In più di un'occasione sono entrato in palestra per far dire a Jason, il mio allenatore, “Ok. Stiamo iniziando con lo strappo dal ginocchio."La mia risposta è sempre" blocca o blocca?" Sia i blocchi che l'hang hanno vantaggi particolari, ma come decidi quale usare?
Un sollevatore di pesi olimpico ha un obiettivo: sollevare più peso nello snatch e clean & jerk. Per raggiungere questi obiettivi, gli atleti si alleneranno in fasi. Useranno un ciclo di forza per aumentare la forza delle gambe e poi lavoreranno per trasferire la nuova forza nelle alzate olimpiche. Possono anche fare una fase in cui mettono più enfasi su ascensori più deboli. Durante queste fasi, gli atleti lavoreranno spesso dai blocchi o dalla posizione di sospensione per migliorare la tecnica.
Un video pubblicato da Samantha Poeth (@sam_poeth) su
Sollevare dai blocchi significa che stai sollevando da qualsiasi cosa posizionato più in alto del livello del suolo, con la posizione di partenza appoggiata su un blocco di trazione o qualche altra forma di alzata. L'hang può essere eseguito da una qualsiasi delle stesse posizioni dei blocchi, ma l'atleta tiene il peso nella posizione piuttosto che appoggiarlo su un blocco.
Sembra abbastanza facile, ma non potrebbero essere più diversi. Prova a prendere l'85% del tuo snatch massimo e sollevalo dai blocchi dal ginocchio, quindi prendi la stessa percentuale e solleva dall'hang alla posizione del ginocchio. Vedrai cosa intendo.
Una foto pubblicata da Catalyst Athletics (@catalystathletics) il
Sebbene entrambe le tecniche di allenamento possano iniziare da posizioni identiche, realizzano cose diverse e un allenatore di solito le programma per una serie di motivi diversi.
Greg Everett spiega che i blocchi sono “migliori per aumentare il tasso di sviluppo della forza rispetto ai sollevamenti dall'hang." Significa, dal blocco, dovresti eseguire l'ascensore da un punto fermo, senza che lo slancio precedente acquisito dal tiro dal pavimento. Alcuni sollevatori usano una qualche forma di inizio dinamico dai blocchi, ma il peso inizia ancora a un punto morto, quindi l'atleta deve farlo muovere da una nuova posizione.
Jim Schmitz, allenatore della squadra olimpica degli Stati Uniti ('80, '88, '92), afferma che il sollevamento da blocchi può anche aiutare l'atleta a enfatizzare la parte superiore della trazione. Credo però che entrambi gli esercizi possano fornire questo stimolo, ma il blocco mi permette di sentire meglio le posizioni senza l'affaticamento del peso tra le mani.
Alcuni sollevatori saranno in grado di sollevare più da varie posizioni di blocco di quanto ne possano fare da terra. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che l'atleta è in grado di posizionarsi in una posizione più equilibrata mentre il peso poggia sui blocchi, oppure a causa di una debolezza nella posizione di partenza tradizionale dell'atleta che causa una cattiva esecuzione del sollevamento completo. Secondo Schmitz, una cosa importante da ricordare è assicurarsi che il tuo lavoro trasferimenti agli ascensori completi. Il lavoro a blocchi può diventare un esercizio abusato se l'atleta non impara a convertire correttamente la forza sul pavimento.
Un video pubblicato da Jessica Lucero (@ jessicalucero9) su
Poiché i blocchi possono essere utilizzati in un'ampia gamma di posizioni e schemi di ripetizioni, puoi usarli mescolati con i tiri per enfatizzare la parte superiore dell'ascensore, oppure puoi lavorare da diverse posizioni per concentrarti sul punto debole di un atleta. Ad esempio, se un atleta ha difficoltà a negoziare la trazione attorno al ginocchio, potresti fargli sollevare da direttamente sotto il ginocchio o direttamente sopra il ginocchio per avere un'idea delle posizioni. Spesso il lavoro a blocchi può essere eseguito relativamente pesante, se non più pesante del massimo di un atleta, a seconda dell'abilità dalla posizione scelta.
Un altro ottimo uso per i blocchi è quello di aggirare le lesioni di un atleta. Se un atleta ha un infortunio alla schiena o al ginocchio, è possibile che possa comunque eseguire i movimenti olimpici da una posizione diversa, senza lo stesso dolore. Questo può aiutare a prevenire la perdita di forza attraverso il disallenamento e aggiunge varietà a un programma di lesioni.
