità di riguadagnare i muscoli. E tutto tornerà più velocemente di quanto pensi, se ti concentri sulle cose giuste e ti fidi del processo.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.