In questo articolo discuteremo del pull-up ponderato e dei motivi per cui aggiungere peso a questo classico esercizio a corpo libero può essere benefico per la tua forza, guadagno muscolare e prestazioni complessive di trazione. Pertanto, in questo metteremo in evidenza i muscoli lavorati dal pull-up ponderato, offriremo un video dimostrativo degli esercizi e discuteremo in profondità i tre principali vantaggi di cui allenatori e atleti dovrebbero essere consapevoli quando eseguono pull-up ponderati.
Il pull-up ponderato funziona tutti i gruppi muscolari come il pull-up standard, che include:
Nel video qui sotto viene mostrato il pull-up ponderato, eseguito in un metodo quasi identico al pull-up a corpo libero, con la differenza principale che il primo è ponderato. È possibile utilizzare carichi esterni come piastre, manubri, giubbotto zavorrato e / o catene per aumentare la resistenza.
I benefici dei pull-up ponderati sono molto simili ai benefici muscolari e di movimento visti dall'esecuzione della maggior parte delle variazioni di pull-up. Ciò che rende il pull-up ponderato ancora più speciale è la capacità di influenzare la forza della parte superiore del corpo, il guadagno muscolare e la dimensione muscolare per i sollevatori intermedi e più avanzati.
Sappiamo che l'ipertrofia (crescita muscolare) è tipicamente costruita attraverso una combinazione di intensità da moderate ad alte (carico) e volumi di allenamento più elevati (ripetizioni totali, che è il prodotto di serie totali x ripetizioni totali). Man mano che un individuo progredisce, può essere in grado di spostare il proprio peso corporeo per gamme di ripetizioni più elevate, spostandolo fuori dal range dell'ipertrofia e più nel settore della resistenza muscolare e della resistenza. Aggiungendo peso al pull-up, sei in grado di mantenere un individuo nella gamma moderata di ripetizioni e il lavoro di intensità di attacco (carico) si imposta fino a un cedimento muscolare quasi o completo.
La resistenza e la resistenza della presa sono qualcosa che è molto utile per l'allenamento, indipendentemente dallo sport. Fare serie di ripetizioni più alte, carry e altri esercizi di trazione può aiutare a sviluppare quell'attributo, tuttavia la forza di presa massima può essere più complicata. I movimenti che comportano uno sforzo da quasi minimo a massimo su quasi tutti i set (come il pull-up ponderato, lo stacco pesante, il trasporto di agricoltori pesanti, ecc.) Possono funzionare per aumentare la forza di presa in atleti di tutte le dimensioni.
Aumentando la quantità di peso che si deve sollevare, si scioccano istantaneamente i sistemi neurali e i centri di feedback all'interno delle mani e del cervello, costringendo gli adattamenti. Ciò può comportare una maggiore ricettività degli input neurali per altri sollevamenti di forza dove è necessaria la presa.
Costruire una forza enorme nella capacità di trazione della schiena e della parte superiore del corpo dipende abbastanza dall'intensità (carico) a cui ti alleni. Se ti alleni nelle gamme di ripetizioni di 10-20 per alcune serie, avrai sicuramente una grande quantità di resistenza muscolare, resistenza e alcune dimensioni (a seconda dell'ampiezza della presa), tuttavia potresti avere alcune limitazioni nel mostrare la schiena e la parte superiore del corpo che tira la forza.
Confronta questa situazione con il back squat, che, eseguito con ripetizioni più alte, costituirà sicuramente un'ottima base per lo sviluppo muscolare e della forza, tuttavia potrebbe non corrispondere necessariamente a massimi di 1 ripetizione più forti man mano che qualcuno diventa più avanzato (per principianti e anche qualsiasi cosa ti renderà più forte).
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Aggiungere peso ai pull-up può e ti aiuterà a guadagnare un po 'di forza. Ti suggerisco di iniziare a includere pull-up ponderati nella routine di pull-up / chin-up una volta che puoi eseguire 10-15 pull-up perfetti, in cui puoi iniziare ad aggiungere carichi e allenarti nella gamma di 4-8 ripetizioni. Questo ti aiuterà a costruire dimensioni e forza e mantenere la crescita della schiena.
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Immagine in primo piano: @littlebeastm su Instagram
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