È stato dimostrato che le alzate olimpiche aumentano il potenziale atletico. La maggior parte degli argomenti a favore e contro l'uso delle alzate olimpiche per i giocatori di baseball non riguardano l'efficacia delle alzate olimpiche che rendono gli atleti migliori, ma piuttosto; qual è il modo migliore per utilizzare i principi del sollevamento pesi olimpico e applicarli all'atleta.
Il dibattito tra i professionisti della forza e del condizionamento sull'uso degli ascensori olimpici per i giocatori di baseball (snatch, clean e jerk) è sempre in corso, con allenatori che fanno casi convincenti per ciascuno. In uno studio di ricerca del 2005, il 23% degli allenatori di forza e condizionamento della Major League Baseball (MLB) ha dichiarato di aver implementato i sollevamenti in stile olimpico con i propri atleti; cinque allenatori su 23 intervistati (1).
Molti concordano sul fatto che le alzate olimpiche sono efficaci per aumentare la potenza, la forza di reazione al suolo e l'atletismo; tuttavia loro (gli ascensori olimpici) possono anche aumentare lo stress di spalle, gomiti e polso con atleti che hanno già elevate quantità di carico di allenamento e tensione esercitata su quelle articolazioni.
Il nocciolo della questione è che gli allenatori e gli atleti devono comprendere l'intero quadro, esaminare i rischi e i benefici e vedere se ci sono modi per aumentare la potenza, la forza e l'abilità atletica riducendo al minimo i rischi.
Pertanto, in questo articolo ci proponiamo di discutere i seguenti aspetti per aiutare gli allenatori a ottenere una visione più approfondita dei pro e dei contro dell'utilizzo delle alzate olimpiche (snatch, clean e jerk) con i giocatori di baseball e per aiutare nel processo decisionale:
Di seguito sono riportati due (2) motivi per cui eseguire clean e snatch con giocatori di baseball può portare a un aumento delle prestazioni dell'atletismo generale.
Il baseball richiede che un atleta trasferisca la forza, a cominciare dalla parte inferiore del corpo e dalla sua interazione con il terreno. Attraverso questa interazione, che avviene tramite l'attivazione della catena posteriore (muscoli posteriori della coscia e glutei) e l'impegno del quadricipite, la forza viene trasferita dalla parte inferiore del corpo al busto e nella parte superiore del corpo (sia per la battuta che per il lancio). I sollevamenti olimpici sono esercizi a terra per tutto il corpo che possono migliorare la meccanica della catena cinetica necessaria per i movimenti atletici.
Alla domanda sugli ascensori olimpici, i ricercatori hanno affermato che "Sembra che gli ascensori in stile olimpico abbiano il maggior potenziale di influenzare la produzione di energia. Questi sollevamenti stimolano gli adattamenti neuromuscolari, che possono potenzialmente portare a un miglioramento delle prestazioni sportive."(2). È per questo motivo che così tanti allenatori si rivolgono al pulito (principalmente) e sta tirando variazioni per migliorare i potenziali di potenza atletica generale.
Di seguito sono riportati tre (3) motivi per cui eseguire clean e snatch con giocatori di baseball potrebbe non essere consigliato. Si noti che questi non sono motivi definitivi, ma piuttosto potenziali per cui un allenatore dovrebbe essere cauto quando impianta le alzate olimpiche all'interno di un programma di giocatori di baseball.
Le lesioni alla spalla sono molto diffuse nei giocatori di baseball, con i lanciatori che hanno un'incidenza ancora maggiore di lesioni e disturbi della cuffia dei rotatori. Il lancio comporta elevate quantità di rotazione sia esterna che interna, così come le alzate olimpiche. Alcuni allenatori ritengono che eseguire movimenti come snatch e clean (front rack) aggiunga una quantità inutile di stress alla spalla e alla cuffia dei rotatori, specialmente nei lanciatori.
Gli infortuni al polso sono comuni anche nel sollevamento pesi olimpico, spesso a causa di cattive posizioni di ripresa o di stress sulle articolazioni. Anche se queste lesioni non sono comuni e possono essere spesso controllate con un coaching e una programmazione adeguati. Detto questo, si verificano lesioni e un infortunio al polso può mettere in disparte un lanciatore e / o un giocatore di baseball e avere un impatto maggiore sulle prestazioni rispetto agli sport che si basano meno sul lancio e sull'uso di braccia / mani.
La forza e la potenza sono angolari specifiche, il che significa che i gradi di flessione ed estensione articolare che vengono allenati sono rinforzati e allenati di conseguenza. Alcuni allenatori ritengono che, dati i (1) potenziali rischi di lesioni e (2) che i giocatori di baseball siano atleti di rotazione e che movimenti potenti privi di uscite di forza dinamiche e multidirezionali potrebbero non essere trasferiti allo sport come previsto. Detto questo, alcune delle variazioni di esercizio seguenti possono essere utilizzate sia per aumentare l'atletismo generale, la potenza e persino le prestazioni specifiche per lo sport. È per questo motivo che molti allenatori includeranno anche variazioni di allenamento con palla medica balistica rotazionale.
