In questo articolo, verranno discusse quattro alternative al pull-up ponderato, ciascuna con dimostrazioni video. In un precedente articolo abbiamo discusso i vantaggi e lo scopo del pull-up ponderato, che sono riassunti nelle sezioni seguenti.
Nel video dimostrativo sottostante, viene mostrato il pull-up ponderato. A seconda dell'obiettivo e dei gruppi muscolari che cercano di essere mirati in modo specifico, allenatori e atleti possono variare l'ampiezza della presa (più ampia vs più stretta) e il carico (basato sulla forza o ipertrofia / resistenza muscolare).
Di seguito sono riportati tre vantaggi principali del pull-up ponderato, che sono condivisi con quasi tutte le alternative seguenti.
Il pull-up ponderato è un movimento multi-articolare che prende di mira la schiena, le braccia e gli avambracci. Può essere fatto per ripetizioni più elevate, ripetizioni più pesanti o una miscela dei due, rendendolo uno dei migliori costruttori di schiena per atleti di forza, potenza e fitness.
Il pull-up ponderato può essere caricato in modo significativo per basse ripetizioni che possono aumentare la forza di trazione complessiva della parte superiore del corpo. Questo è un ottimo modo per aumentare le dimensioni della schiena, la forza e sviluppare una maggiore capacità di trazione man mano che un sollevatore / atleta progredisce con il suo allenamento.
La schiena (sia le file che i movimenti di pull-up) lavorano non solo per aumentare le dimensioni e la forza della schiena, ma anche per migliorare la stabilizzazione e l'uscita della forza muscolare per i movimenti di pressatura come la distensione su panca, l'overhead press e persino il back squat. Una schiena più grande e più forte si tradurrà in aumenti complessivi delle prestazioni di overhead e press, deadlift e squat.
Il pull-up ponderato offre immensi benefici per gli atleti di tutti i livelli. Nel caso in cui non sia possibile eseguire pull-up ponderati a causa della mancanza di forza, ti suggerisco di regredire prima questo esercizio a pull-up rigorosi a corpo libero, pull-up a ritmo e pausa (vedi sotto), pull-up a fascia e altro. La semplice aggiunta delle seguenti alternative può aumentare la massa muscolare e la forza, ma alcune non avranno il riporto esatto e l'applicazione ai movimenti centrici di ginnastica e pull-up. Pertanto, gli allenatori e gli atleti dovrebbero determinare perché vorrebbero sostituire gli esercizi (forse a causa di infortuni, mancanza di forza, ecc.) E quindi effettuare gli scambi necessari in base allo scopo e alle limitazioni esatte.
La lat pulldown machine può essere una buona alternativa per coloro che non hanno forza sulla schiena e massa muscolare, in quanto può essere utilizzata sia per l'allenamento più pesante che per quello leggero. Può aiutare a insegnare la forma e le corrette azioni articolari, aumentare la consapevolezza della stabilità delle scapole e della contrazione del muscolo latissimus dorsi ed è facile da eseguire per tutti i livelli. Uno svantaggio è che ha poco trasferimento effettivo sull'abilità di pull-up, poiché non insegna la forza di presa, la stabilità della linea mediana e la consapevolezza del corpo proprio come farebbe un pull-up sospeso o una variazione di pull-up assistita.
Il sollevamento pesi è un'alternativa veloce ed efficace al pull-up pesato, semplicemente eseguito dall'individuo in posizione supina con le mani invece di tirare con un polso pronato. Questo può essere utile per gli atleti con problemi alle spalle che possono avere irritazione (tuttavia in questo caso consiglio anche di affrontare il problema dell'irritazione piuttosto che trascurarlo e sollevarlo in un altro modo) o semplicemente cercare di aumentare la forza della schiena e l'ipertrofia a diversi angoli muscolari (stimolare nuova crescita).
La fila di anelli invertiti può essere eseguita con un'ampia gamma di angoli e con o senza peso aggiunto (resistenza). Mentre gli angoli di forza sono diversi tra i movimenti di canottaggio e pull-up, possono essere trasferiti alla forza di presa, al controllo del corpo e alla stabilità della linea mediana.
Supponi di avere problemi nell'esecuzione di pull-up ponderati rigorosi e stai cercando un'alternativa per aiutarti a guadagnare forza e muscoli. In caso di dubbio, ti consiglio di mescolare semplicemente le prese, aggiungere ripetizioni di tempo (concentriche controllate, eccentriche, ecc.) E prese per variare il tuo allenamento e aumentare il tempo sotto tensione. Le variazioni di cui sopra possono essere utilizzate, tuttavia, modellando il pull-up a velocità diverse e le pause posizionali possono aumentare la forza isometrica, aumentare la produzione di forza a nuove angolazioni e migliorare le prestazioni di pull-up e il controllo del corpo.
Dai un'occhiata ai seguenti articoli sui pull-up e alla guida agli esercizi per portare la tua forma fisica e la tua forza al livello successivo.
Immagine in primo piano: @kingdomfitness_toronto su Instagram
Nota del redattore: il lettore di BarBend e fondatore di Meru Wellness Jen Kates ha detto quanto segue dopo aver letto l'articolo sopra:
"La forza di pull-up rigorosa dovrebbe essere una priorità per molti atleti, specialmente se sono un atleta CrossFit - e le prese eccentriche e il lavoro sul tempo sono ottimi per condizionare l'atleta ad essere competente con questo. Trovo che una presa di 3 secondi nella parte superiore del pull-up, seguita da un abbassamento di 3 secondi verso il basso sia efficace. Prima di immergermi nel lavoro eccentrico, trovo anche efficace lavorare su un "blocco attivo" nella parte inferiore del pull-up; questo è quando l'atleta afferra la barra per trazioni e la tira verso il basso portando le scapole indietro e in basso - questo li aiuta ad aumentare la forza nella parte inferiore del pull-up, che è il punto più comune in cui gli atleti rimangono bloccati."
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