È importante essere cauti durante l'esecuzione di sollevamenti da blocchi, perché mancare può diventare pericoloso. Un sollevamento mancato può colpire il bordo di un blocco e rimbalzare in qualsiasi direzione. Assicurati che i blocchi di trazione siano lontani dalle piastre di cambio su cui potrebbe atterrare la barra.
Una foto pubblicata da Catalyst Athletics (@catalystathletics) il
Dall'hang, l'atleta può sentire e praticare meglio il corretto equilibrio piuttosto che avere la barra supportata da blocchi. C'è anche qualcosa da dire per i guadagni di forza accumulati a causa del tempo sotto tensione: una posizione di sospensione a metà tibia provoca una maggiore tensione durante l'inizio del sollevamento rispetto al pavimento.
L'hang costringe anche il tuo fondoschiena a lavorare di più per mantenere la posizione in posizione. Gayle Hatch, allenatore capo di sollevamento pesi olimpico maschile (2000), non ha mai usato sollevamenti da blocchi durante l'allenamento dei suoi atleti, perché credeva fortemente nella forza isometrica ottenuta tenendo il bilanciere nelle posizioni corrette.
L'hang è anche un ottimo modo per l'atleta di enfatizzare il turnover e la ripresa degli ascensori. L'atleta può sentire se è in equilibrio durante l'esecuzione e, a causa dell'ampiezza di movimento ridotta, ha meno tempo per effettuare regolazioni dell'equilibrio e deve essere più preciso.
Tuttavia, Schmitz ha riferito che l'hang può produrre movimenti non necessari dell'anca, della schiena e delle gambe prima dell'esecuzione del sollevamento. Anche se esegui le variazioni della mano con una pausa o un arresto, l'atleta può comunque generare un movimento dinamico.
Un video pubblicato da Wes Kitts (@ weskitts22) su
Simile ai blocchi, la posizione di sospensione può essere utilizzata con un'ampia varietà di posizioni di partenza. Potresti sostenere che la varietà dell'hang è persino maggiore di quella dei blocchi, perché a seconda dell'altezza dei tuoi blocchi, potresti non essere in grado di ottenere la posizione desiderata. Le variazioni più comuni sono high hang o "hip clean", power position, dal ginocchio (può anche essere fatto leggermente sopra o leggermente sotto) e il hang dalla metà dello stinco. Maggiori dettagli su ciascuna posizione possono essere trovati qui.
Gli schemi di ripetizioni per gli hang lift sono coerenti con quelli dei blocchi e degli schemi di sollevamento olimpici più tradizionali: 1-5 ripetizioni. Man mano che la posizione di partenza si avvicina al pavimento, l'atleta sarà in grado di eseguire i movimenti con una percentuale maggiore dei propri massimi reali.
Analogamente ai blocchi, alcuni atleti saranno effettivamente in grado di completare più peso dalle variazioni di sospensione di quanto non siano capaci dal pavimento. Ciò è generalmente dovuto al fatto che l'atleta è sbilanciato durante l'esecuzione del sollevamento completo, ma potrebbe essere causato da problemi di debolezza o flessibilità dal pavimento. Molto raramente ho avuto un atleta in grado di sollevare di più dall'hang, ma nei casi in cui l'ho fatto, erano quasi sempre ex giocatori di football che hanno completato molte ripetizioni dall'hang (generalmente con qualche movimento di oscillazione importante) prima di convertirsi al sollevamento pesi.
Come per tutti gli esercizi, credo sia importante che l'atleta comprenda le intenzioni dell'esercizio programmato, ma questo è particolarmente vero con l'hang. Ad esempio, se il mio allenatore utilizza una posizione di sospensione per rafforzare il turnover della portanza nella presa, non userò le cinghie di sollevamento perché le cinghie annullerebbero il punto. Se un allenatore sta cercando di rafforzare la mia schiena e programma i sollevamenti in pausa, cerco di fermarmi veramente e di non usare movimenti extra per far muovere il peso.
Ecco qua, blocco vs. appendere. Ricorda che tutti questi esercizi sono usati semplicemente come uno strumento per sviluppare lo snatch completo e il clean & jerk. Tieni presente che ci sono molte opinioni diverse su come e perché vengono utilizzati questi ascensori. Il sistema russo utilizza molte variazioni negli ascensori a partire da molte posizioni diverse, mentre il sistema bulgaro utilizza un approccio più semplice prendendo tutto dal pavimento. In generale, l'approccio migliore è quello che funziona per te e per i tuoi atleti.
Immagine in primo piano: Catalyst Athletics (@catalystathletics)
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.