I giocatori di baseball, come la maggior parte degli atleti, possono beneficiare in modo significativo dell'aumento della forza delle gambe e dello sviluppo della catena posteriore. Squat, stacchi da terra, pliometria e talvolta (a seconda dell'allenatore) variazioni di sollevamento pesi olimpiche vengono utilizzate per produrre forza e potenza.
Al contrario, il giocatore di baseball è anche diverso dalla maggior parte degli altri atleti sportivi; poiché hanno un'elevata priorità per ridurre al minimo lo sforzo e il carico non necessari sui polsi e sulle spalle, entrambe le articolazioni che si trovano comunemente ad essere ferite (quando si verificano lesioni) con le alzate olimpiche.
Se diamo uno sguardo più approfondito alle differenze tra un difensore (non lanciatore) e un lanciatore, dobbiamo prendere in considerazione i tassi di infortunio alla spalla sostanzialmente più alti e i problemi che derivano dal lancio di oltre 60 tiri in una partita, a volte poche volte a settimana , per una stagione di 2-3 mesi (esclusi preseason, allenamento primaverile, lanci di un giorno non di gioco, playoff, ecc.).
Con i lanciatori, una priorità più alta deve essere posta nel mantenere le articolazioni della spalla e il polso protetti, il che può significare rimuovere i movimenti che aggiungono potenziali lesioni marginali che possono influenzare la squadra (distorsioni del polso, conflitto di spalla, ecc.).
I lanciatori possono spesso trovare lo stesso vantaggio di eseguire snatch e clean eseguendo clean pull, senza rischi di lesioni alla spalla e / o al polso.
Di seguito sono riportate le varianti di sollevamento pesi con un bilanciere che si vedono spesso durante l'allenamento di baseball. Nota che molti allenatori scelgono di non eseguire snatch o clean a causa del rischio sopra indicato, tuttavia altri includono i movimenti. Come allenatore deve comprendere il rischio e valutare la prontezza dell'atleta.
L'hang power clean viene spesso utilizzato in quanto (1) è facile da insegnare alla maggior parte degli atleti principianti, (2) limita la necessità di uno squat completo e quindi può tenere sotto controllo il volume di allenamento della parte inferiore del corpo e (3) può essere fatto per aumentare tasso di produzione della forza.
L'hang clean includeva il passaggio allo squat. Questo può essere utile per sincronizzare i movimenti motori con atleti più esperti, tuttavia la richiesta di mobilità e tecnica può essere maggiore; e quindi gli allenatori dovrebbero selezionare in base alla prontezza dell'atleta.
Il power clean può essere eseguito per aumentare il volume di trazione e / o aggiungere varietà alle variazioni di clean. Questo può essere utile per insegnare agli atleti come utilizzare la forza delle gambe e tradurre la potente estensione della parte inferiore del corpo in movimenti energici. Detto questo, ciò richiede una maggiore comprensione della tecnica e dell'allenamento delle alzate da parte dell'allenatore e dell'atleta.
I tiri puliti, eseguiti dal blocco, dai blocchi o dal pavimento, possono essere utilizzati per aumentare il tasso di produzione di forza. Questa variazione viene spesso utilizzata in quanto limita lo sforzo sui polsi e sulle spalle, ma consente comunque la massima velocità e carico, rendendolo il movimento principalmente di sollevamento pesi per gli allenatori che sono contro gli snatch e / o clean per i giocatori di baseball (3).
Lo snatch muscolare è una variazione di snatch che richiede meno mobilità e tecnica da padroneggiare rispetto allo snatch completo, tuttavia offre ancora una potente estensione dell'anca e il tasso di sviluppo della forza per scopi atletici. Questa è una buona opzione per limitare anche potenzialmente lo stress della spalla e del polso rispetto alla versione full snatch o power snatch più balistica. Questo può anche essere fatto semplicemente come un movimento di tiro alto (senza turnover). La chiave qui è mantenere il carico da leggero a moderato e ridurre al minimo la quantità di pesante "macinatura" e / o pressione fuori dal bilanciere. Detto questo, carichi più elevati possono essere utilizzati nella variante clean pull (o clean high pull), il che rende potenzialmente altrettanto efficace limitare del tutto l'allenamento di snatch per i giocatori di baseball (vedi sotto).
Di seguito sono riportate le variazioni di sollevamento pesi NON eseguite con un bilanciere, che consente agli allenatori di ridurre la tensione su gomiti, polsi e spalle. Gli allenatori possono scegliere di utilizzare gli esercizi seguenti per aumentare il potenziale atletico e la potenza in modo simile ai sollevamenti olimpici formali (bilanciere) riducendo al minimo lo stress aggiuntivo e l'uso eccessivo delle articolazioni e dei muscoli di lancio spesso usati dai giocatori di baseball
La pulizia dei manubri può essere eseguita sia in modo unilaterale che bilaterale, rendendoli un modo prezioso per affrontare il movimento e gli squilibri muscolari (spesso visti nei giocatori di baseball, a causa dello sport). Inoltre, il manubrio pulito non richiede tanta flessione del polso, della spalla e del gomito nella posizione di ricezione, limitando il potenziale di lesioni da uso eccessivo. Infine, i manubri consentono l'individualizzazione del posizionamento del polso e del braccio in base al movimento, alla mobilità e alle capacità di forza di un atleta, piuttosto che a un bilanciere di taglia unica.
In breve, questi includono complessi che includono un movimento pulito (in questo caso un manubrio o una mina) e un movimento dinamico, come un passo su, un affondo, un affondo laterale, ecc. Questi possono aiutare ad aumentare la sincronizzazione del movimento, la potenza e aumentare la specificità dello sport (a seconda dell'esercizio selezionato). Di seguito sono riportati alcuni movimenti comuni, per lo più opzioni unilaterali:
Quando si esaminano i vantaggi e i rischi dei movimenti di sollevamento pesi per i giocatori di baseball (vedi sopra), e più esigenti la tecnica, la mobilità e le richieste di spalla dello snatch, molti allenatori scelgono di escludere lo snatch e le sue variazioni dalla forza del baseball e dai programmi di condizionamento.
La decisione (e potenziali benefici / conseguenze) di addestrare lo snatch spetta esclusivamente allo staff tecnico. Personalmente, in qualità di allenatore di forza per la squadra di baseball della New York University e attraverso le mie discussioni con altri allenatori di forza collegiali, i rischi (e le richieste di tempo per allenare) di snatch non pesano sui benefici. Inoltre, molte delle stesse proprietà esplosive possono essere allenate tramite pull puliti e variazioni pulite, poiché l'attenzione si concentra sulle uscite di potenza entro la seconda trazione delle alzate olimpiche, non l'effettiva capacità di pulire, strappare o scuotere carichi massimi.
Nelle sezioni seguenti offriamo ad allenatori e atleti esercizi di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo per migliorare la forza (unilaterale e bilaterale) e lo sviluppo della catena posteriore.
Di seguito sono riportati alcuni stili di squat bilaterali e unilaterali che gli allenatori possono utilizzare per sviluppare la forza delle gambe e la muscolatura della catena posteriore; entrambi sono essenziali per lanci, colpi e prestazioni atletiche. Nota che i seguenti stili di squat possono essere eseguiti anche usando le loro variazioni dirette, come box squat, band / chain, tempi, pause, ecc.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi bilaterali e unilaterali della catena posteriore per aumentare la forza, i muscoli e l'esplosività necessari per movimenti potenti.
Di seguito è riportato un esempio di programma fuori stagione di 3 giorni che include movimenti di potenza e forza, insieme ad esercizi accessori. Per semplicità, supponiamo anche che gli esercizi di potenza e forza siano progrediti in modo lineare, con il carico aumentato di 5 libbre a settimana, o 1-2% del massimo. Nota che i blocchi di potenza e forza per sessione di allenamento sono in grassetto.
In questa fase, l'atleta dovrebbe concentrarsi sull'affrontare le asimmetrie muscolari, aumentare la massa corporea magra e sviluppare forza e potenza massime. I volumi di allenamento sono più alti, con intensità che aumentano con il passare delle settimane.
È anche importante notare che il lavoro preventivo sulle spalle, il riscaldamento e il recupero e i programmi di condizionamento vengono eseguiti in aggiunta al programma seguente.
Di seguito è riportato un esempio di programma stagionale di 2 giorni che include movimenti di potenza e forza, insieme ad esercizi accessori. A differenza dell'allenamento fuori stagione, l'obiettivo stagionale dovrebbe essere quello di mantenere o aumentare leggermente la forza e la potenza, tuttavia questo può essere limitato a causa della programmazione della partita e del recupero da partite / viaggi / allenamento. Le sessioni di allenamento possono essere inferiori nel volume generale, il che può consentire di svolgere intensità di allenamento simili (rispetto alla bassa stagione) senza ostacolare il recupero.
In qualità di allenatore della forza, il tuo ruolo dovrebbe essere quello di monitorare le intensità di allenamento e adattare i programmi in base alla prontezza individuale, alla pianificazione e al feedback di atleta / allenatore sportivo / allenamento atletico.
Nota che i blocchi di potenza e forza per sessione di allenamento sono in grassetto. È anche importante notare che il lavoro preventivo sulle spalle, il riscaldamento e il recupero e i programmi di condizionamento vengono eseguiti in aggiunta al programma seguente.
Immagine in primo piano: @nyu_strength su Instagram
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